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ヒップアップに効果的なエクササイズとは?寝ながらできて効果抜群な簡単ヒップアップエクササイズ3選

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!女性なら特に気になる、ヒップのシルエット。形が崩れてきたり垂れて太ももの境目がなくなってきたり……と、悩みは尽きませんね。後ろ姿に自信が持てる、ヒップアップに即効のエクササイズを紹介します!

ヒップアップエクササイズの効果を高めるために知っておきたい筋肉のこと

お尻を形作っている大きな筋肉を大殿筋といいます。大殿筋を鍛えることで、ヒップトップをアップさせて美しいシルエットを作ることができます。さらに、太もも裏の筋肉ハムストリングスもヒップアップには欠かせない筋肉。もも裏筋を鍛えることで、よりお尻が上に持ち上がった形に見えるようになります。大殿筋の下にはさらに中殿筋・小殿筋といった筋肉もあります。これらの内側の筋肉もしっかり鍛えていくことで、全体的に引き締まったキレイなお尻を作ることができるのです!

即効性あり!?スクワットも効果的?寝ながらできる効果抜群簡単ヒップアップエクササイズ3選

ヒップアップにスクワットは効果的?

一般的によくヒップアップに効果的といわれるスクワットですが、実は注意して行わないと太ももの全面の筋肉しか鍛えることができません。ヒップアップ効果を引き出すには、股関節の伸展動作を強調することが重要です。そのためには、スクワットを行うとき、膝の前後運動をできる限り少なくするのがコツになります!具体的には、しゃがむ動作の際にお尻を突き出すようにして、膝の角度が90度くらいになるようにしゃがんでいくことです。

膝をできるだけ前後させないように気をつけましょう!

寝ながらできちゃう即効ヒップアップエクササイズ①

まず、ヨガマットやお布団の上でお腹を下にして寝転がり、両手で頬杖をつきましょう。

次に、両足を軽く揃えて膝を90度に曲げます。その状態で、カカトでお尻を交互に叩きましょう。カカトがお尻に届かない場合は曲がる範囲までで構いません。30回から100回叩いたら完了です!自宅でくつろいでいるときなどに行うことで、お尻の筋肉を柔軟にし、太ももやヒップのサイズダウンに即効性が期待できますよ!

寝ながらできちゃう即効ヒップアップエクササイズ②

仰向けに寝転んだ体勢で、膝を胸に向かって抱えるようにしたら、左の膝を右の膝へのせて深く足を組みます。そのまま息を深く吸い込み、ゆっくり吐きながら腰を持ち上げましょう。

そのままの状態で5秒キープ!ゆっくり腰をおろしたら、もう一度腰を持ち上げる動作を左右10回ずつ繰り返しましょう。立体的なCカーブのヒップを作るのに役立ちますよ!

ヒップアップエクササイズの効果を感じるために覚えておきたい注意点とは?

 “15回が限界の負荷×限界回数×3セット”が基本!

ヒップアップのためのエクササイズの基本は、“15回が限界の負荷×限界回数×3セット”。

各エクササイズごとに、15回行うのが限界になるような負荷をかけて行うようにしましょう。ダンベルなどを持ちながら行うのもいいですが、筋トレに慣れていない人の場合は重りなしで、身体の上げ下ろしに5秒以上かけてゆっくり行うのもおすすめです。セット間のインターバルは1分程度を目安にしましょう。

頻度は週に2回を目安に!

毎日行う必要があると思いがちなヒップアップエクササイズですが、週2回、あるいは2~3日おきで十分です。疲労した筋肉が回復したタイミングで次の筋トレをすることで、筋肉を発達させることができるのです。無理のない範囲で、身体を労わりながら地道に続けていくことが美尻への近道ですよ!

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