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男性なら誰しもが一度は憧れる『逆三角形』
肩幅が広く逆三角形になっている背中はスーツが良く似合い、女性からの支持も高いですね！
この逆三角形を作る為のトレーニング方法などを今回は紹介していきます。
これを読んで、憧れを現実にしていきましょう！！
逆三角形に必要な筋肉
逆三角形といってもどこの筋肉が必要なのかが分かっていなければ意味がありません。
大雑把に『背中』となってはいけません！もっと細かく紹介していきます！！
①広背筋
広背筋は肩甲骨の下の辺りに位置しており、主に腕を引く動作時に使われます。
広背筋は肩甲骨を寄せる際にもしようされ、肩を落とし肩甲骨を寄せると
広背筋はフル可動域で使用できます。
広背筋を鍛えて行くと羽のように脇の下辺りの筋肉が肥大して、広い背中になっていきます。
ですが、広背筋はカラダの後面に位置する筋肉の為、意識がしにく筋肉です。
背中のトレーニングは他の筋肉より強く対象の筋肉を意識をして行いましょう！
②大円筋
大円筋の作用は広背筋を補助している動きだと思って頂いてOKです。
動き方も腕を引く動作時に使われます。
付着している部分は広背筋よりも更に脇の下に位置しています。
サイズ自体は小さいですが、背中を大きく見せる為にはとても重要な筋肉になります。
③三角筋
三角筋は肩に付いている筋肉です。
三角筋は三つに分ける事ができ、この三つの筋肉で肩を覆っています。
では、三つの筋肉を紹介していきます。
- 三角筋前部
- 三角筋中部
- 三角筋後部
上記が三角筋を構成している三つの筋肉になります。
この三つはそれぞれ少しずつ動きが違うので、それぞれを均等に鍛える必要があります。
トレーニングもそれぞれ異なるので、色々なトレーニングを組みわせて行いましょう！
逆三角形のカラダを作るうえで特に強化して大きく目立たせたいのが三角筋中部になります。
この筋肉は肩の真ん中、カラダの側面にある筋肉なので逆三角形に見せる為には必須です。
肩幅を広く見せる為には三角筋中部は積極的に鍛えておきましょう！
④腹斜筋
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の二つに分けられており
- 内腹斜筋はインナーマッスル
- 外腹斜筋はアウターマッスル
という位置付けになっています・
内腹斜筋は腰を丸めたり、カラダを捻ったりという作用があります。
腹斜筋自体はコルセットの様に左右からお腹を締め付けています。
腹斜筋を鍛える事によりウエストの引き締めに繋がっていきます。
逆三角形のカラダは上半身の上部のみ大きくしていけば良いと思いがちですが
ウエストをより絞ってく事により、逆三角形が際立って見えます。
要するに、目の錯覚を狙うという事です！
逆三角形には背中だけではなく、ウエストも絞っていきましょう！
逆三角形を作る為の筋トレ4選(背中.肩.腹)
①チンニング(懸垂)
背中のトレーニングの王道種目ですね。
狙う筋肉：広背筋、大円筋
- 順手で肩幅よりもやや広めにバーを握る
- 足は後ろでクロスしてバーにぶら下がる
- 胸を天井に突き上げる様にカラダを持ち上げる
- (3)の時、頭から膝までを一直線にする
- ゆっくりとカラダがブレない様に下がる(肘は伸ばし切らなくてOK)
- 1〜5を繰り返す
②ラットプルダウン
これも背中のトレーニングの王道種目ですね。
狙う筋肉：広背筋、大円筋
- 順手で肩幅よりもやや広めにバーを握る
- 胸を張り、やや背中を反りながら胸の上にバーを引き込む
- (2)の時、肩甲骨を寄せて下げながら引くのが大きなポイント
- 背中全体に収縮感を感じたら、ゆっくりとスタートに戻る
- 1〜4を繰り返す
③ショルダープレス
逆三角形を作るには肩の張り出しも重要です。
狙う筋肉：三角筋前部、中部
- 背もたれは、あってもなくても大丈夫です
- ダンベル二つを適当な重さを選ぶ
- ダンベルを耳の横のラインに持ってくる(肘は90度)
- 肩甲骨を寄せて胸を張って張る
- 肩の収縮を感じながら、肘を伸ばし切る
- (5)の時首がすくまない様に注意する
- ゆっくりとスタートポジションに戻す
- 1〜7を繰り返す
④バイシクルクランチ
ウエスト周りを引き締めて、背中の大きさを際立たせましょう。
- 仰向けで寝転がる
- 両手を頭の後ろに当てて、カラダを少し浮かせる
- 片膝を胸に引き寄せ、反対の足はまっすぐ伸ばす
- 寄せた膝とは対角の肘を寄せる
- この時に脇腹に収縮感を感じていればOK
- 1〜4の動作を逆側でも行う
- 1〜6を繰り返す
まとめ
今回は逆三角形を作る為に必要な筋肉と効果的な筋トレを紹介しました。
逆三角形は男性だけではなく、女性にとっても効果的です。
ウエストの細さは骨格である程度決まってしまう為、背中周りを鍛えてあげる事により
目の錯覚を利用して、ウエストの細さを際立たせる事ができます！
逆三角形を目指している方やウエストを細く見せたい方は
広背筋、大円筋、三角筋、腹斜筋のトレーニングを行う様にしましょう。
それぞれトレーニングは異なるので、うまく組み合わせて理想のカラダを作りましょう！！
