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懸垂(チンニング)種目の中でも、筋トレ上級者向におススメしたいトレーニングが「片手懸垂」。
片手懸垂とは、文字通り片手のみで懸垂を行うトレーニングで、主に前腕筋（ぜんわんきん）と広背筋（こうはいきん）の筋肥大効果が見込めます。
今回は、そんな片手懸垂の効果的なやり方を紹介していきます。
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片手懸垂とは、、、
片手懸垂と聞くと、多くの人がバーを片手で握ってれば片手懸垂と言うと思いがちです。
しかし、片手懸垂にはしっかりとした定義が存在しています。
片手懸垂は、片手のみに自分の体重負荷を全てかけた状態で行うチンニングトレーニングです。
片手はバーを握って片手はバーを握っている腕を持っている状態で行うチンニングを片手懸垂と言いません。
バーを握っているのは片腕でも体重は両腕にしっかりとかかっているからです。
片手懸垂の正しいフォーム
- チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
- 頭のちょうど真上のバーを片手で握る
- 体は重力に任せて、リラックスさせる
- 片腕は体に貼り付けるようにしましょう(※セットポジション)
- 二頭筋と広背筋をしっかりと収縮して、体を上に引き上げていく
- 軽く体を捻りながら、逆の肩をバーに近づける
- 体を上げた後、少し停止時間を作る
- セットポジションまで体を戻していく
目安として、10回を3セット行いましょう。
片手懸垂のフォームで最も重要なポイントは、軽く体を捻りながら、逆の肩をバーに近づけること。
片手懸垂の行う際、体をしっかりと下げた場合、上まで持ち上げるには相当な筋力が必要です。
軽く体を捻って刺激を少しだけ緩和させて行ってみましょう。
トレーニング効果を高めるコツ
◆体を引き上げるイメージを持つ
片手懸垂ができない筋トレ初心者の方の多くが、腕の力任せで体を上げようとしています。
しかし、ただ腕の力で体が上げるようになっても、筋トレ効果は見込めません。
しっかりと体をバーに寄せるイメージを持ちながら、筋肉を収縮させましょう。
特に広背筋を使えていない人は、広背筋を意識してください。
◆呼吸を止めない
片手懸垂だけでなく、すべての筋力トレーニング種目ではしっかりとした呼吸法を心がけましょう。
基本的に筋肉に刺激を与える動作(ポジティブ動作)では空気を吐き、緩める動作(ネガティブ動作)の時は空気を吸います。
たったこれだけで、片手懸垂の効果を引き上げることも可能です。
◆無理にトレーニングしない
いきなり片手懸垂ができる人はほとんどいません。
無理をすると故障の原因にも繋がるため、最初は補助をつけてトレーニングしましょう。
そこで体を上げるイメージを掴みましょう。
そこから、少しずつ回数を増やしていき、片手懸垂へとチャレンジするのがおススメです。
◆加重トレーニングで慣れさせる
片手懸垂を行う際、腕には一般的な懸垂よりも倍の負荷がかかります。
そのため、片手懸垂を行う前にプルアップ＋加重でトレーニングを行って片手懸垂同じ条件になるまで体を慣らしましょう。
体重70kgの人は70kgの加重を施して、片手懸垂と負荷を両腕にかけます。
加重トレーニングで懸垂が思い通りにできるようになれば、片手懸垂も行うことが可能です。
片手懸垂が出来ればトレーニング上級者
片手懸垂は難易度が高いため、段階を踏んで行うことが大切です。
ステップを踏んで行うことで怪我のリスクが高い片手懸垂も比較的安全に取り組むことができるので段階を踏んで逆手懸垂を習得しましょう。
できるようになってトレーニング上級者の仲間入りを果たしてください。
