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トレーニングツール「メディシンボール」を使用したことはありますか？
使い方によっては様々なスポーツトレーニングやウェイトトレーニングにもなります。
今回はメディシンボールを使ったトレーニングについてご紹介します。
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◆メディシンボールとは
メディシンボールとはトレーニングで使われる重量があるボールです。
元はリハビリに使われていたそうで、メディシン（medicine）は「医学」という意味があります。
現在はリハビリだけでなく、様々な用途で使われ、サイズ・重量にバリエーションがあります。
◆メディシンボールのメリット
メディシンボールを使うメリットは以下のようなものが挙げられます。
①トレーニングの負荷になる
単純に重量があるので、トレーニングの負荷になります。
1kgから10kgを超えるものまであり、ご自身の用途・レベルに合わせて使い分けます。
②体幹トレーニングになる
メディシンボールを使ってトレーニングを行う時は、ボールを動かしながらトレーニングを行います。
ボールが体から離れた位置にあると、重心がずれるため自然と体幹に力が入ります。
③瞬発力のアップ
機能的な身体作りには瞬発力のアップが必要になります。
瞬発力をアップさせるトレーニングではメディシンボールが、よく活用されます。
主に上半身の瞬発力UPに使用され、ボールを地面に叩きつけたり、壁に投げたり
頭上に投げたりなど、勢いをつけて動作を行っていきます。
④様々な活用法
メディシンボールを使って行うトレーニングは全身鍛えることが可能です。
上半身、下半身、体幹、腕など全身を鍛えることが可能です。
またメディシンボールでは「投げる」という動作がありますが、これは意識せず全身の筋肉を使って行っています。
◆メディシンボールの選び方
メディシンボールは様々なの種類があるので選び方のポイントを抑えていきましょう。
①重量
メディシンボールの重さは、そのままトレーニングの負荷として関係してきます。
重すぎると扱いが難しく、怪我につながる恐れがあるので、初めのうちは3kg前後のものを選ぶとよいでしょう。
普段扱っているダンベルの重さよりも軽くても、ボールという形のおかげで、3kgであってもしっかり重量を感じることが出来ます。
②ボールの素材
メディシンボールをどのように扱うかによって素材を選びましょう。
●ゴム製
一番無難なのがゴム製のメディシンボールです。
弾ませることが可能ですし、ゴムで滑りにくいので筋トレとしても活用しやすい素材です。
●ソフトタイプ
投げることがメインであれば、柔らかいソフトタイプの素材がおすすめです。
パートナーと投げ合ったり、頭上に投げるときでもキャッチの際に痛みが少なくすみます。
また床にたたきつける動きにも適しています。
●ハンドル付
ハンドルが付いたメディシンボールもあります。
体幹トレーニングとしてのメディシンボールだけでなく、ハンドルが付いているため筋トレをしっかり行うことも出来ます。
③大きさ
体幹・筋力トレーニングとして行うものであれば直径20cm前後のもの
全身を使って投げたりするのであれば30cmを超えるようなものが良いでしょう。
またボールをもつバランスを考え、大きさに合わせて重量も合ったものを選択しましょう。
◆メディシンボールトレーニング
①ロシアンツイスト
腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。
- メディシンボールを持ち、お尻をついて座ります。
- 身体をやや後ろに倒し、足を浮かせてセットします。
- メディシンボールを左右に振っていきます。
- 腕だけ振らないよう、しっかり肩もふって行います。
②メディシンボールプレス
スクワットにプレスの動きを足して、全身を使っていきます。
- 足幅は肩幅よりも広く、メディシンボールを胸の前で持ちます。
- 背中が丸まらないように、スクワットを行います。
- しっかりしゃがみ込み、立ち上がります。
- 立ち上がる勢いと同時に、メディシンボールを頭上へ持ち上げます。
- メディシンボールを胸の前に戻し、スクワットを繰り返します。
③フロントランジツイスト
下半身のトレーニング、フロントランジにツイストを追加し体幹やバランスを強化します。
- 腰幅で立ち、メディシンボールを持ちます。
- 片足を大きく踏み出し、ランジを行います。
- 着地と同時に踏み出した足と同じ方向にメディシンボールを振ります。
- メディシンボールを正面に戻し、足を戻します。
- 足を変え、交互に行っていきます。
④メディシンボールスロー
体幹のパワーを発揮するトレーニングです。
- 足は肩幅に開き、メディシンボールを持ちます。
- 片足を踏み込んで、身体をひねります。
- 腰を回して、素早く反対方向にボールを投げます。
まとめ
メディシンボールトレーニングは自重にちょっと負荷をプラスして効果的に鍛えることができます。
トレーニングの種類方法は目的に合わせて変えることが出来るので、万能なトレーニングツールです。
皆さんもメディシンボールで身体を作っていきましょう！
