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最近話題の「筋膜リリース」筋膜のコリや歪みを解消し、血行不良によって起こる
肩こりやむくみ、腰痛などの解消に繋げるストレッチ方法として知られていますが
実は血液の流れをよくすることで代謝が上がり、ダイエット効果も期待できると言われています！
筋膜とは何か？？筋膜リリースを行うときの注意点や、正しい方法をご紹介していきます！
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☆腰痛や肩こりの原因！？筋膜とは？？
腰や肩、首などの痛みやコリの原因に関係している「筋膜」ですが、筋肉の表面を覆っているのが筋外膜と呼ばれるもので
これは繊維の束がバラバラにならないように、筋肉を包み込む働きを持っている膜です。
そして、その筋外膜の上をさらに覆っている膜があり、全身をボディスーツのように包んでいるこの膜こそが、筋膜なのです！
普段はスムーズに動いているはずの、この筋膜が何らかの原因によってねじれ、筋膜自体の伸縮性がなくなってしまうことで
全身の痛みやコリ、血行不良が生じてしまい、腰痛や肩こりの原因になってしまうのです。
☆筋膜リリースとは？
筋膜リリースとは？
「筋膜リリース」は、筋膜に圧をかけて萎縮や癒着をほぐし、正常な状態に解放（リリース）するストレッチです。
筋膜リリースには以下のような効果が期待できます。
- リンパの流れや血行の改善
手足の冷え、顔や脚の浮腫はリンパの流れが滞っている証拠です。
浮腫は放置をすると皮下脂肪が老廃物を巻き込んで硬くなり、肌が凹凸になる『セルライト』になります。
むくみを解消するには全身のリンパを流れやすくする筋膜リリースを行い改善しましょう。
- 関節可動域の向上
トレーニング前や運動前に行うと、一時的に関節可動域が向上するというデータが出ています。
なので、継続的に筋膜リリースを行えば、関節可動域の向上は望めるといえるでしょう。
- 筋肉のリカバリー
筋肉痛の改善といえば、ストレッチを想像する人が多いと思いますが
実は、ストレッチよりも筋膜リリースの方が効果的なんです。
筋トレ後など、筋肉が傷がついている時に過度に伸ばしてしまうと、筋肉痛の悪化させる可能性があります。
関節可動域の向上や血流の改善が望める筋膜リリースの方が、筋肉のリカバリーには効果的といえます。
☆筋膜リリースの正しいやり方！ローラーやストレッチポールを使った方法も紹介
ローラーなしで！足の裏の筋膜リリースのやり方
足の裏の筋膜リリースに使うのは、100円ショップなどでも購入できるテニスボールです。
- 片足をテニスボールの上に乗せて、踏んでいきます。
- 重心を踏んでいる側の足にかけて、体重を乗せていきましょう。
- 位置を変えながら足の裏全体に圧をかけ、痛気持ちいいところが見つかったら、その部分に入念に圧をかけるようにします。
- 左右の足で行いましょう。圧をかける時間は片足につき、60秒～90秒（程度によって3分～5分まで延長）です。
※点で押すのではなく、面で押す事を意識してください。
ストレッチポールで太もも裏をほぐす！股関節の痛みにも効く筋膜リリースのやり方
太ももの筋膜リリースは、股関節の痛みの改善にも効果的です。
- まず、膝を立てて布団やヨガマットの上に横になりましょう。
- 膝の下あたりにストレッチポールを横向きに置いたら、肘を床について仰向けになります。
- 片足のももの裏にストレッチポールがくるように調整したら、もう片足はその足の上に置き、足先を床から離しましょう。
- その状態で身体を前後に動かし、ももの裏でストレッチポールを転がすようにしましょう。
反対側も同様に行います。
ストレッチポールで内ももをほぐす！股関節の痛みにも効く筋膜リリースのやり方
- まず床にストレッチポールを置き、ポールと同じ向きになってうつ伏せになります。
- ストレッチボールに近い方の足のももをストレッチポールに載せ、両肘を床につきましょう。
- カラダを左右に動かしながら、内ももに沿ってストレッチポールを動かします。
反対の足も同様に行ってください。
☆筋膜リリースをするときの注意点
筋膜リリースをするときに意識したい注意点は以下の4点です。
- 深層の筋膜をほぐすようなイメージで深く圧をかける
- 圧をかけながら深呼吸をする
- 筋繊維の方向に沿ってゆっくりとストロークする
- 隣の筋膜、筋繊維のコリもリリースするために、横にずらすように動かしていく
初心者の方は特に速くストロークしてしまうことが多く、深層の筋膜まで届かないことが多いようです。以上のポイントを守り、正しく行いましょう。
また筋膜リリースは、やり過ぎなどには注意してください。
筋膜だけではなく、血管や骨にも影響があるモノなので、以下に記載される事に当てはまる人は避け、医師に相談をしましょう。
- 糖尿病の方
- 血液の抗凝固薬を服用している方
- 高血圧の方
- 骨粗相症の方
☆まとめ
筋膜リリースには、様々な効果がある事がわかったと思います。
トレーニングや食事でカラダを変える事も大事ですが、自分のカラダのケアも忘れないように！！
もちろん一度やっただけでは、意味がありませんので、習慣化して健康的なカラダを目指しましょう！！
