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大臀筋（だいでんきん）と大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える上で有名な筋力トレーニングといえば、「レッグランジ」ではないでしょうか？
太ももを強く太く成長できるレッグランジは、自宅で行えるトレーニングなのでジム通いではない方でも行うことが可能です。
ただ、レッグランジは正しいフォームやコツをマスターしていなければ、筋肥大させにくいトレーニングでもあります。
今回はレッグランジの効果的なトレーニング方法を紹介していきます。
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レッグランジによる効果
レッグランジは大臀筋(お尻)と大腿四頭筋(太もも)を強く刺激できるトレーニングです。
太ももとお尻に筋肉をつけることで、美しいフォルムの引き締まったボディを作り上げることができます。
また、体の筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質にすることも可能です。
太ももやお尻のお肉が気になる男性にとって、レッグランジはとてもおススメな筋力トレーニングとなっています。
レッグランジの正しいフォーム
レッグランジは多くの人が取り組んでいる筋力トレーニングですが、正しいフォームできちんと行えているという人はかなり少数。
正しいフォームを身につけてからトレーニングに臨みましょう。
レッグランジの正しいフォーム
- 足を肩幅と同じくらい開いて立つ
- 手は頭の後ろに構える(セットポジション)
- 片足を大きく前に出して、体を真下にぐっと下げる
- (3)の時、背筋をまっすぐにするために顔はずっと前を向いておく
- 戻る時に開いた足でぐっと地面を押し出すように戻す
- 逆足でも同じ動作を繰り返す
目安は、片足10～15回を3セット行いましょう。
レッグランジのフォームで注意してほしいポイントは、背筋は常にまっすぐの状態でトレーニングを行うこと。
背筋が曲がってしまうと重心が変わり、ハムストリングスや大腿四頭筋を上手く刺激できません。
レッグランジを行う際は、常に正しい姿勢を意識するようにしましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
◆姿勢を意識して行う
レッグランジを行うと姿勢がどんどん前傾気味になってしまいがちです。
体の姿勢が乱れてしまうと重心がずれ、効果が半減してしまいます。
お尻から首筋にかけて、常にまっすぐを意識してレッグランジを行うようしてください。
◆膝はつま先よりも前に出ないように
膝がつま先よりも前に出てしまうほど、浅く踏み出してしまい膝を壊してしまう恐れがあります。
理想はぐっと体を下げた時に、膝の真下につま先があること。
フォームをチェックする際、どれくらい踏み出せば上体を下げた時に膝がつま先を超えないのかチェックしてからトレーニングを行いましょう。
◆視線を落とさず前を向く
レッグランジを行う際は、どんなにキツくても顔は常に前を向くようにしましょう。
顔が下がると腰も必然的に曲がってしまいます。
姿勢を常に意識し、顔はずっと前を向いてトレーニングする。
たったこれだけのポイントを押さえれば、レッグランジの効果を高めることが可能です。
レッグランジで効率的にトレーニングを
レッグランジは特にボディメイクという観点において効果が大きいため、女性にも簡単にできるおススメのトレーニングメニューです。
自宅でもできるので広いスペースを用意する必要もありません。
正しい姿勢（フォーム）を意識することにより、少ない回数でも効かせられます。
大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えて効率的にトレーニングを行なっていきましょう。
