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前腕を鍛える!男らしい腕を作るダンベルトレーニング5選!

前腕を鍛える!男らしい腕を作るダンベルトレーニング5選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

鍛えられたたくましい腕は男性であれば1度は憧れたのではないでしょうか?

力こぶや、太い腕を作るためのトレーニングは良く行われると思いますが、前腕を忘れていませんか?

今回はダンベルを使ってできる前腕のトレーニングをご紹介します!

 

前腕の筋肉を確認しよう

前腕の筋肉を確認しよう

前腕と呼ばれる部分は、肘から手首までのことを指します。

前腕の筋肉は20種類以上で構成されていますが、大きく分けると「腕橈骨筋」、手の甲側にある「前腕伸筋群」、手のひら側の「前腕屈筋群」に分けられます。

腕橈骨筋 :肘を曲げる、手を内側に回す

前腕伸筋群:指を伸ばす、手首を反らす

前腕屈筋群:指を曲げる、手首を曲げる

というように前腕の筋肉は動きます。

 

前腕を鍛えるメリット

前腕を鍛えるメリット

前腕を鍛えるメリットをご紹介します。

①男らしい腕になる

鍛えられたたくましい腕にときめく女性は少なくはありません。

筋張った筋肉や、浮き出る血管などに女性は男性らしさを感じます。

シャツを捲った腕がかっこいい、という女性もいらっしゃいますね。

腕を鍛えて女性にアピールしましょう!

②握力が強くなる

ダンベルやバーベルで高重量のトレーニングを行う時は握力が必要になってきます。

握力が弱いと思ったように高重量が扱えません。

握力がつくことで、ダンベルやバーベルが安定し、しっかりとトレーニングすることが可能です。

③スポーツパフォーマンスの向上

打つ、投げる、握るなど腕を使うスポーツでは、前腕の力がパフォーマンスに影響します。

特に打つ、投げるでは前腕をひねる動きを使うので、意外と重要な筋肉になります。

スポーツを行っていれば、自然と前腕が鍛えられますが、パフォーマンスを上げるためのトレーニングも必要です。

 

前腕のダンベルトレーニング

①リストカール

リストカール
ダンベルを用いてトレーニングを行う、スタンダードな前腕のトレーニングです。

  1. ダンベルを持って、前腕を太ももに置く
  2. 手のひらが上を向くように構える
  3. 手首を反らす(ダンベルを下ろす)
  4. ダンベルを巻き上げるように、手首を曲げる
  5. 上げきったらゆっくりと戻し、繰り返す

②リバースリストカール

リバースリストカール

リストカールを逆バージョンで、手首を反らす動きになります。

  1. ダンベルを持って、前腕を太ももに置く
  2. 手のひらが下を向くように構える
  3. 手首を曲げる(ダンベルを下ろす)
  4. ダンベルを巻き上げるように、手首を反らす
  5. 上げきったらゆっくりと戻し、繰り返す

③スピネーション/プロネーション

手首を体のその側に捻る動き(スピネーション)と、内側に捻る動き(プロネーション)になります。

  1. ダンベルの端を持って、前腕を太ももに置く
  2. ダンベルは床と垂直になる様に持ちセット
  3. ダンベルが床と平行になるまで、外側に捻る
  4. 同じくダンベルが床と平行になるまで、内側に捻る
  5. 繰り返し行う

④ハンマーカール

ハンマーカール

主に上腕二頭筋のトレーニングになりますが、ダンベルを立てて持つことで腕橈骨筋も動作します。

  1. ダンベルを持ち、手のひらを体側に向ける
  2. 肘の位置は固定し、右ひじを曲げる
  3. 動作中も手のひらは体側に向けたまま。
  4. 肩のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと肘を伸ばします。
  5. 繰り返し行う

⑤リバースカール

こちらもカールの動きですが、腕橈骨筋を使うトレーニングになります。

  1. ダンベルを持ち、手のひらを体の後ろに向ける
  2. 肘の位置は固定し、右ひじを曲げる
  3. 動作中も手首はひねらずに行う。
  4. 肩のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと肘を伸ばします。
  5. 繰り返し行う

 

前腕と鍛えるときのポイント

前腕と鍛えるときのポイント

①動作はゆっくりと行う

ウェイトトレーニングで筋肉に効かせていきたいときは、動作をゆっくりと行います。

早く行うことも可能ですが、ゆっくり行うことで対象となっている筋肉を意識することが出来ますし、手首の怪我の防止にも繋がります。

1~2秒で動かし、1~2秒で戻すようにしましょう。

②低負荷高回数で行う

高重量で行うと、前腕に効かせる前に握力が持たなくなることがあります。

低負荷高回数でもしっかりと効かせることが可能ですので、ネチネチと効かせるようにしましょう。

 

ダンベルで前腕を鍛え上げましょう!

前腕の筋肉は握力も関係しているので、日常でも使われる筋肉です。

日常生活が送りやすくなるだけでなく、たくましくかっこいい腕になることが出来ます。

普段からトレーニングを行っている方は、前腕が疲れてしまうとトレーニングに支障が出るので、最後に行うと良いでしょう。

鍛え上げて、魅力的な前腕を作ってください!

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。