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シックスパックを作ろうと、毎日腹筋トレーニングを頑張っているけれどなかなか割れない…。
と悩んでいる方は少なくないと思います。
腹筋のトレーニングもコツ次第では効き具合が変わってきます。
今回は腹筋トレーニングの中でも下腹部に効く種目「ハンギングニーレイズ」をご紹介します！
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◆ハンギングニーレイズとは
まずはハンギングニーレイズの動きから見ていきましょう。
- 鉄棒などにぶら下がります。
- 膝を曲げながら、脚を上げます。
- 膝を出来るだけ高く、身体に近づけるように上げましょう。
- ゆっくりと足を下ろしていきます。
- 2～4を繰り返し行っていきます。
◆ハンギングニーレイズで鍛えられる腹筋
ハンギングニーレイズで鍛えられる腹筋は『腹直筋』です。
また動作上、特に腹直筋の下部がより刺激が入る部分になります。
シックスパックはこの腹直筋が作っています。
腹直筋はもともと6個の構造になっています。（人によっては8個の場合や、４個の場合も）
つまりはすでに誰でもシックスパックなのです。
シックスパックに見えてこないのは
- 体脂肪がついている
- 腹直筋の厚みがない
となり、ほとんどの場合が体脂肪によるものでしょう。
ある程度体脂肪を落とせば、腹直筋の形が見えてきます。
また股関節の筋肉「腸腰筋」も補助筋刺激をいれることもできます。
◆ハンギングニーレイズのポイント
単純に膝を体に近づければよいのですが、効率的効果的に行うためにコツをご紹介します。
①動作はゆっくり行う
筋トレの動作は基本的にスピードをコントロールしていきます。
これは効かせたい筋肉を意識しやすくするためです。
1秒かけて脚を上げて少し静止、1秒かけてゆっくりと脚を下ろしましょう。
体を揺らさないように動作していきましょう。
②呼吸
筋トレ中は呼吸を止めてしまいがちですが、しっかりと呼吸を行いながら動作します。
脚を上げるタイミングで息を吐き、吸いながら脚を下ろします。
息を吐くとお腹が絞まるので、効果がアップします。
③腹筋を使う意識
意外と出来ているようで、出来ていないのが腹筋を使う意識です。
単純に回数を重ねれば疲労が溜まるので効いてくる感じがしますが、もっと効かせるには腹筋を使う意識が必要です。
脚を上げるタイミングで腹筋を縮めるように意識するだけで、刺激の違いを感じると思います。
回数をたくさん行うのはもちろんよいですが、その中でも腹筋を使う意識を持ちましょう。
◆ハンギングニーレイズが難しい場合
ハンギングニーレイズは鉄棒や懸垂マシンに、ぶら下がって行う種目となるため、握力が必要となります。
どうしても握力が疲れてしまい行えない場合は、「ニーレイズ」を行ってみましょう。
- 仰向けに寝ます。
- 膝を90度程度曲げましょう。
- 両手は45度開いて、体を安定させます。
- 膝を顔に近づけるように上げていきます。
- 限界まで上げたら、ゆっくりと脚を下ろしましょう。
- 足が床につく前に、繰り返し動作します。
床で行う形になるので、強度は少し低くなりますが握力の心配はありません。
◆体脂肪も落としていきましょう
上記でも触れたとおり、体脂肪がお腹についていては、いくらトレーニングを頑張っても、シックスパックは見えません。
トランクカールと同時に体脂肪を落とすことも行っていきましょう。
①大筋群の筋トレを行う
腹筋を鍛えても、お腹の体脂肪を落とすことは出来ず、筋トレで体脂肪を落とすには、代謝を上げる必要があります。
そこで鍛えたいのが大筋群と呼ばれる筋肉です。
主に下半身・胸・背中の筋肉になります。
効率的に行うのであれば、ほぼ全身を使うことができる「スクワット」です。
下半身だけでなく、体幹を鍛えることができるので、シックスパックの近道になります。
②有酸素運動
有酸素運動は体脂肪を落とす運動で、ちょっとキツイと感じる程度で、20分以上行っていきましょう。
ちょっとキツイと感じる強度設定が、脂肪燃焼効率の高い強度となります。
また20分過ぎから、脂肪がメインエネルギーとして使われていくので脂肪燃焼効果が高まります。
さらに筋トレ後に行うと、ホルモン分泌により脂肪燃焼しやすい状態になっているので、筋トレ後がオススメです。
疲労や筋肉痛がなければ、毎日行っても良いでしょう。
③摂取カロリー＜消費カロリー
体脂肪を落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーは必須です。
1日だけこの状態になっても意味がなく、日々継続していくことが大事です。
炭水化物や油（脂質）の摂り過ぎに注意しましょう。
また筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に毎食摂っていきましょう。
◆ハンギングニーレイズでシックスパックを
簡単にできるトランクカールですが、コツをつかめば効果も大きくなります。
腹筋は比較的回復が早い筋肉と言われていますが、筋肉痛がある時はしっかりと腹筋を休ませましょう。
トレーニング→栄養補給→休養を繰り返していくことで、かっこいいシックスパックが手に入りますよ！
