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お酒はアウト?トレーニングとアルコールの関係性と上手な飲み方!

お酒はアウト?トレーニングとアルコールの関係性と上手な飲み方!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

みなさんお酒は好きですか?お酒を飲みすぎると身体への影響がでるのはお分かりですよね。

実はトレーニングの効果にも影響があるって知ってましたか?

良い影響なのか、悪い影響なのか?

今回はトレーニングとお酒の関係についてご紹介します!

◆アルコールによって起こるトレーニングへの影響

筋肉の分解

筋肉の分解
アルコール摂取によって「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用があります。

筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響を及ぼすのです。

筋肉が落ちやすくなる為、注意が必要です。

テストステロンの減少

テストステロンの減少
筋肉のためには男性ホルモンである「テストステロン」の存在が欠かせません。

テストステロンは、摂取したタンパク質を、合成させ筋肉を作るという働きを持っています。

筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされています。

タンパク質合成スピードが遅れる

タンパク質合成スピードが遅れる
アルコール成分は肝臓で分解・代謝されます。

次から次へとアルコール成分が肝臓へ運ばれると、肝臓は休みなく働かなくてはならない状態になります。

本来肝臓では糖質やタンパク質の代謝を行っています。

アルコールの分解・代謝を行っていると、糖質・タンパク質の代謝が遅れてしまいます。

タンパク質の代謝が遅れるということは筋肉の生成が遅れるということになります。

筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動低下

筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動低下
トレーニングやタンパク質の摂取により、「mTOR(たんぱく質キナーゼ)」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になります。

筋肉の合成を促すしてくれますが、アルコール摂取によりmTORの活動が低下するという結果を発表している研究もあります。

疲労回復が遅れる

疲労回復が遅れる
アルコール摂取によって身体に不可欠なビタミン群の一部が失われてしまいます。

ビタミンB1は疲労回復に役立ちますが、飲酒量が多いと、アルコールの分解に使われてしまいます。

肝臓に負荷がかかるため、疲れが取れにくくなるので、翌日のトレーニングに影響してしまうリスクもあります。

体脂肪がつく

体脂肪がつく
糖質を多く含んだお酒は身体に脂肪がつく原因になってしまいます。

また、お酒を飲むとついつい欲しくなるようなおつまみは、脂っこく塩分が多めです。

せっかく筋トレによって筋肉量が増えても、締まりのない身体になってしまう可能性があります。

眠りが浅くなる

眠りが浅くなる
お酒を飲むことで睡眠が浅くなり、脳や身体の疲労が溜まりやすくなってしまいます。

アルコールは肝臓内で分解されたアセトアルデヒドになります。

このアセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱すことが原因と考えられています。

脱水症状になりやすい

脱水症状になりやすい
アルコールには利尿作用があるため、身体の水分が体外に排出されやすくなります。

飲酒時に水を飲んでいないと、より脱水症状になる危険性が高まります。

脱水症状になると、筋肉だけではなく身体全体に大きな負担がかかってしまいます。

※急性・慢性アルコール筋症に注意!

トレーニングをしていないのに、お酒を飲んだ翌日に筋肉痛になった事がある人いると思います。

それは急性アルコール筋症といい、アルコールにより筋繊維が破壊されてしまう症状です。

また長期に渡りこれを繰り返すと慢性アルコール筋症にもなるので、注意が必要です。

この症状で起こった筋繊維の破壊は、筋トレをした後に効果的な、超回復はできません。

日常的にアルコール摂取している方は注意が必要です。

対処法としては、良質なタンパク質の摂取と、水分補給が良いでしょう。

◆お酒はエンプティカロリーだから太らない?

お酒はエンプティカロリーだから太らない?
お酒はエンプティ(空っぽ)カロリーだから太らない、とう事を聞いたことはありますか?

アルコールのカロリーは7.1kcal/1gですが、体に蓄えられないことからエンプティカロリーと言われます。

しかし、アルコールのエネルギーを消費している時は、食事から摂取したエネルギーは消費されていません。

その結果、エネルギー過多となってしまい、余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうのです。

◆お酒は飲まないほうがよい?

お酒は飲まないほうがよい?
アルコールは身体に大きな負担がわかりましたね。

では、トレーニング後に限らず、一切の飲酒を避けるほうが良いのでしょうか?

確かに飲酒によって身体にプラスになることはありません。

しかし、適度のアルコールの摂取は緊張や不安を和らげ、心をリラックスさせる効果があります。

適度であれば飲酒を楽しんでもよいでしょう。

◆お酒を飲まなければならないときは?

アルコールの影響は分かってはいても、どうしても飲まなければならないときや飲みたい時がありますよね。

その時の対処法を見ていきましょう。

糖質が少ないアルコールを選ぶ

糖質が少ないアルコールを選ぶ
お酒の種類を選んでいきましょう。

ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。

糖質が少ない焼酎ウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

摂取量は少なめに

摂取量は少なめに
もちろん、摂取量にも気をつけましょう。

中には、少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究もあります。

アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml程度と考えておきましょう。

量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。

トレーニング直後は避ける

トレーニング直後は避ける
筋トレや運動直後は、渇いた喉を潤すようにアルコールを摂取したくなります。

トレーニング直後は、筋肉の合成が高まる重要な時間帯です。

トレーニング直後のアルコール摂取は避け、プロテインなどタンパク質をしっかり摂取するようにしてください。

またトレーニング後は吸収が良くなっている為、酔いやすいので注意して下さい。

つまみは栄養価が高く低カロリーなものを

つまみは栄養価が高く低カロリーなものを
お酒を飲むとついつい、からあげや、締めのラーメンなどに誘惑されてしまいます。

糖質や油分が多いため、身体に脂肪が付く原因にもなってしまいます。

できる限り、サラダや鶏肉など、低カロリーでビタミンやたんぱく質を多く含む食べ物を選ぶようにしましょう。

また、水分を多めに取るのも忘れずに。

サプリやプロテインで飲酒時に失われてしまう栄養素を補うのもおすすめです。

ストレスを溜め込まないように、お酒と付き合いましょう

ストレスを溜め込まないように、お酒と付き合いましょう
トレーニングをして理想の身体を目指す人にとって、食事やアルコールのの制限はついて回るものです。

アルコールの制限が大きなストレスになるようであれば、ご褒美としてアルコールを解禁する日をつくってみるのも良いかもしれません。

その時にはできるだけ、お酒の種類やおつまみにも注意してみてください。