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女性でも下半身がしっかり鍛えれる!ランジトレーニング5種!

女性でも下半身がしっかり鍛えれる!ランジトレーニング5種!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

下半身のトレーニングはいくつもありますが、その中でも今回は「ランジ」と呼ばれるトレーニングをご紹介します。

正しいやり方をしっかりと覚えて、下半身の筋肉に磨きをかけていきましょう!

ランジとは?

女性でも下半身がしっかり鍛えれる!ランジトレーニング5種!
足を前後に開いた姿勢で股関節や膝関節の曲げ伸ばし動作を行うトレーニングです。

スクワットと同じように、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいトレーニングでもあります。

その分、動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。

ランジで鍛えられる部位は?

下半身を全体を鍛えられ、道具を使わず、どこでも行うことができる「ランジ」

下半身のどこの部位に効いてくるのでしょうか?

①大腿四頭筋

女性でも下半身がしっかり鍛えれる!ランジトレーニング5種!
大腿四頭筋とは太ももの前面にある大きな筋肉です。

大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋から構成されています。

これら4つの筋肉は膝の骨から股関節を繋げていて、日常生活における以下の動作に関与しています。

  • 膝から下を伸ばす動き
  • 股関節を曲げる動き

ランジトレーニングで身体を上下させる時、大腿四頭筋が大きく働きます。

比較的簡単に大腿四頭筋が鍛えられます。

②大臀筋

大殿筋
大臀筋はお尻の筋肉の中でも非常に大きく、大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを大きく左右します。

また、日常的に使用する筋肉な為、鍛えることで日常生活にも好影響をもたらしてくれます。

  • 股関節を伸ばす動き

ランジトレーニングでは前後に脚を開く際に大臀筋が鍛えられます。

③ハムストリングス

ハムストリングス
ハムストリングスとは太もも後面にある筋肉のことです。

大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から構成されています。

股関節から膝下までつながっていてやはり、日常動作でよく使われます。

  • 膝から下を曲げる動き
  • 股関節を伸ばす動き

ハムストリングスは歩く動作でも使われますが、走ることでより使われます。

ハムストリングスをしっかり鍛えていく事で、下半身の引き締めに繋がります。

ランジトレーニングのメリット

基礎代謝の増加

筋肉が増えれば、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体、太りにくい体を手に入れられます。

下半身には体の70%の筋肉が集中しているので、ランジは基礎代謝を上げやすいトレーニングです。

下半身痩せの効果

スクワットよりも比較的、ランジトレーニングは、お尻に刺激を入れやすいトレーニングです。

ハムストリングスやお尻をしっかりと鍛えることで下半身が引き締まり、ヒップアップが期待できます。

体幹を鍛えることも可能

脚を前後に開いた状態で腰を落とすランジは、体のバランスをとるのが難しくなります。

慣れていないと、とてもブレやすいので、体を安定させるために体幹(腹筋や背筋など)も鍛えられます。

ランジトレーニングの種類とやり方

フロントランジ

フロントランジ
①足を腰幅に開き立ちます。
②片足を大きく一歩前へ出します。
③前に出した足が床についたら、そのまま股関節と膝を曲げていきます。
④前足の膝を90度まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻ります
⑤脚を変えてを繰り返し行います。

ポイント

①前足の膝がつま先より前に出ないようにします。
⇒膝が前に出ると、膝の負担が大きくなったり、太もも前ばかりに刺激が入ります。

②前足で踏ん張るときはかかとを浮かせない。足裏全体または、かかとで踏ん張る
⇒つま先で踏ん張ると太もも前に効きやすくなるので、かかとで踏ん張り、ハムストリングスやお尻に刺激を入れましょう。

③しゃがんだときは前かがみになる
⇒前かがみになることにより、前足に負荷がのり、ハムストリングスやお尻がしっかりとストレッチされ刺激に繋がります。

スタティックランジ

スタティックランジ
基本のフロントランジは交互に足を踏み込みますが、スタティックランジは脚を変えずその場で上下する動きになります。

トレーニング初心者の方におすすめです。スプリットスクワットとも呼ばれます。

その場で行うため、筋肉が意識しやすい種目です。

①足を前後に開いて立ちます
②股関節と膝を曲げていきます。
③両膝が90度になったら、膝を伸ばし身体をあげます。
④片脚ずつトレーニングしていきます。

バックランジ

バックランジ
フロントランジが前に踏み込みのに対し、バックランジは、足を大きく後ろに踏み出し身体全体を下げます。

フロントランジに比べ、ハムストリングスやお尻の刺激を感じやすい種目です。

①足を肩幅に開きます。
②片足を大きく後ろに踏みこみます。
③前足に体重を乗せながら、後ろ足のつま先を地面につけます。
④膝をしっかりと曲げ、身体を下げます。
⑤前足で踏ん張りながら、下げた足を元に戻し、身体を上げます
⑥脚を変え、繰り返していきます。

サイドランジ

サイドランジ
大臀筋だけでなく、お尻の横の中臀筋にも刺激が入る種目です。

女性はお尻の横が弱くなりがちなので、オススメの種目です。

①足を肩幅に開きます。
②片足を横に大きく踏み出していきます。
③お尻を後ろに引きつつ、踏み出した脚の膝を曲げていきます。
④踏み出した方の足に負荷がかかるように体を片方に落としていきます
⑤踏み込んだ脚で地面を蹴って元に戻ります。
⑥反対側も同じように行います
⑦左右交互に繰り返していきましょう。

ウォーキングランジ

ウォークランジ
名前の通り、歩きながらランジを行います。

歩きながらなので、フロントランジより行いやすく、日常に活かせるトレーニングです。

①足を肩幅に開きます。
②片足を前に大きく踏み出していきます。
③しっかりとしゃがみ身体を落とします。
④前足で踏ん張りながら、後ろ足を蹴ってまっすぐ立ち上がります。
⑤後ろから戻した足を地面に付けすにそのまま前に踏み出し、同じように繰り返していきます。

ランジは下半身のシェイプアップに効果的

今回はランジトレーニングで得られる様々な効果を、知って頂けたと思います。

特にヒップアップや下半身の引き締めやシェイプアップを目的とした女性の方にはオススメです。

マシントレーニングだけでは得られない効果や違った刺激を入れて、理想の下半身を手に入れましょう!!

ABOUT ME
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監修者:石田 拓
T-BALANCE藤沢店トレーナー スポーツトレーナー育成専門学校卒業 都内のパーソナルジムに3年勤務 職人の会社を数年経営後、T-Balanceでトレーナー復帰。 トレーナーを離れていた時期もジムに通うなどをして 知識や経験を積み重ねていました。 1人でも多くの方に健康で快適なライフスタイルを歩んで頂くことを モットーとしてわかりやすく丁寧に指導させて頂いております。 トレーニング風景やキャンペーンなどはインスタグラムで発信してます! Instagramアカウント→→@t.balance 是非フォローとCheckを!!