トレーニング

ハムストリングスを鍛えよう!女性におすすめの筋トレ4選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

お尻が垂れてきた…、太ももが太ってきた…、セルライトが…と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか?

原因はもしかすると「ハムストリングス」が弱っているからかもしれませんよ。

太もも裏にあるハムストリングスは、鍛えることで美脚や美尻の効果があります!

今回はハムストリングスのトレーニングをご紹介します!

 

「ハムストリングス」とは

ハムストリングスとは、太ももの裏にある筋肉の総称です。

  • 半膜様筋(はんまくようきん)
  • 半腱様筋(はんけんようけん)
  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

の3つで構成されていて、膝を曲げるときや、脚を身体の後方に動かすときに使われます。

 

ハムストリングスを鍛えるメリット

ハムストリングスを鍛えるメリット
次にハムストリングスを鍛えるメリットを見ていきましょう。

美脚効果

ハムストリングスを鍛えることで、太ももの引き締めが期待できます。

太もも全体の筋肉のバランスが取れると、引き締まり美脚の効果があるのです。

美尻効果

ハムストリングスを鍛えると、太ももの引き締めができ、結果的にお尻との境目ができます。

またハムストリングスのトレーニングは、お尻も一緒に鍛える種目が多く、ヒップアップも期待できます。

ハムストリングスを鍛えて「美脚」、ついでにお尻を鍛えて「美尻」と一気にスタイルアップの効果を得られます!

シェイプアップ

ハムストリングスは筋肉の中でも、大きい筋肉の一つです。

ハムストリングスを鍛えることで、消費カロリーを増やしたり基礎代謝を向上させるということに繋がります。

結果的に消費エネルギーがふえ、シェイプアップに繋がります。

セルライト除去

セルライトやむくみなど、太ももの裏は老廃物が溜まりやすい部位になります。

ハムストリングスを鍛えれば、血流が促進され老廃物が流されやすくなります。

ストレッチやリンパマッサージも一緒に行うと、より効果的です。

腰痛の予防・改善

ハムストリングスを使わずに、硬くなってしまうと腰痛の原因になります。

ハムストリングスは骨盤と大腿骨(太ももの骨)を通って、脛骨(ひざ下の骨)に付着しています。

ハムストリングスが硬いと、骨盤の動きが制限させ背骨に大きな負担がかかりやすくなります。

その結果、腰痛の原因となりやすいのです。

鍛えることにより、柔軟性が生まれやすくなり、腰痛の予防・改善につながります。

 

ハムストリングスのトレーニング

①ヒップリフト

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。(膝の角度は90度)
  2. 足幅は腰幅にしましょう。
  3. お尻を締める様に骨盤を上げていきます。
  4. 肩から膝まで一直線になったら、ゆっくりと下ろします。
  5. 床にお尻が付く前に、同じ動きを繰り返していきます。

②ワイドスクワット

  1. 足の幅を肩幅よりも2歩大きく開きます。
  2. つま先は45度外側に向けます。
  3. 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。
  4. 骨盤を立てるようにお尻をやや突き出し、内もものストレッチを感じましょう。
  5. お尻を締めるように立ち上がります。
  6. 重心はかかとに置き、繰り返しおこないます。

③ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワット

  1. 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
  2. 前足に重心をかけ、膝がつま先より前に出ないようゆっくり腰を落とします。
  3. 後ろ足には体重を乗せないように注意しましょう
  4. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。
  5. 膝は伸ばし切る手前で止め、繰り返しましょう。

④ルーマニアンデッドリフト

  1. 身体の幅よりも少し広くバーを握り、立位からスタートです。
  2. 背筋を伸ばしたまま膝を10°程度曲げましょう。
  3. お尻を後ろに突き出し、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろします。
  4. ハムストリングスにしっかりとストレッチをかけましょう。
  5. 背筋は常に伸ばしたまま行います。
  6. しっかりとハムストリングスをストレッチ出来たら、お尻を締めるように、股関節を使って上体を起こします。

 

ハムストリングスを鍛えて、理想の身体を手に入れましょう!

ハムストリングスは日常生活では使われることがあまりないため、意識することは少ないと思います。

しかし、しっかりと鍛えることでうれしいメリットを得ることができます。

いきなりハードに行ってしまうと、怪我などにもつながります。

まずは出来る範囲で行い、徐々にレベルを上げて美脚美尻を手に入れましょう!

 

トレーニングでお悩みならT-BALANCEへお問い合わせを!

トレーニングでのお悩みはありませんか?

パーソナルトレーニングジムのT-BALANCEではお客様にあったメニューを組んだり、食事のアドバイスが可能です!

さらに個室でプライベートで行えるので、他の方の目も気になりません。

お悩みがあれば是非お問い合わせください!

パーソナルトレーニングジムならT-BALANCE