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筋トレをするなら、筋肉を大きくしたい！という男性は多くいらっしゃいますよね。
しかし、頑張っているけどなかなか筋肉が大きくならない…って方も中にはいらっしゃいます。
筋肉を大きくするにはどのようにすればよいのでしょうか？
今回は筋肥大についてご説明します！
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筋肥大とは？
筋肉は、細い筋組織が束になって筋肉を形成しています。
筋トレなどで強い負荷を与えることで、損傷し筋肉痛（炎症）を起こします。
その後、休息と栄養補給により修復され、その時に筋繊維が以前よりも
強く太く筋組織として回復
します。
これを繰り返して筋肉が大きく成長することが「筋肥大」と言います。
超回復は24～72時間かけてゆっくりと回復していきます。
ですので、筋肉痛がある部位のトレーニングはお休みをして、別な部位をトレーニングするとよいでしょう。
女性も筋肥大を
筋肥大というと、ムキムキの男性をイメージしてしまいますが、女性にも筋肥大をおすすめします。
女性らしい身体のラインはもともとの備わっていることもありますが、トレーニングを行うことでも作れます。
くびれのある腕肩回り、きれいなウエストライン、ヒップアップなど筋肥大をして手に入れられるものです。
もちろんムキムキになることが心配になると思いますが、男性に比べ女性は筋肉がつきにくい体質です。
自分の思い描くラインになるまで筋肥大させることで、理想の身体に近づきます！
筋肥大のためのトレーニング
筋肥大を目的としたトレーニングの設定があり、
10回ギリギリでできる重量
が筋肥大の効果を期待できます。
この設定で行うことが筋肥大に繋がっていきますが、基本的に重要なことは筋肉を オールアウト させることです。
10回ギリギリが筋肥大に有効的ですが、高回数でオールアウトさせることも筋肥大を期待することが出来ます。
全力を出し切って、筋肉を疲労させることが重要になります。
また複数セットを組んだ方が筋肥大の効果が出るとう研究結果があります。
最低でも3セット組むようにし、追い込みをかけていくなら4～6セット組んでいきましょう。
ただし怪我だけには注意しましょう。
成長ホルモンの分泌も筋肥大の重要な要素
成長ホルモンには筋肥大の効果があり、成長ホルモンが分泌されるタイミングは
- 運動後
- 睡眠中
になります。
運動による成長ホルモンの分泌は、筋力トレーニングのようにしっかりと筋肉に刺激を与えることで起こります。
睡眠による成長ホルモンの分泌は、寝始め 30分～1時間 で多く分泌されます。
しっかりと筋トレを行い、睡眠をしっかりと取ることも筋肥大に繋がります。
筋肥大のための栄養
トレーニングを一生懸命頑張っても、筋肉のための栄養が摂取できていなければ筋肥大は起こりません。
普段の食事では 「たんぱく質」 はしっかり摂れているでしょうか？
筋肉を成長させる栄養素はたんぱく質です。
一般的には、体重1kgにつき1g のたんぱく質が摂取目安になります。
筋肥大を目指すのであれば、体重1kgにつき2～3g の摂取を目指していきます。
食事で摂取することが難しければ、積極的に プロテインドリンク を利用しましょう。
特に、起床後、トレーニング前後、就寝前にプロテインを摂取することで効率よく筋肉に栄養を運べます。
また 「炭水化物」 の摂取も重要になってきます。
炭水化物を摂取するメリットは
- たんぱく質の合成率が上がる
- トレーニングのパフォーマンスが上がる
- 筋肉の分解を防ぐ
さらに炭水化物とたんぱく質には「黄金比率」というものがあり、
「炭水化物3：たんぱく質1」
となります。
たんぱく質を100g摂取するのであれば、炭水化物は300g摂取、というようになりますね。
有酸素運動は適度に
有酸素運動は筋肥大に逆効果ということも言われていますが、適度な有酸素運動であれば問題ありません。
筋肥大のためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
適度な有酸素運動であれば、カロリーの消費が大きくなることはないので、
しっかり栄養とカロリーを摂っていれば大丈夫です。
また体脂肪燃焼効率を考えると、筋トレ後が有効的ですが、
有酸素運動はしっかりと行っていきたいという場合は、筋トレの日とわけて行うことをおすすめします。
筋肥大を効率的に
筋トレの行い方や栄養の摂取方法により筋肥大の効果が変わってきます。
トレーニング初心者の頃は筋肥大しやすい状態ですが、経験を重ねるとペースは落ちてきます。
しかし、追い込んだ筋肉は裏切りません！
理想の身体を目指してトレーニングを頑張りましょう！
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