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ウエストラインからお尻にかけての美しいシルエットは、多くの女性のあこがれの的です。
美尻をゲットするために、筋トレに勤しんでいる女性も少なくないことでしょう。
効率よく美尻を手に入れるためにチェックしておきたい、美尻筋トレの基本を解説します！
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◆美尻筋トレの効果をより引き出す為に鍛えるべき筋肉の紹介！
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大臀筋
お尻全体を包み込んでいる筋肉が大臀筋です。
この大臀筋の筋力が落ちると、美尻になることはないでしょう…
大臀筋は筋肉の中でも、大きい部類の筋肉に属し、鍛えることにより代謝upも望めます。
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中臀筋
お尻の筋肉で、大臀筋の次に大きいのが中臀筋になります。
中臀筋はお尻の上部に位置していて、股関節を回す動きを持っています。
ヒップアップには必要不可欠です。
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小臀筋
小臀筋は中臀筋の深い部分にある筋肉で、中臀筋と同じ役割をしています。
小臀筋もヒップアップに必要不可欠になります
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ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏に位置する筋肉です。
半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の３つの筋肉をまとめてこう呼びます。
このハムストリングスは欧米人が一番発達していると言われており
立体的で綺麗なお尻を作るうえでは、必要不可欠な筋肉になります。
太ももとお尻の境目にあたるので、ハムストリングスを鍛えると、お尻と太ももの境目がはっきりして
横から見たラインをキレイに見せてくれ、脚を長く見せるのにも欠かせない筋肉です。
自宅で美尻トレーニングを行う場合の頻度とは？
筋トレは、筋肉に負荷をかけ、筋線維を破壊し、それを回復させることで強い筋肉を作る効果を期待したトレーニングです。
この回復する力を「超回復」と呼び、美尻筋トレを行う際に鍛える筋肉の場合
超回復までに有する時間は大臀筋が48時間、ハムストリングスが72時間とされています。
美尻を作る筋トレを行う場合は、ハムストリングスの超回復期間72時間に合わせ、筋トレの頻度としては2日おき、週に2回程度が最適と考えられます。
自宅でジムレベルの効果！家で行える美尻筋トレのやり方3選！
◆美尻筋トレのやり方①海外でも人気！相撲スクワット
大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効果的なスクワットです。
さらに、この「相撲スクワット」は、通常のスクワットよりも負荷がやや強く、体幹も刺激するためより美尻に効果的だとされ、海外でも人気を集めています。
- 足を肩幅より大きく広げて、つま先を外に向けます
- 両手をお腹の前で組んだら、３秒程度かけて腰を落としていきましょう。両手は頭の後ろで組んでもOK！
- 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、そのまま3秒キープしましょう。
- ３秒かけて元の姿勢に戻して1セット完了です。
※回数は15〜30回×3セット
◆美尻筋トレのやり方②テレビを見ながら！ドンキーキック
こちらは主に大臀筋に効くトレーニングで、スクワットとは筋肉の使い方が、また異なるので、併せて行うと良いでしょう。
- 四つん這いの体勢になり、手を肩の真下に置いて、膝は９０度に曲げます。
- 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げましょう。
- お尻がギュッと収縮する感覚が得られたら元に戻します。
※回数は20〜30回×3セット
※慣れてきたらゴムバンドなどを使って負荷を大きくすると更に効果アップです。
◆美尻筋トレのやり方③ベッドの上でも試せるヒップリフト
主に大臀筋を鍛えるトレーニングです。脇を絞めて膝を閉じることを意識して行いましょう。
- 仰向けの体勢で膝を立てましょう。
- 脇を絞めて手を着いた状態から骨盤から背骨までを浮かせましょう。
- 膝が90度になったらストップ
- カラダは、頭.おへそ.膝が斜め一直線になる位置まで上げていきます。
- 膝が開かないように注意しながら、骨盤と背骨を元の位置に戻していきましょう。
- お尻を地面には戻さない。
※回数は15〜30回×3セット
上記3種目は比較的簡単にできますが、回数や強度を重視するのではなく
まずはしっかりとフォームを意識して、対象の筋肉(お尻)に効くように行いましょう！
◆美尻にはケアも必要！！
美尻を作っていく上で柔軟性なども必要になってきます。
筋肉を柔らかくする為には、筋膜リリースやストレッチを行うと効果的です。
筋膜リリースとは筋膜(筋肉を包み込んでいる薄い膜)が、捻れや張り、癒着しているものを
ストレッチポールやフォームローラーやボールを用いて解消していくモノになります。
これを、行うことによりカラダの凝りや張り、痛み、硬さなどを解消することができます。
そして、もう一つ忘れてはいけないのが、ストレッチです。
筋トレあとは特に重要で、筋肉が緊張や疲労などで、硬く張りが出ているので
疲労物質の分解や、翌日の筋肉痛の緩和にも効果的なので積極的に行いましょう。
◆まとめ
いかがでしたでしょうか？
美尻を作る上で重要な事からトレーニング、ケアまで紹介していきました。
自分に合ったお尻を目指して、少しずつでもいいので、継続的に続けてみましょう！
お尻は先天的な骨格もあるので、自分のカラダに合わないような無理なトレーニングはしないように注意です。
自分自身が納得できて、最高なカラダを手に入れてみてください！！
