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筋力アップやダイエットに効果的なウェイトトレーニング（筋力トレーニング）。
そのなかでもバーベルやダンベルなどをつかうことを、「フリーウエイトトレーニング」と言います。
マシントレーニングと違い、トレーニングの知識やコツなどを知らないと、結果がなかなか出ないだけでなく、怪我にもつながります。
今回は、フリーウエイトトレーニングが初心者の方におすすめする種目などをご紹介していきます。
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知っておくべきフリーウェイとのメリット・デメリット
フリーウェイというとマッチョが行うトレーニングというイメージが先行しますよね。
それはフリーウェイとで行うメリットがあるからなんです。
フリーウェイトのメリット①様々なトレーニングができる
マシンと違い、バーベルやダンベルが固定されていないので自由度が高く、様々なトレーニングを行うことが可能です。
バーベル、ダンベルが1つあれば、全身をどんな部位もトレーニングが行えます。
また自由度が高いので、同じ部位でも種目を変えて行うことができます。
フリーウェイトのメリット②メイン以外の補助筋も鍛えられる
フリーウェイトは、身体が固定されていないので不安定な状態でのトレーニングとなります。
スクワットの場合、基本的には下半身をターゲットとしたトレーニングとなりますが、ウェイトを
コントロールするため姿勢を作らなくてはなりません。
スクワットの姿勢を保つためには、お腹や背中などの体幹部分にも刺激がかかってきます。
フリーウェイトはメインとなる筋肉だけでなく、姿勢保持や、バランスを取ったり、補助をする筋肉
など多くの部分を同時に鍛えることが可能なのです。
トレーニングを行うにあたってフリーウェイトはメリットがあるのは確かです。
しかしデメリットもあります。
フリーウェイトのデメリット①怪我のリスクが高い
マシントレーニングではどんな方でも安全にトレーニングができるようになっています。
しかし自由度が高いフリーウェイトは、トレーニングの軌道が安定しているわけではないのでバランスを崩したりなど怪我のリスクがあります。
負荷の調整など、ご自身のレベルに合わせて行わなければ危険が伴います。
フリーウェイトのデメリット②フォーム習得が必要
フリーウェイトは自由が利く分、フォームを意識して行わなければターゲットの筋肉に刺激が入れにくくなります。
マシントレーニングは軌道が決まっているので、少しの調整でフォームを習得することが可能です。
しかし安定していないフリーウェイトはどのような軌道でウェイトを動かすか、あるていどの知識と経験が必要になります。
デメリットを差し引いてもフリーウェイトの効果は大きい！
デメリットを効くと、「じゃあやめといたほうが…」となりますが、フリーウェイトの効果は
デメリットを差し引いても大きいと思います。
様々な筋肉への刺激が大きく、全体的に身体を鍛えることが可能です！
おすすすめはフリーウェイト→マシントレーニングで行うと、最後までしっかりと追い込むことができますよ。
おすすめのフリーウェイトトレーニング「BIG3」
フリーウェイトのトレーニングでおすすめなのは「BIG3」です！
BIG3とは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
の３つのトレーニングのことを指します。
トレーニング上級者は必ず行っているといっても過言ではないトレーニングになります。
スクワットとベンチプレスは聞いたことあると思いますが、デッドリフトは少し聞きなれないかもしれませんね。
スクワット
キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。
座ったり立ったりの繰り返しですが、鍛えられる筋肉は下半身だけではありません。
太もも、お尻、ふくらはぎの下半身に加え、腹筋や脊柱起立筋など体幹も鍛えることができます。
スクワットの動作
- バーベルを担ぎ、肩幅よりも１足分広く足を開く
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがむ
- しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾
- バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がる
デッドリフト
スクワットと同等、もしくはそれ以上のトレーニング効果がある種目です。
スクワットが重りを担ぐのに対し、両手で重りをもって引き上げる動作になります。
スクワットと同じく太もも、おしり、ふくらはぎと下半身に加え、広背筋、腹筋、脊柱起立筋、前腕など様々な筋肉が鍛えられます。
デッドリフトの動作
- 床に置いてあるバーベルを、肩幅よりも手のひら１つ分広く握る。
- 背筋を伸ばしたまま軽く前傾し、腰を落とす。
- 膝を伸ばしながら、バーベルを引き上げる。状態は前傾のまま。
- バーベルが膝を通りすぎたら、股関節も使って上体を起こす。
- しっかりと真っ直ぐに上体を起こす
- バーベルを引き上げた時と逆の動きで、ゆっくりと下ろす
ベンチプレス
男性ならベンチプレスを行ったことある方が多いと思います。
かっこいい上半身を作るためにはぜひ行っておきたいトレーニングです。
大胸筋のほか、二の腕の上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられます。
厚い胸板やバストアップのトレーニングにおすすめです。
ベンチプレスの動作
- ベンチに仰向けに寝る
- 目線の位置はバーの真下
- 肩幅よりも手のひら２つ分広くバーを握る
- ラックから外し、胸の上へ
- ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
- 胸についたらゆっくりと胸の上へ戻す
フリーウェイトで身体つくりをしていきましょう
適切な動作でフリーウェイトトレーニングを行えば、効果的に筋肉へ刺激を入れることが出来ます。
始めたばかりであれば無理をせず軽いウェイトからスタートして、徐々に重量を上げていきましょう。
色々な筋肉を使うことで、筋肉が上手に使えるようになります。
さらにマシントレーニングも取り入れれば、効果は倍増です。
積極的にフリーウェイトトレーニングを行いましょう！
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