【脚トレのおススメ】ダンベルスティッフレッグデッドリフトで太腿裏を鍛えよう！

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脚のトレーニングでおススメ種目「スティッフレッグデッドリフト」をご存じでしょうか？

ダンベルで行うと手軽に行えるため、女性にはお勧めの種目となっています。

では、どんな筋肉にどう作用するのか、何故おススメなのかご説明していきましょう！

◇スティッフレッグデッドリフトとは？

スティッフレッグデッドリフト（Stiff Leg Deadlift）とは、ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。

Stiffは「曲がらない、動かない」などといった意味を持っているので、名前の通り足（ヒザ）をほとんど曲げずに股関節だけを曲げて行う動作になります。

ハムストリングを鍛えられる数少ないトレーニングの代表としてはレッグカールが有名ですが

ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトの方が有利です。

アイソレーション種目であるレッグカールより多くの筋肉群を使います。

もちろん、より重い重量でできるため、大きな刺激も与えられて、大臀筋と膝をつなげるハムストリング本来の役割にとても合うトレーニングです。

やり方はルーマニアンデッドリフトとほとんど同じですが、ヒザをあまり曲げないで行う（スティッフレッグデッドリフト）

もしくは膝を曲げて行う（ルーマニアンデッドリフト）かによって、トレーニングの種類が変わります。

また、普通のデッドリフトと何が違うのか？

ルーマニアンやスティッフレッグはお尻、太腿裏を主動筋としてそこを狙ってトレーニングします。

さらに言うと、ストレッチ種目という分類になります。

と、狙う筋肉が違ければ少しの違いでトレーニングの目的が変わってくるのです。

◇何故女性におススメなのか？

ハムストリングスは見えない場所なので軽視しがちですが、実は美容にはかかせない筋肉なのです。鍛えるメリットをご紹介します。

太ももの引き締め

前ももと裏ももの筋肉のバランスがとれると、全体的に「引き締まって見えます」。

逆にヒールを履いているときのように膝を曲げて歩く人は、前ももばかりが発達して脚全体が太く見えてしまうのです。

 美尻効果

お尻と太ももの境界線がハッキリしますので、「美尻効果と脚長効果」が期待できます。

ハムストリングスが弱いと、お尻が垂れて大きく見えてしまうのです。

美尻や美脚を目指すのであれば、お尻だけではなくハムストリングスも鍛えましょう！

セルライトに効果的

セルライトやむくみなど、太ももの裏は老廃物が溜まりやすい部位です。

ハムストリングスを鍛える事で血流が促進されて「老廃物が流されます」。

リンパマッサージも併用するとより効果的です。

◇ハムストリングスが弱いとどうなる？？

腰痛の原因

ハムストリングスを使わないでいると固くなります。

固くなってしまうと、前傾姿勢のときにハムストリングスが邪魔して、骨盤が前傾できなくなってしまうのです。

そうなると腰の角度と骨盤の角度にズレが生じ、「腰痛を引き起こす」と言われています。

お尻の形が悪く見える

ハムストリングスはお尻と太ももの境界線をつくる効果があります。弱くなると「お尻が垂れて」いるように見えてしまうのです。

浮腫みやすい

血流が悪くなり、「むくみやセルライト」が発生して脚が太く見えます。脚を引き締めたい人はまず、ハムストリングスを鍛えて血流を改善する事からはじめてみましょう。

スティッフレッグデッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム

足はつま先を正面に向けて肩幅より狭めに立ちます。背筋と腰を伸ばして胸を張って、顔は正面を向いておきます。

ひざはほとんど曲げずに、ダンベルが体に沿っていくように下ろします。できれば背中が床と水平になるまで下ろします。

下を向かないで正面を向いておくことで背中が丸まってしまうのを防げます。

動作中は息を止めて行いましょう。

太ももがストレッチしていることを感じながら体を起こして持ち上げます。

スティッフレッグは膝を少し曲げないと膝の裏のみが伸びてしまうので、しっかり太ももの裏やお尻との境目がのびているのを感じながらゆっくり行うことが大事です。

おススメの動画

 

これをダンベルで行うだけです。

◇ダンベルで行うメリットとは？

女性は20㎏のバーベルを持てない方が多くいます。

特に、初心者の方は20㎏より軽い重量になります。そういった場合はダンベルで行うことをお勧めいたします。

また、ダンベルは自宅にも置いておける為、自宅でも筋トレをされる方は数セット用意しておくと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか？太ももを鍛えるメリットはたくさんあります。

太ももを鍛えると血行が良くなり、冷え性やむくみが改善しやすいです。

簡単にできるトレーニングから取り入れてみましょう！

健康的な体づくりのためにも、ダイエットのためにも、運動不足解消のためにも、ぜひ太もものトレーニングを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？