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お尻が垂れてきた…、太ももが太ってきた…、セルライトが…と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか？
原因はもしかすると「ハムストリングス」が弱っているからかもしれませんよ。
太もも裏にあるハムストリングスは、鍛えることで美脚や美尻の効果があります！
今回はハムストリングスのトレーニングをご紹介します！
クリックできる目次
「ハムストリングス」とは
ハムストリングスとは、太ももの裏にある筋肉の総称です。
- 半膜様筋（はんまくようきん）
- 半腱様筋（はんけんようけん）
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
の3つで構成されていて、膝を曲げるときや、脚を身体の後方に動かすときに使われます。
ハムストリングスを鍛えるメリット
次にハムストリングスを鍛えるメリットを見ていきましょう。
美脚効果
ハムストリングスを鍛えることで、太ももの引き締めが期待できます。
太もも全体の筋肉のバランスが取れると、引き締まり美脚の効果があるのです。
美尻効果
ハムストリングスを鍛えると、太ももの引き締めができ、結果的にお尻との境目ができます。
またハムストリングスのトレーニングは、お尻も一緒に鍛える種目が多く、ヒップアップも期待できます。
ハムストリングスを鍛えて「美脚」、ついでにお尻を鍛えて「美尻」と一気にスタイルアップの効果を得られます！
シェイプアップ
ハムストリングスは筋肉の中でも、大きい筋肉の一つです。
ハムストリングスを鍛えることで、消費カロリーを増やしたり基礎代謝を向上させるということに繋がります。
結果的に消費エネルギーがふえ、シェイプアップに繋がります。
セルライト除去
セルライトやむくみなど、太ももの裏は老廃物が溜まりやすい部位になります。
ハムストリングスを鍛えれば、血流が促進され老廃物が流されやすくなります。
ストレッチやリンパマッサージも一緒に行うと、より効果的です。
腰痛の予防・改善
ハムストリングスを使わずに、硬くなってしまうと腰痛の原因になります。
ハムストリングスは骨盤と大腿骨（太ももの骨）を通って、脛骨（ひざ下の骨）に付着しています。
ハムストリングスが硬いと、骨盤の動きが制限させ背骨に大きな負担がかかりやすくなります。
その結果、腰痛の原因となりやすいのです。
鍛えることにより、柔軟性が生まれやすくなり、腰痛の予防・改善につながります。
ハムストリングスのトレーニング
①ヒップリフト
- 仰向けに寝て、膝を立てます。（膝の角度は９０度）
- 足幅は腰幅にしましょう。
- お尻を締める様に骨盤を上げていきます。
- 肩から膝まで一直線になったら、ゆっくりと下ろします。
- 床にお尻が付く前に、同じ動きを繰り返していきます。
②ワイドスクワット
- 足の幅を肩幅よりも２歩大きく開きます。
- つま先は４５度外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
- 骨盤を立てるようにお尻をやや突き出し、内もものストレッチを感じましょう。
- お尻を締めるように立ち上がります。
- 重心はかかとに置き、繰り返しおこないます。
③ブルガリアンスクワット
- 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
- 前足に重心をかけ、膝がつま先より前に出ないようゆっくり腰を落とします。
- 後ろ足には体重を乗せないように注意しましょう
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。
- 膝は伸ばし切る手前で止め、繰り返しましょう。
④ルーマニアンデッドリフト
- 身体の幅よりも少し広くバーを握り、立位からスタートです。
- 背筋を伸ばしたまま膝を１０°程度曲げましょう。
- お尻を後ろに突き出し、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろします。
- ハムストリングスにしっかりとストレッチをかけましょう。
- 背筋は常に伸ばしたまま行います。
- しっかりとハムストリングスをストレッチ出来たら、お尻を締めるように、股関節を使って上体を起こします。
ハムストリングスを鍛えて、理想の身体を手に入れましょう！
ハムストリングスは日常生活では使われることがあまりないため、意識することは少ないと思います。
しかし、しっかりと鍛えることでうれしいメリットを得ることができます。
いきなりハードに行ってしまうと、怪我などにもつながります。
まずは出来る範囲で行い、徐々にレベルを上げて美脚美尻を手に入れましょう！
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