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ご自宅でトレーニングをしてい方のほとんどは、自重トレーニングが多いですよね。
特にスクワットの自重でのトレーニングはどこでも手軽に行える反面、慣れてしまうと負荷を弱く感じてしまいます。
今回はそんなスクワットを劇的に負荷を上げることができる、「ジャンピングスクワット」をご紹介します！
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◆ジャンピングスクワットのやり方
早速ジャンピングスクワットのやり方をご紹介！．．．する前におさらいとしてスクワットから確認しましょう(笑)
スクワットの方法
- 足を肩幅よりも一足分開き、つま先を30度程度、外側に向けます。
- 手を頭の後ろに組んで、胸を張ります。
- 土踏まず～踵に重心を乗せ、お尻を斜め後ろに引くと同時に、膝を曲げていきます。
- 背筋は伸ばしたまま行い、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
- バランスが取りづらいときは、手を前に出してバランスを取ってください。
- 股関節、膝を同時に伸ばし身体を起こしましょう。
- 3～6を繰り返して行っていきます。
ジャンピングスクワットの方法
基本的にはスクワットの方法と一緒になりますが、立ち上がりでジャンプをしていきます。
- 足を肩幅よりも一足分開き、つま先を30度程度、外側に向けます。
- 手を頭の後ろに組んで、胸を張ります。
- 土踏まず～踵に重心を乗せ、お尻を斜め後ろに引くと同時に、膝を曲げていきます。
- 背筋は伸ばしたまま行い、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
- しっかりと地面を押すように、股関節と膝を勢い良く伸ばしながらジャンプします。
- 衝撃を吸収するようにつま先から着地をすると同時に、股関節と膝を曲げます。
- 3～6を繰り返して行っていきます。
◆ジャンピングスクワットの効果
ジャンピングスクワットのメリットを3つご紹介します。
①高負荷のトレーニングになる
通常のスクワットではダンベルやバーベルなどを使わなければ高負荷のトレーニングが出来ません。
しかしジャンプを加えることで自重で行うトレーニングでありながら、着地による衝撃により高負荷のトレーニングに変わります。
②代謝アップ
下半身の筋肉は体の筋肉の60～70％を占めます。
しっかりと下半身に負荷を変えることがでいるジャンピングスクワットは代謝を上げやすくしてくれます。
代謝が上がることで、脂肪燃焼効果が高まるので、シェイプアップにも効果的です。
③瞬発力のアップ
ジャンピングスクワットは瞬間的に動作を行っていきます。
これば瞬発力のアップに繋がっていきます。
スポーツをしている方でなければ瞬発力が必要な場面は少ないですが、あるに越したことはないですよね。
◆ジャンピングスクワットのポイント
ジャンプスクワットを効果的に行うためのポイントをご紹介します。
①ジャンプするときは腕を後ろに振る
慣れないうちはバランスを取ることが難しくなります。
しゃがむタイミングでは両腕を前に出し、ジャンプのタイミングでは両腕を後ろに振りましょう。
すると比較的バランスが取りやすくなります。
②正面を向く
目線、顔の向きでもバランスが変わります。
正面を向いて、バランスを取りましょう。
③お尻を締める
ジャンプするときはお尻を締めることを意識しましょう。
疲れてくると膝を伸ばすことばかりに意識が向きがちになり、上体が前傾になります。
しっかりと下半身全体に負荷をかけるために、お尻を締めることを意識して行いましょう。
◆ジャンピングスクワットの注意点
基本的にはスクワットの動きを行っていけばよいのですが、以下の事を気を付けましょう。
①つま先から着地する
ジャンピングスクワットに慣れていないうちは、うまく衝撃を吸収することができないことがあります。
つま先から着地することで、足首～膝～股関節と衝撃を吸収するポイントが増えます。
また踵から着地すると、踵を傷める可能性もあるので注意です。
②膝をつま先より前に出さない
スクワットでもよく聞かれる注意点ですね。
膝が前に出ることで膝周りの負担が大きくなるのですが、ジャンピングスクワットで行うとさらに負荷が大きくなってしまいます。
怪我の防止のためにも、しっかりとスクワットのフォームと同じように着地をしていきましょう。
◆ジャンピングスクワットで身体づくりをしましょう！
ジャンピングスクワットは身体づくりに効果的なトレーニングです。
ジャンプの瞬間、切り返しを素早く行うことが大切です。
徐々に慣れてきたら、軽めの重りを持つなどで負荷をプラスして、効果を上げていきましょう！
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