ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
男性であれば一度は聞いたことあるかもしれません。
「男は背中で語る」、、、背中には色々な意味があるかと思いますが見た目も大事だと思いませんか？
小さい、無駄なお肉がついた背中よりは、引き締まった筋肉隆々の背中のほうが強そうに見えると思います。
強そう＝背中で語るではありませんが見た目だけでも語れる背中を手に入れましょう。
今回はそんな語れる背中になる為の厳選トレーニングを紹介していきます。
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背中にある筋肉の種類
理想の背中を手に入れるために、どんな筋肉があるのかを知っておきましょう。
筋肉を意識することで効果的にトレーニングができます。
◆僧帽筋
僧帽筋は、腕（三角筋）の働きを助け、肩甲骨を正しい位置に安定させる役割があります。
上部（僧帽筋 上部線維）は、筋肉的に薄く力が弱く、首からつながっていますが、さほど首の動きには関係していません。
主に鎖骨や肩甲骨を引き上げる時に働きます。
中部（僧帽筋 中部線維）は、厚くて力も強く、肩甲骨をまっすぐ上に上げる（挙上）、肩甲骨を背骨側に引き寄せる（内転）、肩甲骨を斜め上に上げる（上方回旋）働きがあります。
また、肩甲骨を締める時に作用する菱形筋（りょうけいきん）と共に肩甲骨を正しい位置を保持するという役目も担っています。
“スマホ首”と言われるのは、この部位が開いたままの状態になり、猫背や首の疲れとなることを指します。
下部（僧帽筋 下部線維）は、肩甲骨を下に下げる（下制）、内転、上方回旋させる助けをします。
◆広背筋
広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で脇腹、脇の下辺りまでの筋肉になります。
脇の下に手を入れて探ると、その緊張を触診することが出来ると思います。
広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を寄せる時に使う筋肉になります。
広背筋を鍛える際は、肩を落として肩甲骨を寄せましょう。
そうすることで広背筋をしっかり使うことができます。
鍛える際は広背筋ストレッチに取り組んでから取り組むことをおススメします。
◆脊柱起立筋
脊柱起立筋という名前は3つの筋肉の総称で、腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）を指します。
これら3種類の筋肉は脊柱に対して平行に存在し、脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。
脊柱起立筋が弱いと前方の腹筋群とのバランスが取れなくなり、猫背の原因となります。
猫背に悩んでいる人は、この脊柱起立筋を鍛えることで猫背が改善され、背筋の伸びた真っすぐな姿勢を手に入れることができるでしょう。
それに加えて鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。
これは背中のシックスパックと言われ、ボディメイクの面から見ても重要なポイント。
後姿のたくましさを手に入れたい人にとっても、脊柱起立筋を鍛えることはメリットがあります。
美しい背中を手に入れるためのトレーニング
◆ラットプルダウン
ラットプルダウンマシンを使った筋トレの最も基本的な動作で、たくましい逆三角形の背中づくりに欠かせない筋トレメニューと言えます。
しっかり効果を得るには、正しいやり方で継続して行うことが大切です。
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- 状態を少し後ろに倒す
- 鎖骨に向かってゆっくりと下げていく
- 肘を背中の後ろに入れるイメージで引いていきましょう
- ゆっくり肘を伸ばす
- この動作を10～15回、3セット行う
バーを下げる時には反動を使わないでゆっくりと行うことが大切です。
反動を使わないことで、重量がしっかり背筋に効きやすくなり、より強い効果を得られやすくなります。
軽く胸を張った状態で、肩甲骨を引き寄せることを意識しながら、ゆっくり鎖骨に引きつけていきましょう。
◆シーテッドローイング
シーテッドローイングはローイングマシンと呼ばれる機械で広背筋を収縮＆伸展させ、効率よく広背筋下部と僧帽筋を鍛えられます。
- マシンに胸を起こした状態で座る
- 一度プレートに両足を置き、バーを握る
- 背中をまっすぐさせ、おへそに向かってバーを引っ張って胸をはる
- ゆっくりと戻していく(背中は丸めず、真っ直ぐとさせる)
- (4)の時、下を向かずに真っ直ぐ前を見るようにする
- この動作を10～15回、3セット行う
シーテッドローイングを行う一番のメリットは、左右の筋肉をバランス良く鍛えられることです。
シーテッドローイングは、専用のローイングマシンを使うことで高重量の重さにもバランスよく対応できます。
その結果、効率的に筋肉肥大させることが可能に。
さらに、取り組むことで両腕の力配分もバランスがよくなります。
◆ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングとは、体を前傾姿勢に維持したままバーベルを引き上げるレーニング方法です。
この筋トレメニューでは、背中の下部に位置する広背筋を重点的に鍛えられます。
- 足は肩幅に開きます
- 手幅は、肩幅でバーを両手で握る
- お尻を突き出すように上体を前に倒す（地面に対して平行～45度）
- 背中が丸まってしまわないようお尻から首まで緊張させる
- 顔は斜め前を見つめるようにする
- 握ったバーを身体に引きつけるようにして持ち上げる
- 上げたバーはゆっくりおろす
- この動作を10～15回、3セット行う
ベントオーバーローイングをバーベルで行う際は、広背筋をしっかりと意識しながらトレーニングするのが望ましいです。
ベントオーバーローイングに慣れていない人は、腰ベルトを着用して負担を軽減することをおススメします。
効果を最も高めるコツは、肩を斜めうしろに下げながら、引き上げるということ。
上に上げてしまうと故障してしまう恐れがあるため、斜め後ろを意識して行いましょう。
◆ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは背筋全体の部位を効率よく肥大できるトレーニングです。
初心者でもフォームを把握すれば手軽にできる種目になるため、積極的に行っていきましょう。
- 足を肩幅分まで広げる
- 片手&片足をベンチにしっかりと乗せる
- 腰から首筋まで丸めずに力を入れる
- 肩は上げず、軽く胸を張って片手（ダンベルを持っている手）を下げる
- 顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
- 肘を引き上げるようにダンベルを持ち上げる
- この動作を10～15回（片手ずつ）、3セット行う
片手&片足をベンチに乗せる際、手は真っ直ぐではなく横向きでしっかり支えるのがポイント。
また支える腕は真下ではなく、肩よりも軽く前に置くことでしっかりと持ち上げることができます。
男らしく引き締まった背中を手に入れましょう
背筋は成長の実感しにくい部位ではありますが、継続して鍛えれば自然と背中が男らしくなります。
効率よく鍛えるためには正しいフォームで行うことが大事となります。
重量が重くなればなるほどフォームが崩れやすくなりますので、自分のレベルに合った重量設定で行うようにしてください。
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