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男性も女性も肩を鍛えよう!おススメの肩のトレーニング5選!

男性も女性も肩を鍛えよう!おススメの肩のトレーニング5選!

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肩のトレーニングはしていますか?

男性であれば大きな身体を作るために、トレーニングしている方が多いと思いますが女性の方はどうでしょうか?

男性でも女性でも肩のトレーニングはおススメです!

その効果とトレーニング方法をご紹介いたします!

 

肩の筋肉とは?


肩の筋肉は『三角筋』という筋肉になります。

肩の筋肉というと、首まわり首まわりの筋肉をイメージするかもしれません。

肩こりのときの筋肉は『僧帽筋』という筋肉で、肩の筋肉は胴体と腕の間にある『三角筋』になります。

 

肩の筋肉を鍛えるメリットは?

肩を鍛えるメリットはどんな事があるのでしょうか?

①肩のくびれが出来る

肩のくびれが出来る
肩のくびれと聞いてもなんのことだかわかりませんよね…。

肩のくびれとは肩と腕の筋肉の境目の部分の事をいいます。

肩のくびれができでば男性の場合はくびれにより肩が大きく見えたり、女性の場合は腕がスッキリ綺麗に見せることができますよ。

②肩こりの予防や改善

肩こりの予防や改善
現代人の多くが肩こりに悩んでいますが、肩を鍛えることにより予防や改善が期待できます。

肩こりが起こる原因はいくつかありますが、その1つが肩の筋力不足にあります。

肩は腕と繋がっているため、腕の重みを支える役割があります。

しかし、肩の筋肉が不足していると腕の重みによって肩に負担がかかり、発生するのが肩こりです。

肩を鍛えることで腕の重みを支える力も増すので、結果として肩こりの予防にも繋がります。

また肩のトレーニングでは首周りの筋肉も動かす種目があるので、凝り固まった筋肉を動かす事ができます。

肩こりに悩んでいる方は、肩を鍛えることで肩こりを軽減できるので、ぜひ試してみてくださいね。

③なで肩の改善

なで肩の改善
なで肩は骨格の問題もありますが、筋肉である程度カバーできます。

肩の筋肉がつくと肩掛けバッグのズレ落ちが防げたり、女性であればオフショルダーの服も着こなせるようになるかもしれません。

 

理想の肩を作るためのトレーニング回数

肩を大きくしたい、くびれを作りたい、どちらの場合にも肩の丸みが必要になります。

1セットに行う回数ですが、目的に合わせて以下のようにしましょう。

筋肉を大きくしたい ⇒ 8~12回でギリギリの重量でトレーニング
引き締めたい ⇒ 15~20回でギリギリの重量でトレーニング

男性であれば8~12回、初心者や女性の方は15~20回でトレーニングしていきましょう。

セット数は3~5セット行いインターバルは90秒程度で行いましょう。

 

おススメの肩のトレーニング

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス
三角筋の前・中部がターゲットになります。

①両手にダンベルを持つ
②ダンベルを持ち上げ、肘が90度になるように顔の横にセット
③肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④ダンベルの真下に肘がくるように意識する
⑤肘が伸びきる手前で止めて、ゆっくり戻す

アップライトロウ

アップライトロウ
三角筋中部と僧帽筋がターゲットです。

①両手にダンベルを持つ
②手の平を体に向けて太ももの前にセット
③太ももの前にあるダンベルをまっすぐスライドさせるように上にあげる
④肘から上げる事を意識する。
⑤ダンベルがあごのあたりまであがったら、ゆっくり戻す

サイドレイズ

サイドレイズ
三角筋中部がターゲットです。

①両手にダンベルを持つ
②軽く肘を曲げ、身体の横にセット
③肘の角度を変えずに、身体の横にダンベルを上げる
④ダンベルからでなく、肘から上げる様に意識する
⑤肩の高さまで上げたら、ゆっくり戻す

フロントレイズ

フロントレイズ
三角筋前部がターゲットになります。

①両手にダンベルを持つ
②手の平を体に向けて太ももの前にセット
③肘を軽く曲げ手の甲が上にくるように両手をまっすぐ前にあげる
④肩の高さまで上げたら、ゆっくり戻す

リアレイズ

リアレイズ
三角筋後部がターゲットです。

①両手にダンベルを持つ
②軽く膝を曲げて、上半身を股関節から前傾する。
③ダンベルは肩の下のラインへ。
④肘を軽く曲げ、ダンベルを真横に持ち上げる。
⑤肩の高さまで上げたら、ゆっくり戻す

 

肩を鍛えて理想の身体を目指しましょう

意外とおろそかになりがちな肩のトレーニングですが、鍛えるメリットはしっかりとあります。

それぞれ目標・目的は変わってきますのでご自身に合ったトレーニング回数・方法を選んでください。

1人でトレーニングするのが難しい!と思ったら是非T-BALANCEへお問い合わせください!

パーソナルトレーニングジムならT-BALANCE!

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