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腹筋のトレーニングで、腹筋ローラーを使った方は多いのではないでしょうか？
使い方は色々ありますが、中でも「立ちコロ」は強度がグーンと上がり簡単にはできません。
しかし、やるなら立ちコロでやれたらカッコいいですよね？
特に男性は立ちコロに挑戦をしたことがある方も多いはずです。
今回はそんな立ちコロで鍛えられる筋肉、正しいやり方、できない原因を紹介していきます。
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立ちコロで鍛えられる筋肉
◆腹直筋
腹直筋はお腹の表面、中央部に沿っている板チョコ型の筋肉になります。
いわゆる“シックスパック”と呼ばれる部位、そのものが腹直筋です。
また、腹筋は腹直筋の他に大きく分けて3つの筋肉（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋）が存在しており、それぞれの筋肉が重要な役割を担っています。
◆腹斜筋
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。
腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「内腹斜筋」・「外腹斜筋」の2つの筋肉が腹壁を作っています。
横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。
◆脊柱起立筋
脊柱起立筋は、脊柱から近い順に棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で構成されています。
これらは別々の筋肉ですが、同じ働きを持ち、1つの大きな筋肉のように機能することから、総称して「脊柱起立筋」と言われています。
背骨の左右に分かれて付いた筋肉で、鍛えることで筋肉が盛り上がり、背骨にラインのような彫りが浮かび上がる仕組みです。
◆上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、大きく3種類の筋から構成されいます。
腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉は、短頭と呼びます。
短頭は、さらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。
外側頭は、二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉で、内側頭は肘近くにある筋肉のことです。
上腕三頭筋は、上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り、腕を太くするためには必ず鍛えておくべき筋肉です。
たくましい男らしい腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えましょう。
立ちコロの正しいやり方
腹筋ローラーで立ちコロトレーニングを行うと、腹筋はもちろん背筋、二の腕も効果的に鍛えられます。
ただし、立ちコロも含めて筋トレは正しいフォームを身につけて行わないと、効果的なトレーニングには繋がりません。
- 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセットする
- 腹筋ローラーを前に転がしていく
- 背中は反らさず軽く丸めて、目線はおへその位置を見るようにする
- 腕を伸ばし切った所でストップする
- (4)の時、腕と足が一直線になるようにする
- 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻していく
腹筋ローラーの立ちコロのフォームで特に重要なのが、背中は反らさず、丸めることです。
腹筋ローラーを転がしている時に背中を反らしてしまうと、体を支える力が一気に抜けて、転倒したり腰に強い負荷を与えて腰痛の原因になります。
立ちコロができない方の原因と攻略法
◆お腹の筋力が少ない
立ちコロは腹筋や背筋を鍛える上でとても有効な筋トレですが、その分だけ筋力にかかる負荷も強くなっています。
そもそも立ちコロをこなせるだけの腹筋が必要なため、戻れない場合は負荷に耐えられるだけの腹筋がついていないということ。
まずはお腹の筋肉をしっかりと鍛えて、立ちコロでかかる負荷に耐えられる筋力を身につけるのが第一歩となるでしょう。
◆膝コロで腹筋を鍛える
筋力が低いと立ちコロに挑戦するステップにまだなっていないため、前段階である膝コロで下腹部の腹筋を鍛えましょう。
膝コロは何度もやっているのに腹筋がついていない場合は、そもそも膝コロのやり方やフォームが間違っている可能性があるので正しいやり方やフォームも見直してみるのもおススメです。
◆背中が反ってしまう
立ちコロは、背中は反らさずに丸まっている状態で行うのが正しいフォームです。
背筋が反っていると、どうしてもお腹に力が入らず、全体のバランスを保つのが困難なので、たちまち体が前にへたってしまい元の状態に戻すことが困難になります。
背筋の反りをなくすには、しっかりとお腹に力を入れて体を支えるのが重要です。
腹筋ローラーを転がしている時には、腕や背中ではなく腹筋で体を支えているのを意識して、お腹に力を入れて行いましょう。
◆体を支えるバランスがとれない
腹筋ローラーを転がしている時に負荷がかかり体がふらついてしまい、戻れず立ちコロができない人も多いです。
立ちコロは、腹筋ローラーを握った状態で体を支えなければいけないため、バランスを崩しやすい筋トレでもあります。
足の幅が狭すぎる、足のふんばりがきかないなどが立ちコロでバランスが取れない原因にもなります。
腹筋ローラーを転がしている時に、足幅が狭すぎるとその分だけ負荷が大きくなります。
負荷が大きいとバランスを取りづらくなりますので、慣れないうちは足幅を広く取って、負荷を軽くして行いましょう。
バランスを取れるようになって立ちコロができるようになったら、徐々に足幅を狭くして自分のレベルに合った負荷をかけていきましょう。
立ちコロマスターでバキバキ腹筋に！
腹筋ローラーを使った筋トレの中でも、最高峰に負荷がかかる立ちコロは、マスターすればバキバキに割れる腹筋を手に入れることも夢ではありません。
怪我や腰痛のリスクも高いため、正しいフォームを身に着けて慣れるまでは無理のない回数をこなすのが、上手な立ちコロ筋トレのコツです。
膝コロで慣れてきたら、正しいフォームとやり方で立ちコロに挑戦して、理想的な腹筋を手に入れてください。
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