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ダイエットといえば気になるのは「体重」ですよね。
最近では、お手軽なお値段でも体脂肪が測れる
「体組成計（たいそせいけい）」
がありますが、体重以外もチェックしてますか？
体重は身体全体の重さになるので、食事を摂ったり、トイレに行ったり、運動したり、と1日のなかで変動しやすいものです。
太ってきたらからダイエットをしようと思うと体重に目が行きがちですが、他に何を気にすればよいのでしょうか？
今回はダイエット時にチェックすべきことを確認していきましょう。
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体脂肪率の減少
体重計では体重しか測定することができませんが、体組成計では体重以外の項目も測定値として表示されます。
その1つが「体脂肪率」です。
体脂肪率はその名の通り、身体に占める体脂肪の割合ということになるのですが、多ければ体脂肪が多いということになります。
体脂肪率と肥満度の関係はこちらです。
【女性（１５歳以上）】
- 軽度肥満：３０％～
- 中等度肥満：３５％～
- 重度肥満：４０％～
【成人男性】
- 軽度肥満：２０％～
- 中等度肥満：２５％～
- 重度肥満：３０％～
健康的とされる体脂肪率の目安は、女性は２０〜２９％、男性は１０～１９％です。
引き締まった身体の体脂肪率の目安は、女性は２０％、男性は１０％です。
女性は男性に比べ体脂肪率が高いので、パーセンテージで見ると高めに見えますが、２０％だとだいぶスリムな状態です。
また女子は体脂肪率が１５％を下回ると、月経異常が起こるリスクが高まるので無理なダイエットは危険です。
筋肉量の増加
冒頭でもお話をしましたが、ダイエットをしていると体重がどうしても気になってしまうものです。
ですので体重が増えることに抵抗感がありますよね。
筋力トレーニングは筋肉を作っていく作業になるので、筋肉を増量させることになります。
これではダイエットにならないと思ってしまいますが、次の画像を見てください。
筋肉１ｋｇと脂肪１ｋｇの大きさを表したものですが、同じ１ｋｇでも脂肪のほうが大きいことがわかりますよね。
同じ重さだとしても、筋肉は脂肪の８０％の大きさでしかありません。
この画像ですが、左が６４ｋｇ、右が６５．５ｋｇだそうです。
明らかに右の画像のほうが引き締まった身体をしていますが、体重が左よりも重い。
これはしっかりと筋肉をつけ、無駄な体脂肪を落とした結果になります。
筋肉量を増やして、体脂肪を減らす
筋力トレーニングで筋肉量を増やすのはつらいから、体脂肪だけ落とそう、というのもありですが、ちょっと待った。
あなたの理想の体型はどのような体型でしょうか？
女性らしいキレイな身体のラインを目指しているなら、やはり筋肉をつける必要があります。
筋肉というのは身体を動かす器官ですが、スタイルを作っているのも筋肉です。
さきほどの右の画像もトレーニングを行って、筋肉量を増やし、体脂肪を落とした結果になります。
体脂肪だけ落とした状態をわかりやすく言えば、「膨らんだ風船が萎んだ状態」と言えます。
中身がなく、スカスカで引き締まりがない身体になりやすくなるのです。
トレーニングを行えば、女性特有の丸みをだしたり、引き締めを出したりすることでキレイな身体のラインを作ることが出来ます。
筋肉量が1kg増えれば、見た目は変わる？
筋肉量が1kg増えても、大きく変化は見られないでしょう。
しかし同時に体脂肪率が1kg減っていれば、身体が絞れて見えてきます。
「筋肉が増えた」と見た目でわかるのは2kg増えたあたりと思われます。
理想の身体になるために
引き締まった身体を作っていく場合いくつかポイントがありますので、確認していきましょう。
①すぐに結果はでない
個人差はありますが、すぐには結果はでません。最低でも１カ月は我慢しましょう。
どうしても続かないという話をよく聞きますが、おそらく結果を求めすぎているか方法が間違っているかだと思われます。
ほとんどの場合が結果を求めすぎていることですね。
焦っても結果は出ないので、じっくりと自分の身体を観察して変化を見ていきましょう。
②高たんぱくな食事
「食べないで痩せる」というのもよく聞く話ですが、全くおすすめしません。
身体は食べたものでできています。
筋肉は「たんぱく質」からできていて、さらに髪の毛、爪、肌、などありとあらゆる細胞を形成しています。
たんぱく質が不足するということは、身体を作らなくなるとうことになります。
お肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を毎食摂るように心がけましょう。
③カロリーオーバーに気を付ける
食べ過ぎてしまうのが、炭水化物と脂質です。
どちらも美味しいのですが、食べ過ぎてカロリーオーバーになることが多くあります。
炭水化物も脂質も必要な栄養素ではあるので、全く摂らないというわけではなく、適量の摂取を意識します。
たんぱく質の摂取と一緒に考え、高たんぱく低脂質と適量の炭水化物の食事が理想です。
たんぱく質でしっかりとお腹を満たし、腹８分目で食事を終えましょう。
④大筋群のトレーニング
筋力トレーニングでは「大筋群」のトレーニングを行いましょう。
胸、背中、下半身の筋肉が大筋群となり、その名の通り大きな筋肉なのでエネルギー代謝を上げやすくします。
おすすめはスクワットです。
下半身全体のトレーニングだけでなく、上半身の体幹もトレーニングができるので全身を鍛えることができます。
脚が太くなってしまうことを気にされる方が多いですが、よっぽど高重量でなければそうそう太くなることはありません。
それでも気になる場合は２０回できつくなる重要でトレーニングを行ってみてください。
まとめ
体重のことを気にされていた方も、しっかりトレーニングを行って食事をコントロールすると身体が変わることが実感できます。
体重で見た目が判断できることもありますが、しっかりと鍛えていれば体重以上に見た目がスッキリしてきますよ。
みなさんも自分の見た目を意識して、取り組んでみてください！
