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トレーニングに効果的なセット数は?正解はある?

トレーニングに効果的なセット数は?正解はある?

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

トレーニングでは「3セット行いましょう!」などと、セットの回数を指定されることがあります。

しかし、ジムで見る人たちは2セットだったり、3セット以上行っていたり…。

一体何セット行うことが正しいのでしょうか?

今回はそんな疑問にお答えしていきたいと思います。

◇目安は10回3セット??

目安の10回3セット
トレーニングでは「10回3セット」という言葉がよく使われます。

勘違いしてはいけないのが、ここで言う10回は10回行えばいいということではないのです。

10回ギリギリできる重さで10回行う

という意味になり、10回ギリギリで行うことで、筋肥大の効果を得られます。

トレーニングは楽な回数を行っても効果は現れず、ある程度キツい負荷でないと効果は現れないのです。

10回を3セットを行っている時、回数や重りの調整をして、常に1セット10回ギリギリの重量に設定します。、

◇3セットが最適という研究結果

3セットが最適という研究結果
3セットが最適だと結論付けられている研究があります。

1セットだけ行うときより、2~3セット行ったときの方が筋力向上の効果が46%高くなるとう研究結果がでています。

つまり1セットより2~3セット行ったほうが2倍近い効果が得られるという事になります。

また、1セットのみの効果は3セット行ったときの効果の3分の1ではなく、それ以下だということも言われています。

さらに4~6セット行なった方が、よりも筋肥大効果が高いとも発表されました。

1セットでも筋肥大効果

1セットでも筋肥大効果
1セット目で限界までトレーニングするシングルセットと3セット以上のトレーニングをするマルチセット法の比較実験があります。

その比較実験では、1セットだけのトレーニングと複数のセットを組むトレーニングによる効果の差は見られなかったそうです。

しかし、1セットのみのほうが効果があった、その逆の結論もあったりと明確な答えが出ていないのも事実です。

実際のところは、1セットのみでも筋肥大・筋力アップの効果はあるようです。

また1セットしか行わないことにより、回復もしっかりと行えることでスランプに陥りにくいようです。

◇ジャーマン・ボリューム・トレーニング(GVT)

ジャーマン・ボリューム・トレーニング(GVT)
GVTは筋肥大に効果のあるトレーニング方法と言われています。

・使用重量:1RMの60%(1回だけ挙げることができる最大重量)
・セット数:10セット
・レップ数:各10回
・インターバル:60~90秒

というトレーニング内容で、「トレーニングボリューム」が高く筋肥大が期待できます。

トレーニングボリュームは 重量 × 回数 × セット数 で計算されます。

GVTはボリュームが多いことから、筋持久力アップも期待でき、さらにインターバルも短めで

補助種目も少なくなるため、短時間でトレーニングを終えることができます。

しかし同じ種目を10セット続けるので、ジムで行う場合は周りの混雑状況を考慮する必要があります。

◇で、一体何セットがよい??

で、一体何セットがよい??
正直なところ、最適なセット数は人によって様々です。

トレーニング経験が豊富なトレーニーでも様々なセットでトレーニングを行っています。

しかし、共通していえることは必ず 筋肉を完全疲労させる ということです。

筋肉を完全疲労させ、限界まで追い込むことで筋肥大の効果を得られます。

ご自身の筋力や筋肉の量、トレーニングの経験年数によってセット数を決めていきましょう。

トレーニング初心者の方は3セット程度のセット数をしっかりと完全疲労させる方法をお勧めします。

◇インターバルの取り方

自分の目的に合うセット数が決まったところで、次に考えるのはインターバルだと思います。

インターバルは目的や鍛える部位によって、分けた方が良いです。

種目別で分ける際には、大きく二つに分ける事が出来ます。

【コンパウンド種目】【アイソレーション種目】の二つに分けて考えましょう。

コンパウンド種目とは、複数の筋肉を使うトレーニングを指します。

この場合は90秒〜120秒程のインターバルを入れましょう。

アイソレーション種目とは、1つの筋肉を使うトレーニングを指します。

この場合は60秒程とコンパウンド種目とは違い、少し短めのインターバルにしましょう。

アイソレーション種目の場合、インターバルを長くしてしまうと、筋肉が休みすぎてしまい

トレーニング効果が落ちてしまうので、注意が必要です!

◇疲労回復もしっかりと行いましょう

早く成果を出したいからと、毎日同じ部位のトレーニングを行っていても結果は出ません。

筋肉はトレーニングで傷がつくと、以前より強く修復し成長していきます。

これを 超回復 と言います。

超回復はトレーニング後24~72時間かけてゆっくりと回復していきます。

毎日トレーニングを行うのであれば、トレーニングする部位を変えて回復後トレーニングを行いましょう。

また毎日同じ部位のトレーニングが出来てしまう様だと

カラダが強度に慣れてきている証拠にもなるので、セットの組み方や回数、重さを変えてみましょう!!