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美尻筋トレの基本!筋肉の仕組みや自宅でジムレベルの効果が期待できる美尻筋トレのやり方

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!ウエストラインからお尻にかけての美しいシルエットは、多くの女性のあこがれの的です。美尻をゲットするために筋トレに勤しんでいる女性も少なくないことでしょう。効率よく美尻を手に入れるためにチェックしておきたい、美尻筋トレの基本を解説します!

美尻筋トレの効果をより引き出すために!お尻周りの筋肉をおさらい

大臀筋・中臀筋

お尻の後面から横までを覆うように位置している筋肉が、大臀筋です。股関節を動かす筋肉なので、太ももを後ろに振るような筋トレが効果的です。キュッと上がったヒップラインを作るには欠かせない、とても大きな筋肉です。大臀筋の内側に付いている筋肉が中臀筋です。大臀筋ほどは重要視されませんが、こちらもヒップの垂れを防ぐためにとても大事な筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏に位置する筋肉です。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉をまとめてこう呼びます。太ももとお尻の境目にあたるので、ハムストリングスを鍛えるとお尻と太ももの境目がはっきりして、横から見たラインをキレイに見せてくれます。さらに、足を長く見せるのにも欠かせない筋肉です。

自宅でもジムレベルの効果を得るために!美尻筋トレを家で行う場合の頻度とは?

筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋線維を破壊し、それを回復させることで強い筋肉を作る効果を期待したトレーニングです。この回復する力を「超回復」と呼びます。美尻筋トレを行う際に鍛える筋肉の場合、調回復までに有する時間は大臀筋が48時間、ハムストリングスが72時間とされています。美尻を作る筋トレを行う場合は、ハムストリングスの超回復期間72時間に合わせるのがおすすめです。筋トレの頻度としては2日おき、週に2回程度が最適と考えられますね。

自宅でジムレベルの効果!家で試せる美尻筋トレのやり方3選

美尻筋トレのやり方①海外でも人気!相撲スクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効果的な筋トレ・スクワット。さらに、この「相撲スクワット」は、通常のスクワットよりも負荷がやや強く、体幹も刺激するためより美尻に効果的だとされ、海外でも人気を集めているのです。

まず、足を肩幅より大きく広げて、つま先を外に向けます。両手をお腹の前で組んだら、3秒程度かけて腰を落としていきましょう。両手は頭の後ろで組んでもOK!太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、そのまま3秒キープしましょう。3秒かけて元の姿勢に戻して1セット完了です。

美尻筋トレのやり方②テレビを見ながら!ドンキーキック

こちらは主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なるので、併せて行うと良いでしょう。

四つん這いの体勢になり、手を肩の真下に置いて、膝は90度に曲げます。膝を90度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げましょう。お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻します。慣れてきたらゴムバンドなどを使って負荷を大きくするのもいいでしょう。

美尻筋トレのやり方③ベッドの上でも試せるヒップリフト

主に大臀筋を鍛えるトレーニングです。脇を絞めて膝を閉じることを意識して行いましょう。

仰向けの体勢で膝を立てましょう。この時、膝は閉じることが重要です。脇を絞めて手を着いた状態から骨盤から背骨までを浮かせましょう。おへそから膝が一直線になる位置まで上げていきます。膝が開かないように注意しながら、骨盤と背骨を元の位置に戻していきましょう。

フォームを確認しながら、じっくり続けていきましょう。今から始めれば、薄着になる夏までには誰もが振り向く美尻が手に入りますよ!

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