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瞬発力を高めるトレーニングメニュー!速筋を鍛えてスピードをつけよう!

瞬発力を高めるトレーニングメニュー!速筋を鍛えてスピードをつけよう!

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サッカーの抜け出しや野球の盗塁、バレーボールのレシーブなど球技を中心とする、運動種目には瞬発力の高低がプレイの質に大きく影響しています。

運動部に所属していた人ならば、誰しもがこの瞬発力を高めたいと思うもの。

しかし、瞬発力を高めたいと言っても、どんなトレーニングを行えば伸びるのか分からないという方がほとんどです。

今回は、自宅でも出来る効果的な瞬発力トレーニングを紹介していきます。

 

瞬発力を高める為に鍛えるべき部位

瞬発力を高める為に鍛えるべき部位

瞬発力を鍛えるためには、筋肉の中でも速筋という筋肉を育てる必要があります。

身体の筋肉には、速筋と遅筋が存在しており、速筋は大きな力を出したり、素早く力を出すときに使用される筋肉です。

軽い重量や動作の遅いトレーニングをしていると、速筋よりも遅筋が鍛えられてしまいます。

もちろん遅筋が悪いわけではありません。

しかし瞬発力を高めるのを目的とする場合は、速筋を鍛えることに目的においてトレーニングをしていく必要があります。

 

◆速筋の割合が多い筋肉

速筋繊維の割合が多いのは、大腿直筋(太もも前)と上腕三頭筋(二の腕)が多く、大腿直筋が約65%、上腕三頭筋が約67%となっています。

大腿直筋は太もも前にある大腿四頭筋と呼ばれる筋肉を形成する中心の筋肉で、膝を曲げたり伸ばしたりする運動にも使用される筋肉です。

上腕三頭筋は力こぶの反対側にある、いわゆる二の腕で、腕でモノを押したりする際に動員されます。

上腕三頭筋は走る時などに影響していないと考えがちですが、腕の振り次第でトップスピードに乗れる時間は大幅に短縮できます。

 

速筋と瞬発力の関係性

速筋と瞬発力の関係性

速筋を鍛えることで、瞬時に力を出す瞬発力が高くなります

例えばサッカーであれば相手を突き放す様な瞬発的なスプリント力に繋がり、バスケであれば相手を振り切る加速力を手にできます。

スポーツの中でも相手とボール奪い合うようなスポーツでは、たとえ体格で負けていて、当たり負けをしてしまうような状態でも、スピードで上回ることで優位を奪えるでしょう。

他にも陸上競技の短距離走やバレーボールのレシーブ、バドミントンや卓球の反応など速筋が及ぼすスポーツへのプラスは計り知れません。

 

瞬発力を高める効果的なトレーニング

◆スクワット

スクワット

スクワットは、トレーニングの中でも動員する筋肉が多いうえに、人間の全体の筋肉の約7割を占めている下半身の強化をメインとしています。

スクワットで下半身を強化することにより、走る際の瞬発力、走った際の最高速などを向上するのが目的です。

トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく

目安として、20~30回を3セット行いましょう。

スクワットはフォームが非常に重要です。

つま先よりも膝が前に出てしまうと、膝への負担が大きくなります

股関節を屈折させて、おしりを後ろに引いていくイメージで腰を落としていくと、膝がつま先よりも前にでません。

膝を曲げようとしてスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出やすくなってしまいます。

怪我を避けるためにも、おしりや腰を後ろに引いてスクワットを行いましょう。

 

◆ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットよりも強度が高い、より瞬発力に重きを置いたトレーニングです。

ジャンプすることは、太ももや背中やお腹の筋肉を一気に動員する素早い動きです。

また、素早い動きだけでなく、ジャンプした身体を受け止める際に通常のスクワットよりも強い負荷がかかるのも速筋が鍛えられるポイントです。

トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅ほど広げる
  2. 両手を胸の前に収める
  3. 膝を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
  4. 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプ
  5. 反動をつけずに膝を伸ばすイメージで行う
  6. 着地したらそのまま腰を落とす

目安として、15~20回を3セット行いましょう。

ジャンピングスクワットの場合もとにかくフォームを気を付けましょう

ジャンプをすることで体勢も不安定になりやすく、怪我につながる恐れがあるからです。

お腹に力を入れて背中を真っすぐにすることで、フォームを安定させることが出来ます。

下半身のトレーニングですが、体幹が重要ですので、ジャンプする際も着地する際も、お腹を力づよく締めてあげましょう。

 

◆ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアスクワットは、片足のみで体重を支えるので通常のスクワットよりも強度が高くなるので、速筋を鍛えるのに役に立ちます

また、同時におしりの筋肉も鍛えることが出来るのもメリットの一つ。

片足ずつ集中することで、左右の筋肉量に差があっても問題なくトレーニングすることが出来るのも魅力の一つです。

トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子から60cmから90cm離れたところで、後ろ向きに立ちます
  2. ベンチ、椅子につま先を乗せ、背筋を伸ばす
  3. 反対側の足を前方に出す
  4. 前方に出した足の膝を曲げ、腰を落としていく
  5. 膝が90度まで曲げ、ゆっくりと戻す

目安として。10~15回を3セット行いましょう。

瞬発力を上げたい場合は、高重量でのトレーニングが効果的ですので、ダンベルなどを使用して負荷を上げてあげましょう。

ダンベルを使用して負荷が上がることで、速筋繊維を多く使用してトレーニングが出来るようになります。

ダンベルなどを持っても背筋は伸ばしたまま、身体を落としていくことで、ダイレクトに負荷が下半身に伝わります。

 

瞬発力を高めて、パフォーマンスを上げよう

スポーツをやっている方は、素晴らしい瞬発力が欲しいはずでしょう。

速筋と遅筋の割合は人によって異なるので、速筋の割合が多い人は瞬発力が高い傾向にあります。

しかし瞬発力のトレーニングで速筋割合を増やしたり、神経系を強化して伝達速度を上げたりすることで、確実に瞬発力は高くなります。

トレーニングを続ければ必ず結果がでてきますので、ぜひ継続してトレーニングを行っていきましょう。

 

ABOUT ME
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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!