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腹筋のエクササイズは様々ですが、初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとして
「プランク」を行っている人も多いのではないでしょうか。
しかし！実際のところ、お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません…
形だけ真似しても意味はなく効果的ではありません。
今回は「プランク」の正しいやり方、効果を紹介します。
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プランクの意味とは？
プランクとは、「板」という意味があります。
板のように真っ直ぐなポーズのまま、カラダを静止させるため、この名称がついたと言われています。
一見カラダを鍛えているようには見えないトレーニングですが、カラダの中で起こっているのは筋繊維の長さを変えずに力を出し続ける状態。
つまり、力を入れたり休めたりという動作がないため、効率よく筋肉を鍛えられるということ。
ポーズの種類は様々で、どんなポーズをとるかで鍛える筋肉が変わります。
鍛えたい部分を意識しながら行えば、ハードな筋トレをしなくてもしっかりと効果が出ます。
プランクトレーニングの効果
◆基礎代謝がアップして、太りにくい体質になる
動きがないプランクですが、ポーズをとっている間はずっと筋肉がフル稼働しています。
鍛えることで筋肉量も増えるので、自然と基礎代謝がアップします。
基礎代謝が上がるということは、それだけ多くの熱量を必要とするということ。
何もしていない間に脂肪を燃やしてエネルギーに変換するため、ハードな運動をしなくても脂肪が蓄積しにくい体になります。
プランクに取り組めば取り組むほど、太りにくく痩せやすい体質に。
ゆっくり少しずつ体質を変えていけば運動嫌いな人でも、食べても太りにくい理想的なカラダを作れます。
◆ぽっこりお腹がスッキリし、腹筋が割れる
年齢を重ねると徐々にお腹についてくる脂肪。
プヨプヨとしたお腹を見て、「若い頃は引き締まっていたのに」とため息を漏らしている方も多いでしょう。
そんなぽっこりしたお腹も、プランクでインナーマッスルを中心としたお腹の筋肉を鍛えれば、綺麗なシックスパックに！！
また、腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるので、股関節周りの筋肉もキュッと引き締められます。
簡単に見えるトレーニングでも、しっかりと続けることでお腹から股関節付近にかけての頑固な脂肪にも効果的にアプローチしてくれます。
◆体幹が鍛えられ、バランス感覚が身につく
プランクの大変なところは、同じ姿勢をキープしなければならないこと。
姿勢を維持させるためにはバランス感覚も必要となるので、カラダは筋肉をしっかりと働かせようと全力で動き出します。
そうしてプランクを続けていくと、体幹が鍛えられると同時にバランス感覚も身につきます。
特に、体幹トレーニングの王道メニューでは、上半身をくまなく鍛えることができるので
上半身のブレが少なくなり、安定したバランス感覚を手に入れられます。
◆猫背を改善して、姿勢が良くなる
姿勢が崩れてくるのは、体を支える筋力が衰えている証。
間違った姿勢を常にキープしてしまうせいで、徐々に悪いクセがついてしまい、最終的に猫背となってしまいます。
しかし、プランクは体幹部の筋肉をしっかりと鍛えられるので、姿勢矯正にも役立ちます。
普段は使わない筋肉を刺激したり、衰えていた筋肉を強化させたりできるため、再び自分のカラダを支えられるようになります。
◆他の筋トレも効果が上がる
筋トレの効果は、呼吸の仕方や筋肉の意識の仕方などによっても大きく変わります。
体幹のない方が無理にハードな筋トレを行っても、正しい姿勢で鍛えられないため最大限の効果は得られません。
それに対し、プランクは正しいフォームを意識すれば筋力がない方でもできます。
筋肉を鍛えながら体幹やバランス感覚も鍛えられるため、他の筋トレに挑戦する際も正しいフォームで取り組めるようになります。
プランクトレーニングの効果的なメニュー
プランクにはいろんな種類があり、それぞれどこに筋肉に対して効果的かが違います。
特定の部位を引き締めたいという方は、その筋肉に効果のあるプランクを行えばしっかり痩せることができます。
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ハイプランク
腕立て伏せの準備姿勢のような状態で行うのがハイプランクの特徴です。
様々なプランクの中でも、やりやすい方法なので、「初めてだから簡単なものから挑戦したい」「筋力に自信がない」という筋トレ初心者の方におススメです。
- マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
- 膝をついた状態で四つん這いの形を作る
- 両足を限界まで伸ばす
- (3)の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
- 一直線の姿勢を30～60秒キープ
ハイプランクのポイントは、腕立て伏せと同じで手を肩より拳1つ分くらい外側に広げることです。
手の幅が狭すぎても広すぎてもダメなので、両手と頭で二等辺三角形を作るイメージを持つと、正しいフォームが維持しやすいです。
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フロントブリッジ
プランクの中で一番スタンダードな形です。
ハイプランクのように腕立て伏せと同じような姿勢ですが、手ではなく肘をついているところに違いがあります。
たったこれだけでも体の不安定さと難易度が変わるため、ハイプランクに慣れた方はぜひ挑戦してみましょう。
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、肩の真下に肘をつき軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、カラダを支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30～60秒キープ
フロントブリッジで大切なコツは、お尻を上げずに真っ直ぐをキープすること。
お尻が上がってしまうと腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が落ちるため、筋肉にしっかりと刺激が入りません。
まずは、正しいフォームを守り、そこから全てのコツをマスターしていきましょう。
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サイドプランク
数あるプランクの中で難易度が高いと言っても過言ではないのが、サイドプランクです。
二の腕、脇腹、お尻など様々な筋肉に強い負荷がかかるため、正しくやれば非常に大きな効果が期待できます。
痩せる目的の方だけでなく、比較的ハードな筋トレが好きな男性にもおススメです。
- マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
- 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
- (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
- 地面に近い足と前腕で体全体を支えた形を30～60秒キープ
アンバランスでついフラフラと動いてしまいますが、足が上下することでカラダのバランスがキープしづらくなります。
更に、片足を上げて地面に対して平行を保つことにより強度を上げられます。
お尻や脚、腹筋などの筋肉を意識し、足を動かさないように気を付けましょう！
効果的なプランクトレーニングで、すっきりモテボディに！
プランクの効果は、1日や2日で出るものではありません。
ある程度の期間継続することで、腹筋を割ることができたり、痩せる体質に変わったりします。
また、きちんとした効果を得るには期間だけでなく、やり方も大切です。
ハードな筋トレではないので、男性だけでなく女性も挑戦しやすいですが、正しいフォームを常に意識しなければなりません。
そのため、鏡を見たり誰かに姿勢を確認してもらったりしながら、正しいやり方で全身の筋肉を鍛えていきましょう！！
