ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
お腹周りはいつでもスッキリさせておきたいものです。
そのためには、腹筋トレーニングをしておけば痩せる！と思っている方、いませんか？
間違いではありませんが、腹筋トレーニングだけでは痩せません！
今回はお腹周りをスッキリさせる方法を解説します！
クリックできる目次
◆お腹痩せ出来る？
腹筋めちゃくちゃ頑張ってどんどん強くなってるのに、全然お腹が痩せない…。
触ってみるとボコボコしてるのになんで？
そんなときはお腹周りの皮下脂肪のせいでしょう。
体脂肪は付きやすく、落ちにくい脂肪で特に、お腹周りの脂肪は一番最後に落ちます。
また腹筋のトレーニングだけでは脂肪燃焼効果は大きくないので、食事のコントロールを併せて行うことが大事になります。
しっかりとタンパク質を摂取し、カロリーオーバーにならない食事をすることが大事です。
◆腹筋トレーニング毎日行った方がよい？
では腹筋のトレーニングは毎日行ったほうが良いのでしょうか？
結論から申し上げますと、筋肉痛がなければ行いましょう！
筋肉痛は傷ついた筋肉を修復している期間になります。
この期間で筋トレを行うと、余計に傷をつけて回復を遅らせてしまうことになりかねません。
ご自身の身体の状態を確認して、腹筋トレーニングを行ってください！
◆腹筋を知ろう！
①腹筋はみんな割れている
いやいや、私の腹筋割れていません！というあなた、腹筋の構造を知っていますか？
腹筋はもともと6つに分割された構造をしています。
つまりすでにシックスパックであり、人によっては８つに分かれていることも。
腹筋が割れて見えないのは、皮下脂肪がお腹周りについているか、腹筋の凹凸が少ないかになります。
皮下脂肪がついている方のほうが多いことが、ほとんどです…。
お腹の前面「腹直筋」
シックスパックを形成しているまさに腹筋といわれる部分ですね。
人によっては８つに分かれている腹直筋、うらやましいです…。
主に身体を曲げる機能があります。
お腹の側面「腹斜筋」
お腹の引き締めにも効果がある腹斜筋。
腹直筋をボコボコにするだけでなく、腹斜筋を鍛えることで引き締めができてかっこいい腹筋になります。
身体を捻ったり、横に曲げたりするときに使われます。
体幹のベルト「腹横筋」
腹直筋、腹斜筋の奥に隠れている腹横筋。
直接的に見た目には関係してきませんが、コルセットのような役割があります。
お腹周りの引き締めだけでなく、体幹の安定や腰痛の改善が期待できます。
おススメの腹筋メニュー
「クランチ」
腹筋の上部を鍛える基本のトレーニングになります。
- 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
- 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
「レッグレイズ」
クランチは腹筋上部に対して、下腹部になります。
- 仰向けになり、両脚を天井に向けます。
- お腹にしっかりと力をいれながら、ゆっくりと両脚を下ろします。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
腰に不安のある方は下せるところまで、または膝を曲げて行いましょう。
「ニートゥチェスト」
腹直筋全体を鍛えられます。
- ベンチをしっかりと掴み足を前にだします。
- 上体を後ろに倒します。
- 膝と胸を近づけながら腹筋に力を入れます。
- ゆっくりと元に戻り、繰り返していきます。
「ロシアンツイスト」
腹斜筋に刺激を入れてい行きます。
- 膝を立てて座ります。
- 足が浮かない所まで身体を後ろに倒します。
- 手を組んで左右に身体を捻ります。
- 身体は倒したままで行いましょう。
「バイシクルクランチ」
腹直筋と腹斜筋同時に鍛えていきます。
- 仰向けに寝て、脚を浮かせて膝を９０度に曲げます。
- 手は頭の後ろに組んで、上体を少しだけ浮かせます。
- お腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけます。右足は伸ばしましょう。
- 逆の動きをして自転車を漕いでいるように動きます。
「リバースクランチ」
下腹部メインで腹筋全体が鍛えられます。
- 仰向けになり、軽く足をまげて上げます
- お尻を浮かせ、膝を胸に近づけるように脚を上げていきます。
- ゆっくりと元に戻ります。
「サイドベント」
ダンベルなどの重りを利用して腹斜筋を鍛えていきます。
- 左手は頭の後ろ、右手で重りを持ちます。
- 重りに引っ張られるように右側に身体を傾けます。
- 左わき腹をしっかりと伸ばしましょう。
- 左わき腹を縮めるようにもとに戻し、繰り返していきます。
- 逆の動きも行います。
「プランク」
腹横筋をしっかりと締めることが出来るトレーニングです。
- うつ伏せになります。
- 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げましょう。
- つま先を立てて、足から首まで一直線をキープします。（気持ち背中は丸まる）
- この状態を30～60秒キープします。
時間は出来るだけ長くキープできるよう頑張りましょう。
「サイドプランク」
腹斜筋に負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることができます。
- 右のわき腹を下にして寝そべり、右ひじを肩の真下について体を支えます
- 右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線にしましょう。
- この状態を30～60秒キープしましょう。
両足を前後に少しずらすことでバランスがとりやすくなります。
「プランク」「サイドプランク」ともにキープが難しい場合は膝をついて行いましょう。
◆お腹の引き締めは根気強く
お腹周りを引き締めるには根気強く続けることが大事になります。
個人差はありますが、2カ月は頑張ってもらいたいです。
途中で諦めそうになったら、小休憩をいれて一度リセットして、また再開しましょう。
身体の様子をみながら、楽しむことが一番ですよ。
