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みなさん、朝食は摂っていますか？
朝食は摂ったほうがいいと聞きますが、朝食でたんぱく質を摂ったほうがいい、というのは聞いたこ
とありますか？
今回は朝食でのたんぱく質摂取について解説します！
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◆朝食ではたんぱく質が少なくなりがち
活動中に昼食や1日のメインの食事となりやすい夕食では、たんぱく質は摂りやすい栄養素です。
朝の準備だったり、食べたくないなど理由は様々です。
厚生労働省が定めるたんぱく質の1日の摂取推奨量は、
- 成人男性：65g
- 成人女性：50g
とされていて、特定の疾患がなければ上限は特に設けれられていません。
また1回あたりのたんぱく質摂取量は20～30gと言われています。
たんぱく質の摂取が食事からのみであった場合、成人男性であれば毎食20g以上のたんぱく質摂取が
必要ということになります。
◆朝食にたんぱく質を摂取するメリット
1日にたんぱく質の摂取推奨量を摂取すれば良いのですが、なぜ朝食に摂取したほうが良いのかメリッ
トを見ていきましょう。
①筋肉の合成を高める
起床後は栄養不足の状態です。
体内のアミノ酸濃度が低く筋肉が分解されやすい状態にあるため、たんぱく質を摂取することで、分
解を抑制し合成を促します。
また、1回あたりのたんぱく質摂取量は20～30gです。
1日のたんぱく質摂取推奨量は成人男性で65gなので、朝食でたんぱく質を摂っていなかったからと昼
食や夕食でたんぱく質を一気に摂取しても、栄養として吸収されない可能性があるのです。
さらに、1日のたんぱく質量が同じでも、3食均等にたんぱく質を摂取した場合と比べて、夕食にたん
ぱく質量が偏った摂取では1日の筋肉合成が約25%も低下するということが分かっています。
筋肉の合成を促すために、朝食を含めしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。
②体内時計を整える
体内時計が乱れると、糖尿病や肥満、心臓の疾患のリスクが高まってきます。
体内時計は適切なタイミングで食事を摂取することで、整えることができると言われています。
体内時計の調整は炭水化物を摂取することで、インスリンが分泌され調整されることが分かっていま
したが、高たんぱく質な食事でも同様なことが分かりました。
高たんぱく質な食事により「IGF-1（インスリン様成長因子）」が上昇されるのですが、、IGF-1は
インスリンに変わり同調作用を引き起こすのです。
朝食でたんぱく質や炭水化物を摂取し、体内時計を整えることが健康に繋がっていくのですね。
③1日に感じる空腹感が減少する
高たんぱく質な朝食を摂ることで、その日1日の空腹感が減ることが研究により分かりました。
高たんぱく質な食事を摂ると、通常の食事よりも脳の食欲、満腹、報酬の活動が低下していたそうで
す。
これによりドカ食いによる過食を抑制できます。
④脳の活性化
朝食を摂ることで体温を上げ、身体の活動の準備ができます。
さらに高たんぱく質な朝食の場合、そうでない場合と比べ知的作業効率が高かったそうです。
朝食で活動の準備をして、しっかりと仕事や勉強に励むことが出来ます。
◆朝食を摂ることは生活習慣病の予防にも
同じ摂取カロリーとして、3食均等に食事をした場合と朝食を抜いて2食とした場合では、朝食を抜い
たときのほうが血糖値が上がりやすくなります。
糖尿病は血糖値のコントロールが大事になります。
また、朝8時と夜20時の同じ食事内容でも、夜20時のほうが血糖値の上昇が高くなります。
理想の食事のバランスは、朝＞＝昼＞夜 になります。
高たんぱく質な食事だけでなく、日ごろからの食事バランスを整えれば生活習慣病の予防に繋がり
ます。
◆ホエイプロテインを活用しましょう
高たんぱく質な食事を摂ることが大事ということは分かっていても、難しい時もあります。
そのような時はホエイプロテインがおすすめです。
1食あたり20g程度のたんぱく質が摂取でき、必須アミノ酸の1つ「ロイシン」が多く含まれていま
す。
ロイシンは筋肉の合成を活性化する作用があります。
プロテインパウダーを水と混ぜてシェイクするだけなので、忙しい朝でも手軽にたんぱく質を摂取す
ることが出来ます。
また乳製品にロイシンが含まれているので、牛乳やヨーグルトを摂取するのもよいでしょう。
◆高たんぱく質な朝食で1日をスタートさせましょう
高たんぱく質な朝食は身体を活性化させるだけでなく、生活習慣病の予防にも繋がります。
朝食を摂る時間がないという時は、生活のリズムも見直す必要があるかもしれませんね。
1日を活発に過ごしたいときは、是非たんぱく質の摂取をしていきましょう！
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