ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
身体の健康を維持するために、トレーニングをしている人は多いのではないでしょうか。
私たちの日常の中に筋トレはもちろん、ランニングやジョギングなど身体を動かす運動を取り入れる中で、「家で簡単にできる筋トレがしたい！」と思う人もいるのでは？
そこで今回は、家で簡単に取り組める筋トレメニューを紹介していきます。
男性・女性問わず、手軽に行えるトレーニング種目を紹介していきますので、自宅でテレビを見ている10分間をぜひ筋トレに変えてみてください！
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◆家トレのメリット
家でできる筋トレ種目の紹介を前に、家トレのメリットについて把握しておきましょう。
- 自分に合ったメニューを好きなタイミングで行える
- 短時間で行える
- お金がかからない
- やり方が簡単
① 自分に合ったメニューを好きなタイミングで行える
家トレとジムトレを比べた時にまず、好きなタイミングで取り組めるのは家トレだということ。
会員制ジムや都度払いジムだと、器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなど様々な問題点があります。
家トレの場合、ダンベルやマシンなどは買ってしまえば好きなだけ自分のタイミングで触れますし、自重の筋トレも場所を選ばず取り組むことが可能です。
② 短時間で行える
家トレのメリットとして忘れてはいけないのが短時間で取り組めること。
現在ジムに通っている人の中で「ジムに行くと長居してしまう…。」という人も多いのではないでしょうか。
鍛えるために居るのであれば問題ありませんが、何もせずただ居るだけでは時間が非常にもったいない。
自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えます。
ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、家トレに変えてみるのもひとつの方法では？
③お金がかからない
会員制ジム、都度払いジムの両方でもお金はかかります。問題はお金が無駄になっていないかどうか。
特に会員制ジムに登録している男女の中には、1ヶ月に1回しか通えていないという人もいるでしょう、、、
ジム代も1ヶ月で見れば安い金額かもしれませんが、1年で考えるともったいないですよね？
家トレは、とにかくお金がかかりません。
ダンベルとマットを購入すると考えてもジム1ヶ月分には届かないほどの金額で済むのでは、、、
ジム通いの方で、「無駄金を払っているかも…。」と思った方は、家トレにシフトチェンジしてみてはいかがでしょうか。
④ やり方が簡単
家トレのメリットとして筋トレ初心者でもやり方を覚えやすいという点。
ジムにあるマシンなどは細かな使い方などについて初心者にとっては扱いにくい場合もあるのではないでしょうか。
その点、家でできる筋トレ、特に自重トレーニングについては女性でも取り組みやすいメニューが多く初心者の方には非常におすすめです。
◆男女問わず取り組める簡単なトレーニング４選
1. 膝つき腕立て伏せ
家でできる筋トレ種目の中でも、初心者におススメのメニュー。
腕立て伏せをより簡易的にしたトレーニングなので、筋力のない女性・男性におススメな運動です！
膝つき腕立て伏せのやり方
- ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになる
- 両手を前について、四つん這いのフォームを作る
- (2)の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分広めにしましょう
- 腹筋と背筋に力を入れて膝から頭まで一直線に伸ばす
- 胸をゆっくりと地面に近づける
- (5)の時、肘が外に広がらないよう注意しましょう
- 素早く体を持ち上げる
膝つき腕立て伏せの目安は、15回×3セット。
二の腕部分への刺激を感じながら、動作はゆっくりと取り組んでいきましょう。
2. ヒップリフト
女性のヒップアップトレーニングにも取り入れられる筋トレメニュー。
お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももにある筋肉を同時に鍛えられるため、男性にもおススメです！
ヒップリフトのやり方
- ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝る
- 足を90度曲げて立てる
- 手を軽く開いて安定させる
- お尻をゆっくりと上げる
- 肩から膝まで一直線になった位置で停止する
- ゆっくりと下げる
ヒップリフトの目安は、15回×3セット。
お尻と太ももへの刺激を感じながら、呼吸を止めないように（お尻を上げるときに吐き、おろすときに吸う）ゆっくり時間かけて取り組んでください。
3. スクワット
スクワットは、家でできる自重トレーニングの中でも下半身全体を鍛えられる筋トレメニューです。
痩せるために必要な筋トレ種目であり、基礎代謝をスムーズに向上させられる理想的なトレーニングになります。
スクワットのやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- 膝と足先を同じ方向（斜め外）に向ける
- 背中を丸めずに、腹筋に力を入れます
- お尻を軽く突き出す
- お尻を下げていきながら、ゆっくりと体を下げる
- (5)の時、膝が外側内側に入らないようにつま先と膝は常に同じ方向に向けます
- 太ももと床が並行になるまで下げて停止する
- 素早く元に戻す
スクワットの目安は、20回×3セット。
体を下げる時に膝がつま先よりも前に出ないよう股関節をしっかり動かしフォームをチェックして行いましょう。
4. プランク
家でできるトレーニングの代表格。
腹横筋や太もものインナーマッスルなど細かな筋肉を鍛えられる筋トレメニューとして、プロスポーツ選手も取り組んでいます。
プランクのやり方
- ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、肩の下に肘をついて上半身を軽く起こす
- つま先を立てて、下半身を浮かせる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしましょう
- 足首から肩まで一直線にしてキープする
プランクの目安は、30秒~60秒×3セット。
呼吸を止めないように初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていきましょう。
◆まずは自分に合ったペースで始めてください！
家でできる筋トレメニューを4種目紹介しましたが、まだまだたくさんのトレーニングが存在します。
筋トレ初心者は、まず身体全体の筋肉をつけていき、そこから鍛えたい部位に応じたメニューに取り組むと良いでしょう。
大切なのは、正しいやり方でトレーニングを続けることです。これはジムトレ・家トレも関係ありません。
完璧なフォームをマスターして、しっかり継続して理想的な筋肉を作り上げていきましょう。
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