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トレーニングよりも大事!?基本の食事の摂り方教えます!

トレーニングよりも大事!?基本の食事の摂り方教えます!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

トレーニングは頑張っているけれど、食事はどのように摂ればいいのか?

ネットに色々な情報があふれていて何が正しいのかわからなくなりますよね。

色々な情報を試すより、基本を抑えてご自身にあった食事にしてもらうことが良いと思います。

〇〇ダイエットやこれだけ食べれば大丈夫、なんてことは一時的なものです。

生涯使える情報を今回はお伝えします。

 

トレーニングより食事が大事?

トレーニングで体づくりは間違いではないのですが、体は食べたもので作られています。

不摂生な生活を送っていると体のラインが緩んでくるのがわかりますよね。

食事7割運動3割と言われるほど、食事の重要性は高くなります。

バランスよく栄養を摂りましょう

バランスよく栄養を摂りましょう
筋肉をしっかりとつけるため、綺麗にシェイプするためにはバランスよく栄養を摂ることが大事になります。

菓子パンや脂っこい食事など、美味しいものは高カロリーであったり栄養素が偏りがちです。

まずは五大栄養素のうちの三大栄養素を抑えておきましょう!

炭水化物

エネルギー源となる栄養素です。「糖質」と「食物繊維」で構成されます。

摂りすぎると体脂肪として蓄積され、不足すると筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作ります。

主菜と言われる食品(米、パン、麺類など)や野菜でもイモ類や果物などに多く含まれます。

タンパク質

筋肉や骨、血液などを作る栄養素です。身体のエネルギーとしても使われます。

摂りすぎは体脂肪として蓄積され、不足すると免疫低下や貧血などが起こる可能性があります。

肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれ主に食事のメインとなります。

脂質

ホルモンや細胞膜を構成したり、またエネルギー源としても使われます。

摂りすぎはやはり体脂肪として蓄積されます。

不足すると肌が乾燥やホルモンの低下、便が固くなることがあります。

主に食品油で摂取することが多くなります。

ほかにも肉、魚、豆類など様々なものに含まれます。

ビタミンとミネラルの働き

ビタミンとミネラルの働き
五大栄養素の残りの二つです。

メインでは体を作りませんが、体を作るうえでは大事な栄養素です!

ビタミン

体の健康を維持したり、身体を作るための代謝を助けます。

必要な量はそれほど多くはないのですが、体の中ではほとんど作る事がでいないので食事で摂取する必要があります。

ミネラル

ビタミンと同様、体の健康を維持するだけでなく、体の構成成分にもなっています。

体をうまく動かすために必要な栄養素です。

体づくりで意識する三大栄養素

体づくりで意識する三大栄養素
ビタミン、ミネラルを摂取することも大事ですが、体づくりでは三大栄養をを意識することが大事になります。

それぞれの摂取量の前に一日の消費カロリーを簡単に計算しましょう。

消費カロリーの計算

①基礎代謝の計算

22×体重=基礎代謝 ※おおよその基礎代謝になります。

②消費カロリーの計算

アクティブ度が低い人=基礎代謝×1.2
アクティブ度がまあまあ高い人=基礎代謝×1.55
アクティブ度が高い人=基礎代謝×1.725

例)体重50㎏の方の場合
基礎代謝 ⇒ 22×50=1100kcal
消費カロリ ⇒ アクティブ度まぁまぁ 1100kcal×1.55=1705kcal

となります。それぞれの摂取量も上記の例でみていきましょう。

タンパク質の摂取量

摂取量の目安は体重1kgにつき2gとなります。少なくとも1.5gは摂取しましょう。

⦿摂取量
50×2=100g
⦿摂取量カロリー(タンパク質1gは4kcal)
100×4=400kcal

となります。肉や魚であれば100gで20g程度のタンパク質が摂取できますよ。

筋肉の大事な栄養素なので、しっかりと摂取することで筋肉を成長させるだけでなく体をシェイプさせることも可能です!

脂質の摂取量

脂質は総カロリーの25%を摂取していきましょう。

⦿摂取量カロリー
1705kcal×0.25=約426kcal
⦿摂取量(脂質1gは9kcal)
426kcal÷9kcal=約42g

となります。

体づくりには「悪」と思われがちですが、体の機能を維持するためには摂取が必要です。

炭水化物の摂取量

炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたものとなります。

⦿摂取カロリー
1705-400(タンパク質)-426(脂質)=876kcal
⦿摂取量(炭水化物1gは4kcal)
摂取量876÷4=219g

となります。

ご飯の炭水化物量は100gで約40gなので、1日400gもご飯が食べられることになります!

計算ができたら、それに沿って食べるだけ

計算ができたら、それに沿って食べるだけ
少し難しくもありますが、計算ができたらそれに沿って食べるだけです。

さらに食べるものを固定してしまえば、何も悩むことはありません。

イレギュラーな食事になっても計算範囲内であれば、少しの修正で済むはずです。

とは言っても一人ではなかなか難しい…というときは是非T-BALANCEをご利用ください!
パーソナルトレーニングジムのT-BALANCE

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