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『クランチ』とは腹筋を鍛えるために効果的なトレーニングです！
簡単に取り組むことができますが、結構大変だったりします。
さらに腹筋の種目自体、種類も豊富なので、もちろんクランチのバリエーションもたくさんです！
クランチをマスターして、かっこいい腹筋を手に入れましょう！
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クランチとは？
まずクランチの動きから見ていきましょう。
１．仰向けに寝て膝を立てます（９０度程度）。
２．両手は頭の後ろにあて、肘は開きましょう。
３．息を吐きながら肩甲骨を床から離すように身体を起こします。
４．おへそを見る様に頭から背中を丸めるようにしましょう。
５．ゆっくりと元に戻、繰り返します。
トレーニングのポイントは
・動作はゆっくり行います。
・身体は全て起こさず、肩甲骨が床から離れる程度まで。
・身体を起こしたときは、身体を丸めるましょう。
・身体を起こすタイミングで息を吐き、戻るときに吸います。
クランチのメインターゲットは腹直筋を中心に鍛えることが出来ます。
基本的な動きで、だれでも行うことが出来るうえでなく、しっかり効かせられる優秀なトレーニングですね！
身体は起こしきらなくていい？シットアップとの違いは？
ここで疑問が湧いてきそうなのが、身体は少しだけあげるだけでよいの？という疑問です。
実は、身体しっかりと起こす腹筋トレーニングは『シットアップ』と呼ばれる別のトレーニングになります。
おそらく腹筋トレーニングといえば、こちらが思い浮かぶのではないかと思います。
シットアップは皆さん経験はあると思いますが、結構大変で腹筋に効いてきますよね？
なぜシットアップではなく、クランチなのでしょうか？
シットアップは腰を痛める可能性がある
実はシットアップは腰を痛める可能性があります。
シットアップを行う際に、椎間板に大きなストレスがかかる危険性があるという結果が報告されました。
それを受け、アメリカ陸軍が体力測定から除外したり、日本バスケットボール協会も推奨できないとしています。
また、シットアップは股関節の周囲にある『腸腰筋』や、太ももの前側の筋肉である『大腿四頭筋』を強く刺激します。
腸腰筋や大腿四頭筋にストレスがかかり、緊張が強くなると腰痛を引き起こしてしまいます。
腹筋が苦手、身体が固いなど、という方にはクランチがおススメです！
もちろん腰痛の心配がない方であればシットアップも、腰に注意しながら行っていきましょう。
クランチのバリエーション
①バイシクルクランチ
腹直筋と腹斜筋同時に鍛えていきます。
腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えるとウエストを引き締め、美しいくびれが作れますよ！
１．仰向けに寝て、脚を浮かせて膝を９０度に曲げます。
２．手は頭の後ろに組んで、上体を少しだけ浮かせます。
３．お腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけます。右足は伸ばしましょう。
４．逆の動きをして自転車を漕いでいるように動きます。
トレーニングのポイント
・動作中は上体と脚を浮かせたままです。
・肘と膝がタッチできなくてもよいので、出来るだけ近づけます。
・勢いで動かず、ゆっくりと動作しましょう。
②サイドクランチ
腹斜筋を狙ってを引き締めていきましょう。
１．横向きに寝て、股関節９０度、膝９０度に曲げます。
２．両手を頭の後ろにセットします。下になる手は前に出してバランスを取っても良いです。
３．上になっている腕の肘を腰にぶつける様に近づけ、下になっている肩を浮かせます。（横向きに浮かせる）
４．わき腹が締め、ゆっくりと肩をおろします。
５．出来るだけ動きが大きくなるよう、しっかりと上げ下げして繰り返していきます。
トレーニングのポイント
・上になっている、腹斜筋を縮める様に意識します。
・動作は小さいので、無理に起こす必要はありません。
・逆に小さくなりすぎないように、下ろすときは床に身体をしっかりとつけましょう。
③リバースクランチ
下腹部メインで腹筋全体が鍛えられます。
ぽっこりお腹を引き締めていきましょう！
１．仰向けになります
２．脚を浮かせ、軽く膝を曲げます。
３．お尻を浮かせ、膝を胸に近づけるように脚を上げていきます。
４．ゆっくりと元に戻ります。
トレーニングのポイント
・腕の力を使わず、出来るだけ腹筋の力を使います。
・頭は床につけたままです。
・なるべく身体は丸めていきましょう。
・腰痛の方は様子を見ながら行いましょう。
④ボールクランチ
バランスボールを使ってクランチ行います。
上体を後ろに反らせたポジションから大きな可動域で腹筋を動かすので、通常のクランチより効果は大きくなります！
１．背中をボールに乗せ、あお向けになります。
２．手を頭の後ろに組みます。
３．身体をボールの上で伸ばすようにします。
４．ゆっくりと身体を起こし、へそを覗きます。
５．ゆっくりと元に戻ります。
トレーニングのポイント
・バランスが取りづらい時は、脚の幅を広げましょう。
・しっかりと脚で踏ん張ります。
・身体を起こしたときは、骨盤を後傾（身体を丸めるような形）するとより効きやすくなります。
クランチをマスターしてかっこいい腹筋を手に入れましょう！
クランチは腹筋の中でも、始めやすい種目です。
それにも関わらず、しっかりと効果も大きいトレーニングです。
腹筋は毎日行える種目ともいわれているので、コツコツ積み重ねて、かっこいい腹筋を手に入れましょう！
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