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毎日仕事が忙しくて運動ができておらず、身体が衰えてきてしまった。
こんな話はよく聞きますが、運動は意識次第でどこにでも転がっています。
通勤時の徒歩、階段これらもそうです。
日常の”めんどくさい”を取り除こうと目の前の階段から逃げてエスカレータやエレベータを使うあなた。
ちょっと階段を使ってみるだけで変化が見込めます！
筋トレとしても階段を使ったトレーニングがありますね。これは効率が良いからです。
ここでは階段の効果、階段の使い方をご紹介します。
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階段は通勤時のエクササイズ！
通勤中に特別家と会社が近い方以外は、駅を利用したりと階段を使用する機会が多いと思います。
しかし、階段とエスカレータが並んでいると本能的に楽な方へと無意識にエスカレータへ向かってしまいますね。
日常にエクササイズを取り入れるには階段が手軽で効果的です。
ただし、即効性があるわけではありません。
継続することでダイエット効果や筋力向上、腰痛改善に繋ります。
一つずつポイントを説明してきましょう。
階段上り下りだけでこんな恩恵が。
下半身が鍛えられる
歩行時は脚の前側の筋肉を使われますが、階段を上る時は身体を持ち上げる動作になります。
これは後ろに蹴る動作になるので、足の後側とお尻の筋肉が使われて鍛えられます。
脂肪燃焼に良い
階段昇降に関する１分あたりの消費するカロリーについて見てみましょう。
歩行時＝0.06×体重 kcal
階段上り＝0.135×体重 kcal
階段下り＝0.066×体重 kcal
上記で確認できるように、上り下りともに通常の歩行よりも消費カロリーが多いです。
上りに関しては歩行時の2倍以上のカロリーを消費するので、これはジョギングと同等の消費カロリーになります。
ふと思いついた際に階段を使用するだけで、カロリーを消費し脂肪燃焼してくれているのです。
腰痛改善
デスクワークが多い昨今では、長時間座っているためお尻の筋肉や足の筋肉が固まってしまいます。
脚やお尻の筋肉が上手く機能しなくなってしまうと、腰周りの筋肉に負担をかけてしまい腰痛を引き起こすのです。
通勤時や会社内での移動で階段を意識して使用することで脚・お尻の筋肉が使われます。
それに伴い、血液の循環が良くなり筋肉の柔軟性が向上していきます。
毎日継続して階段を使用することで下半身の筋肉が刺激され、腰痛防止・腰痛解消に繋がります。
通勤時に階段でダイエット
階段をビル6階まで登ることで約30kcalほどカロリーを消費します。
脂肪を1kg減らすためにはおよそ7000kcal必要となります。
7000kcal ÷ 30kcal = 233日
233日で約1kgの脂肪を燃焼できることになります。
233日でたった1kgと思うかもしれませんが普段を少し変えるだけです。
電車通勤の方は、エスカレータを使わずに階段に変えてみましょう。
体脂肪で1kg減れば見た目は大きく変わりますよ。
階段トレーニングのやり方
ダイエット目的で階段を使用する場合は何も考えなくても良いでしょう。
ただし、トレーニングという観点からみると上り下りで考え方が変わります。
エキセントリック・コンセントリック
筋トレとは、筋肉に負荷を与えた状態で収縮させたり伸張させたりすることです。
収縮させることを『コンセントリック』、伸張させることを『エキセントリック』と言います。
階段でいえばのぼりがコンセントリック動作、下りがエキセントリック動作になります。
エキセントリック動作をじっくり行うことができれば使っていなかった筋肉を鍛えることが出来ます。
細かく筋肉を鍛えたい方は下りを意識してみると良いでしょう！
どのように上ったり下ったりすればよいのか？
階段で意識する際のポイントは、かかとから着地し、振り上げる足は高くだけです。
上りの場合はつま先だけで持ち上げる方はあまりいないと思います。一方下りはどうでしょうか？
下りの際はつま先のみで素早く下りることが多くはないですか？
この動きでは下半身の筋肉を使わない上に、膝や足首などの関節に負荷が集中し痛みが生じてしまいます。
動作を意識してやってみることで使われなかったお尻やもも裏の筋肉を使った階段トレーニングができますよ！
筋トレの第一歩は階段から！
筋肉を鍛えたいなら目の前の階段を上りましょう。スリムな体を目指したいなら階段を上りましょう。
日常にたったこれだけを取り入れてみると腰痛解消やダイエットに繋がるのです。
こんな簡単に行える筋トレがあるんです！
体力に自信がない方や時間が確保できないという方は階段から始めてみましょう。
引き締まった下半身やメンタルを手に入れているでしょう！
