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大胸筋を鍛える事ができる王道の種目「ベンチプレス」
ベンチプレスでも色々な応用種目があるのはご存知でしょうか？
今回は応用種目の１つで、大胸筋上部を鍛えれるおすすめのトレーニング「インクラインベンチプレス」
正しいやり方と効率的に鍛えるためのポイントを解説していきます。
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インクラインベンチプレスとは？
筋トレBIG3の一つでもあるベンチプレスは「大胸筋中部」をターゲットにしたトレーニングです。
ベンチ台をフラットにした状態で動作を行います。
これに対し、インクラインベンチプレスは「大胸筋上部」をターゲットにしたトレーニングです。
こちらは、ベンチ台に30～40度の角度を付けた状態で動作を行います。
大胸筋上部を鍛えることによって、Tシャツの上からでも目立つようなカッコイイ胸板を作ることができます。
インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉
インクラインベンチプレスは主に、
- 大胸筋上部
- 三角筋
- 上腕三頭筋
に強く刺激を与えることができます。
大胸筋は大きく上部・下部・中部の3つの部位に分かれていて、それぞれに作用が異なります。
通常のベンチプレスでは大胸筋の中部や下部がメインになる為、上部にはあまり刺激が入りません。
しかし、インクラインベンチプレスは大胸筋上部に刺激が入りやすい体勢でトレーニングを行うことが出来ます。
インクラインベンチプレスの正しいやり方
バーベルとダンベルでの方法があり、それぞれ説明していきます。
バーベルインクラインベンチプレス
- ベンチ台の角度を30~45度に調節して仰向けに座る
- 肩幅よりも少し広いくらいの手幅でバーベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、バーベルを鎖骨に向かって下ろす
- 地面に対して垂直に力を入れ、バーベルを真上に上げる
- 3~4を繰り返し行う
バーベルはダンベルに比べ可動域が狭くなりますが、重量を扱うことができます。
ダンベルインクラインベンチプレス
- ベンチ台の角度を30~45度に調整して仰向けに座る
- 両手にダンベルを持ち肩甲骨を寄せ、肩の真上にダンベルを持ってくる
- 腕が地面に対して垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
- ダンベルを肩の高さまで下げたら、ダンベルをまっすぐ上にあげる
- 3~4を繰り返し行う
ダンベルはバーベルに比べ重量は扱いにくいですが、可動域を広く動作を行えます。
目的別の重量負荷設定
目的に応じて使用重量や回数が変わります。
それぞれの特徴は次の通りになります。
筋肥大バルクアップ目的
筋肥大バルクアップを目的とするなら約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をさせる必要があります。
8~10回の反復回数で限界がくる重量設定で行うのが効果的です。
とにかく体をデカくしたい人におすすめですね。
ボリュームアップ目的
ボリュームアップを目的とするなら10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をさせる必要があります。
15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で行うのが効果的です。
細マッチョの筋トレや女性の部分ボリュームアップにおすすめになります。
体の引き締めやダイエット目的
体の引き締めやダイエットを目的とするなら60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をさせる必要があります。
20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で行うのが効果的です。
筋密度が増え、体が引き締まったように見えるのでダイエットをする方におすすめです。
効果を高めるためのポイント
ベンチ台の角度
インクラインベンチプレスは、椅子の角度がとても重要なポイントになります。
ベンチ台の角度を上手く調節しないと、大胸筋上部に効果的な負荷を加えることができません。
角度をが低いと大胸筋中部メインに負荷が入り、角度が急すぎると肩や僧帽筋に力が入ります。
これでは、大胸筋上部を上手く効かせれなくなってしまいます。
角度の目安として体格によって異なりますが30~45度度をおすすめします。
手首と肘の位置
インクラインベンチプレスでバーベルやダンベルを持つ際に手首と肘の位置を意識します。
ポイントとしては「手首の真下に肘があるようにする」にしましょう。
手首の真下に肘があれば、地面に対して垂直に力を加えることができます。
手首と肘の位置がバラついてしまうと、正しい動作が行えず負荷もかけにくく、怪我の原因にもなります。
バーベルやダンベルを下ろす位置
通常のベンチプレスは、バーベルやダンベルを胸の真ん中に下ろすのが一般的です。
インクラインベンチプレスの場合、バーベルやダンベルを上げる角度が変わります。
通常のベンチプレスと同じフォームで動作を行うことができません。
動作を行う際、バーベルやダンベルを鎖骨あたりに下ろすことによって、大胸筋上部に効果的な負荷を加えることができます。
肩甲骨と肩の意識
動作を行う際に肩甲骨を寄せて、肩を下げることが重要なポイントになります。
これは大胸筋を鍛えるトレーニングでは共通していることになります。
このポイントが意識してできないと、肘や脇が外側に開いてしまい肩と僧帽筋に負荷が入ります。
これでは、大胸筋上部をターゲットに鍛えることができなくなってしまいます。
また、フォームが崩れることで肩や肘の怪我に繋がってしまいます。
最後に
大胸筋上部を効果的に鍛えるためには、適切な角度でバーベルやダンベルを動かすことが重要になります。
男性であればカッコイイ胸板に、女性であればバストアップに効果的ですね。
ただ、目的に合ったフォームで行わないとケガの原因になってしまいます。
正しいフォームを身につけて、効果的に大胸筋上部に刺激を加え、カッコイイ胸板を作りましょう。
