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トレーニングの時、「呼吸」ってどうすればいいんだろう？
呼吸は止めてもいいの？いつ吐いて、いつ吐くの？
実はトレーニングをするときの呼吸は、思っているよりも大切だったりします！
今回はトレーニングするときの呼吸のポイントについてご紹介します！
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トレーニングの時に呼吸は止めていいの？
「筋トレ中に息を止めるのは危険だ」と言われることがありますよね。
筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、どんなことが起きてしまうのでしょうか？
・血圧が急激に上下する
・気分が悪くなってしまう
・気を失ってしまう
ということが起こりえます。
トレーニングにより身体に負荷をかける瞬間に呼吸を止めると、血圧が上昇します。
その後トレーニングが終わると一気に力が抜けるので、上がっていた血圧が一気に解放されます。
すると一時的に身体の血流が不足して、気を失ってしまうことがあります。
高血圧の人は、力を入れるときに息を止めることのないようにしましょう。
呼吸はいつ吸って、いつ吐くの？
基本的には力を入れるタイミング「ポジティブ動作」の時には筋肉に力をいれるため、息を吐きます。
息をしっかり吐くようにすると、筋肉への刺激がより強くなるので効果的です。
ポジティブ動作とは逆の「ネガティブ動作」の時は、次のポジティブ動作の酸素を取り入れるために息を吸います。
ネガティブ動作はゆっくり行うことで、ポジティブ動作時とは違った刺激を筋肉に与えられるので非常に効果的です。
動きに合わせて鼻から吸って口から吐く
トレーニングをする際の呼吸の仕方のポイントは、動きに合わせて息を鼻から吸って口から吐くことです。
身体に染み着いている最も自然な呼吸法なので、余計な気を使わずに呼吸でき、十分な酸素量を取り込むことができます。
負荷の強い運動を行うときは、酸素量が足りなくなることがあります。
そのときは口から吸ってしまいましょう。
口で吸う呼吸法は、鼻と比べると圧倒的に多くの酸素を取り込めるので、大きなパワーを発揮するときは有効です。
呼吸に意識を集中させすぎるとウエイトの動作が疎かになってしまうので、自分のやりやすい呼吸法を選びましょう。
呼吸法は２種類
腹式呼吸
腹式呼吸とは、お腹を主に膨らますことで呼吸する方法です。
腹式呼吸は大量の酸素を取り込めるため、トレーニングには最適の呼吸法なのです。
胸式呼吸
胸を主に膨らますことで呼吸する方法です。
副交感神経が優位になりリラックスできるので、筋肉の緊張をやわらげてくれます。
セット前には呼吸を整えましょう
トレーニングのセットを始める前に、何度か深呼吸するようにすると、身体に酸素を大量に送り込めるのでオススメです。
激しいセットを行った後は、正しい呼吸法を心掛けていても、どうしても酸素不足の状態に陥りがちです。
そのまま次のセットを始めると、体内の酸素量が十分に回復しておらず、筋肉が十分なパワーを発揮できないことがあります。
特に、非常に大量のパワーが必要な種目では、セット後の酸素不足が顕著になりやすいです。
そのため、セット前に呼吸とととのえるように深呼吸すると十分な酸素を取り込めるので、改めてパワーを発揮できる状態になります。
筋肉も神経もリフレッシュしてトレーニングできるように、セット開始前には何回か深呼吸するようにしましょう。
呼吸法は自然と身につきます
始めは呼吸を意識するあまり、呼吸のタイミングなど乱れてしまうことがあると思います。
トレーニングのフォームを覚えるのと一緒で、始めはなかなか上手くいかなくても、気づけば自然と身についているものです。
呼吸が自然に出来るようになれば、どのトレーニングにも応用できますよ。
呼吸をしっかり行うとお腹の引き締めにも繋がります
呼吸をしっかり行うことで、お腹を引きしめることもできます。
深く息を吐いてみてください。
お腹が凹んで行くのを感じませんか？
これは筋肉のコルセットと呼ばれる「腹横筋」が働いているからです。
腹横筋は、お腹から背中まで囲むようについている腹筋のインナーマッスルです。
このお腹を鍛えると、お腹を引き締めることが可能です。
しっかりと呼吸を行うことで、腹横筋が使われるので、呼吸を止めずにトレーニングしましょう。
特に腹筋のトレーニングで行うと効果てきですよ。
背中のトレーニング時の呼吸は逆の場合も
基本的にはポジティブ動作で息を吐きますが、背中のトレーニングの時は逆という方もいます。
ポジティブ動作で息を吸うことで、胸を張り背中への刺激を入れやすくするためです。
この方法がトレーニングしやすいという方は、基本の呼吸でなくても良いでしょう。
トレーニング中の呼吸まとめ
呼吸によって筋トレに必要なエネルギーが生成されます。
筋肉がより強いパワーを発揮するためには、正しい呼吸法を心掛けることが必要です。
筋トレ時の呼吸に気を配ることで、筋トレを安全かつ効果的に行うことができます。
ぜひ正しい呼吸法を身につけて、筋トレを楽しみましょう！
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