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筋肉量が増えない…筋肉量を増やす食事教えます!

筋肉量が増えない…筋肉量を増やす食事教えます!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉量が増えないと悩んでいる方は少なくないはず。

筋肉を増やすためには、大切な栄養素があります。

筋トレの効果をしっかりと上げるための食事や食品、タイミングなどをご紹介します。

 

筋肉のもとは「たんぱく質」

筋肉のもとは「たんぱく質」
たんぱく質は三大栄養素の1つで、血液や筋肉、骨など体の材料となる大切な栄養素です。

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。

食事制限などによりエネルギー不足となると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。

体がエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、結果として筋肉量が減少していまいます。

食事制限により、筋肉量が減少してしまっては、せっかくのトレーニングの意味がありません。

また、筋肉は基礎代謝の20%強を占めており、筋肉が増えれば増えるほど必要なエネルギーが増加するいうことになります。

 

筋肉量を増加させるためたんぱく質量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、

  • 18歳以上の男性・・・1日60g
  • 18歳以上の女性・・・1日50g

のたんぱく質摂取が推奨されています。

筋肉量を増加させるためにはどの程度たんぱく質を摂るべきなのでしょうか?

筋肉をしっかりとつけていくためには、トレーニングの強度にも左右されますが、

1日体重1kgにつき2g

のたんぱく質が必要と言われています。

体重70kgの方であれば1日に140gのたんぱく質を摂る必要があるということです。

また、個人差はありますが、1食あたりのたんぱく質摂取目安量は20g程度となります。

ボディビルダーの方などは、体重1kgにつき2g以上のたんぱく質を摂取することもあります。

しかし急に増やすと腎臓に負担がかかるので、タンパク質量増やす場合は様子を見ながら行うことをおすすめします。

 

たんぱく質摂取の注意点

たんぱく質摂取の注意点
たんぱく質はただ摂取していれば良いというものでもなく、注意点もあります。

たんぱく質のカロリーは4kcal

三大栄養素にはカロリーがあります。

  • たんぱく質・・・1g/4kcal
  • 炭水化物・・・・1g/4kcal
  • 脂質・・・・・・1g/9kcal

いくら筋肉を付けたいからと、たんぱく質を摂りすぎるとカロリー増加とともに、体脂肪の増加に繋がります。

「プロテインを飲んだら太る」というよく聞く話は、摂取量を考えず摂り過ぎた結果でしょう。

基本的には摂取量や摂取カロリーを守っていれば、必要な栄養素なので太ることはありません。

脂質を含んでいる

三大栄養素の脂質ですが、たんぱく質や炭水化物が1g/4kcalなのに対し、脂質は1g/9kcalと2倍以上になります。

たんぱく質を多く含む食品には、脂質も多く含んでいることが多いです。

必要以上に摂りすぎるとやはり体脂肪の増加に繋がります。

出来るだけ「低脂質高たんぱく」を意識したたんぱく質摂取を心がけましょう。

肉類ではヒレ肉などの赤身、鶏肉は低脂肪です。

植物生たんぱく質の納豆や豆腐も低脂肪高たんぱくになります。

 

たんぱく質摂取のタイミング

たんぱく質摂取のタイミング
たんぱく質を摂るタイミングにもポイントがあります。

トレーニング直後の30分は、たんぱく質摂取のゴールデンタイムと言われています。

トレーニング直後は成長ホルモンが活発に分泌され、栄養が最も吸収されやすい状態です。

このタイミングでたんぱく質摂取を摂取すると、筋肉の回復や再合成は早まります。

消化吸収の早い「プロテイン」がおすすめです。

 

睡眠中の成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは眠っている間にも分泌されます。

十分な睡眠を取れることが望ましいですが、眠り始めの3時間に多く分泌されるので最低でも3時間は確保しましょう。

就寝1~2時間前にはプロテインを摂取できるとなおよいですね。

 

炭水化物の摂取も必要

炭水化物の摂取も必要
実はトレーニング後の炭水化物の摂取は、破壊された筋肉を修復してくれます。

筋肉はトレーニングによって筋繊維が壊され修復するたびに強く太くなります。

そして、筋肉を増量させるためには、たんぱく質以外に炭水化物(糖質)も必要になります。

筋トレの後は「コルチゾール」という筋肉を分解するホルモンが分泌されるのですが、

炭水化物を筋トレ直後にとるとコルチゾールの分泌を抑えてくれます。

GI値の高い炭水化物がおすすめです。

コレは血糖値上昇スピードを数値で表したもので、G1値の高い炭水化物はより筋肉に栄養素を運んでくれます。

 

1カ月で増える筋肉量

1カ月で増える筋肉量は、トレーニングの経験数やによって異なります。

初心者のころは、1カ月で1kg増やすことは可能です。

しかし、上級者になるにつれて増えるスピードは落ち、1年で1kg増えれば良い方です。

必ずしもこのようになるわけではありませんが、経験年数と共に筋肉がつくスピードは落ちていきます。

 

まとめ

筋肉量を増やすにはトレーニングを頑張ることはもちろんですが、栄養の摂取も重要になります。

筋肉を回復できるだけのたんぱく質が摂取できているか、見直しをしてみましょう。

始めは量を摂取することが難しいかもしれませんが、プロテインなどサプリメントを活用することも1つの手です。

トレーニングと栄養、しっかりと休養を取って、筋肉を成長させましょう!

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。