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腹筋ローラーは知っていますか？名前を聞いたり、見たことがあるトレーニングアイテムだと思います。
名前の通り腹筋を鍛える素晴らしいアイテムです。
今回は初心者でも簡単にできる、腹筋ローラーについてご紹介します！
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腹筋ローラーとは？
腹筋ローラーは１つ、もしくは２つタイヤがありそこにグリップがついたものになります。
大きさは大体３０cm〜４０cmの間程度なので場所を取りません。
転がすだけでトレーニングとなり、低価格で入手できます。
これだけ聞くと大したものではないように思えます、腹筋へのトレーニング効果は絶大です！
鍛えられ部位は腹筋だけ？
腹筋ローラーで鍛えられのは腹筋だけではありません。
脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋だけでなく大胸筋にも刺激が入り、上半身を全体的にトレーニングする事ができます！
上半身全体を一気にトレーニング出来るのに、手軽に始める素晴らしいアイテムです！
鍛えられる部位
腹直筋
シックスパックを作る腹筋の正面部分です。腹筋ローラーではメインで鍛えることができます。
実はもともと人の体はシックスパックです。
シックスパックに見えないのは皮下脂肪が多いか、腹直筋の溝が浅いか、ということになります。
腹筋ローラーを使ってしっかり鍛えることが出来れば、腹筋が筋肥大をしシックスパックをはっきりと作る事ができるでしょう。
腹斜筋
腹直筋の両側に「内腹斜筋」と「外腹斜筋」がそれぞれあります。
どちらも捻りの動きをメインとしますが、腹筋ローラーでも鍛えることができます。
腹斜筋を鍛えることで、くびれや逆三角形の体をつくりやすくなります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中に縦に真っ直ぐ伸びて、姿勢を安定される役割があります。
腹筋ローラーを行う体幹部が不安定になるため、姿勢を維持しようと腹筋と同時に力が入ります。
背面に力が入ることで姿勢の改善が期待できます。
広背筋
腕を後ろに引くときに使われる筋肉で、しっかり鍛えると逆三角形の体をつくる事ができます。
腹筋ローラーで鍛えるには少しコツが必要でが、方法、コツがわかればカッコいい背中手にする子どもできます。
上腕三頭筋
腕の裏側、女性が気になる二の腕部分です。
本来、上腕三頭筋は肘を伸ばす時に力が入りますが、腹筋ローラーではほぼ伸びた状態です。
実は腕が後ろ方向に動く時にも補助として使われるため、腹筋ローラーでも刺激を入れることができます。
大胸筋
腹筋ローラーのトレーニング中は意識して鍛える部位ではありませんが、広背筋同様、コツをつかめば胸にも効かせることができます。
大胸筋も鍛えるられれば上半身ほぼ全体鍛えられますね。
腹筋ローラーでのトレーニング方法
腹筋ローラーがあれば簡単に腹筋を鍛える事ができますが、しっかりと鍛えるための注意点です。
1）しっかりとグリップを握る
当たり前ですが、離してしまうと顔から落ちたり怪我につながるかもしれません。
しっかりとグリップを握ってトレーニングしましょう。
2）限界ギリギリまでローラーを押す
効果をしっかりと出すために、出したローラーを戻せるギリギリまで押します。
はじめのうちはどこまで押せばよいかわからないと思うので、ギリギリラインで壁などで止まるようにして調整しましょう。
3）戻すときはローラーから
腹筋ローラーのトレーニングでありがちなのが、お尻から引いて戻る動き。
ローラーから戻れないので、思わず動けるお尻を引いてしまうんですね。
しっかりと効果を出すためにはローラーから戻しましょう。
4）戻す位置は肩の真下まで
頑張ってローラーを戻そうとして勢いをつけ過ぎて、体の近くまで戻してしまうと、そのまま前に転倒してしまう恐れがあります。
怪我を防ぐ為にも勢いではなく、しっかりとコントロールして、肩の真下まで戻しましょう。
腹筋ローラーのトレーニング方法
次に腹筋ローラーのトレーニング方法をご紹介します！
まずはここから！「膝コロ」
名前の通り膝をついてトレーニングを行います。
腹筋ローラーは強度の高いトレーニングですが、膝をつくことで初心者からでも始める事が出来ます。
１．膝をついてローラーをセット
２．ゆっくりと前に転がす
３．限界のところでまで身体を倒してストップ
４．倒れたら身体を起こしてスタートポジションに戻す
はじめはとてもキツいので、そこまで大きくローラーを転がさなくても良いでしょう。
慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきます。お尻から引かないように意識して行いましょう。
慣れてきたら「立ちコロ」
こちらも名前の通りで、立った状態からトレーニングを開始します。
初心者の方は難しいと思うので、無理はしないように気を付けて下さい。
- 立った状態から前かがみになりローラーをセット
- 後は膝コロと同じ動きになります。
見た目からも分かる通りかなり一気に強度が高くなります。
膝コロは余裕でできても、立ちコロはかなり大変なので、できる方の割合は低いです。
コツは腹筋を強く意識して、背中が反らないようにしましょう。
腰が反ると、腰痛の原因になるので、注意して下さい。
背中が軽く丸まっていても大丈夫です。
とても強度が高いので、マスターすればカッコいい腹筋を手にする事が出来ます！
応用編
上記の「膝コロ」も「立ちコロ」も真っ直ぐの動きですが、腹斜筋にもしっかりと効くように応用して行きましょう。
１．膝をついてローラーをセット
２．ゆっくりと右にカーブするように転がす
３．身体が伸びたらスタートポジションまで戻す
４．今度は左にカーブするように転がして伸びたらモドス。
５．左右交互、もしくは連続で行う
横にカーブするように転がすことで腹斜筋に刺激が入りやすくなります。
立ちコロよりは難易度は低めですが、こちらも慣れてきてから行うようにしましょう。
何回転がすか？
トレーニングをはじめたばかりの方はよく「何回行えばよいのか？」と言う質問をされます。
目安として１０〜２０回とご紹介する事が、多いですがあくまでも目安。
トレーナーの本心は「出来なくなるまでやりましょう！」です(笑)
腹筋ローラーでカッコいいお腹を手に入れよう！
腹筋メニューは腹筋ローラーだけでも良いと言う位、効果の大きいトレーニングです！
膝コロなら簡単にできるので挑戦してみましょう。
立ちコロはトレーニング上級者向けなので、初心者の方は、できなくて当然と思ってもOKです。
腹筋ローラーは、上半身全体を鍛えられ、低コスト小スペースでカッコいい身体が手に入ります！
腹筋ローラーをマスターしてカッコイイ腹筋を手に入れましょう！！
