ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
たくましい身体やメリハリのある身体、シェイプされた美しい身体はトレーニングによって作られます。
やはり全体のバランスが良くなければ、見た目がよくありません。
理想の身体になるために、今回は全身のトレーニングをご紹介します！
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下半身のトレーニング
①スクワット
トレーニングの王様、スクワット。
このトレーニングを行えば間違いなしと言っても過言ではありません。
お尻を含め、下半身全体を鍛えられるだけでなく体幹も鍛えることが出来るので、まさに全身トレーニングとなります。
- バーベルを担ぎ、肩幅よりも１足分広く足を開く
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがむ
- しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾
- バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がる
②デッドリフト
スクワットと並び、下半身だけでなく上半身も鍛えられる種目です。
背中への負荷も大きく、姿勢が大事になりますが、マスターすれば最高の種目となります。
- 床に置いてあるバーベルを、肩幅よりも手のひら１つ分広く握る。
- 背筋を伸ばしたまま軽く前傾し、腰を落とす。
- 膝を伸ばしながら、バーベルを引き上げる。状態は前傾のまま。
- バーベルが膝を通りすぎたら、股関節も使って上体を起こす。
- しっかりと真っ直ぐに上体を起こす
- バーベルを引き上げた時と逆の動きで、ゆっくりと下ろす
③ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングス（太もも裏）、大臀筋（お尻）の刺激を強くしたデッドリフトです。
ハムストリングスや大臀筋をしっかりと鍛えられるので、美脚とヒップアップに効果があります。
- 立位でバーベル握る。
- 背筋を伸ばしたまま膝を１０°程度曲げる
- お尻を後ろに突き出しながら、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろす
- ハムストリングスにしっかりとストレッチがかかるところまで下ろす
- 背筋は常に伸ばしたまま行う
- 最下点まで下ろしたら、股関節を使って上体を起こす
④ヒップスラスト
お尻でバーを持ち上げるように意識することで、しっかりとお尻を鍛えることが出来ます。
ヒップアップに効果的な流行りのトレーニングです。
- ベンチに背中をつけて床に座る
- 足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げる
- バーベルを足の付け根、股関節辺りにのせる
- お尻を締めるように、バーベルを持ち上げる
- 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、お尻を締める
- 元の位置に戻す
⑤ブルガリアンスクワット
片足ずつ下半身全体を鍛えられます。
太もも裏側とお尻にしっかりと刺激を入れる事ができるので、ヒップアップ効果がありますよ。
- 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出す
- 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とす
- 後ろ足には体重を乗せないように
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がる
- 膝は伸ばし切る手前で止め、繰り返す
上半身のトレーニング
①ベンチプレス
男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップに効果のあるトレーニングです。
- ベンチに仰向けに寝る
- 目線の位置はバーの真下
- 肩幅よりも手のひら２つ分広くバーを握る
- ラックから外し、胸の上へ
- ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
- 胸についたらゆっくりと胸の上へ戻す
②ラットプルダウン
背中の広背筋を鍛える種目です。
背中の広がりを出したり、ウエストづくりに効果的なトレーニングです。
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- 骨盤を立て、背筋を伸ばす
- 胸を張り、肘から下ろすようにバーを引っ張る
- 胸までひきつけ、肩甲骨を寄せる
- ゆっくりと元に戻す
③ダンベルショルダープレス
肩のトレーニング種目です。
肩を鍛えることで、男性であれば肩幅を作るこができますし、女性であれば腕のメリハリができます。
- 両手にダンベルを持つ
- ダンベルを持ち上げ、肘が９０度になるように顔の横にセット
- 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
- ダンベルの真下に肘がくるように意識する
- 肘が伸びきる手前で止めて、ゆっくり戻す
④フレンチプレス
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
上腕三頭筋をストレッチさせるので、しっかりと刺激を入れることができます。
- ダンベル両手で持ち、頭の真上に持ち上げていく
- 肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
- ダンベルを下ろしていくときは、背筋を伸ばしたまま。
- 上腕三頭筋がしっかりとストレッチされたら、ゆっくり元に戻す。
⑤アームカール
上腕二頭筋、腕のちからこぶの筋肉を鍛えるトレーニングです。
腕の引き締めや、たくましい腕を作るには必須のトレーニングです。
- ダンベルを両手で持ち、身体の横にセット
- 肘を位置を固定して、肘を曲げていく
- しっかりと曲げたら、ゆっくりと下ろす
お腹のトレーニング
①クランチ
腹筋の代表的なトレーニングです。
腹筋の真ん中の筋肉を鍛えて、シックスパック、美しいお腹を作りましょう。
- 仰向けに寝て、両手は頭の後ろ
- 膝を９０度に曲げ脚を浮かせる
- おへそを除くように、肩甲骨を床から離す
- 腹筋に力が入ったら、ゆっくりと戻る
②プランク
お腹と背中（腰）を一気に鍛えます。
ウエストラインを引き締める効果があるので、トレーニングの締めに行っていきましょう。
- 肩の下に肘、つま先を立ててうつぶせになる
- お尻を浮かせて、下腹部に力を入れる
- そのままキープし、身体はできるだけ一直線
- ３０秒キープし、慣れてきたら秒数を増やす
有酸素運動もおすすめ
身体の引き締めを出すには有酸素運動も効果的です。
代謝に効率的なスピードは、ちょっと辛いなと感じる程度です。
ランニングマシンであれば、だいたい５～７km/hくらいになります。
長時間走れればよいですが、２０分以上をまず目標にしましょう。
強度は軽めなので毎日行えますが、身体の調子をみながら頻度を決めていきましょう。
無理は禁物です。また水分補給も忘れず。
理想的な身体になるために
楽をして理想の身体を手に入れる方法はありません・
努力をしなければ、身体は衰えていくばかりです…。
ご自身の身体と向き合い、理想の身体を手に入れましょう！
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