筋肉量を維持したい、増加させたい!食事のとり方の基本を解説!

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人の身体はたんぱく質でつくられていると言っても過言では程、たんぱく質は身体にとって重要です。

アスリートのパフォーマンス向上のためだけでなく、健康的に生活してくためには筋肉が重要です。

その材料となるのはたんぱく質。

では、筋肉量を維持するためにはどのようにしていく必要があるのでしょうか?

今回は筋肉量維持のための、筋力トレーニングやたんぱく質の関係性を解説します。

 

まず筋肉とは

まず筋肉とは
身体には大小合わせ430種以上の筋肉が存在しています。

体重の30~40%を占め、身体を動かす骨格筋と内臓器官の心筋、平滑筋という筋肉に分かれます。

骨格筋を強くするためには、筋繊維と呼ばれるの束を太くすることが大切です。

 

筋肉量を維持するための食事

私たちの筋肉は、筋肉のたんぱく質によって身体のラインが作られています。

筋肉はいつも合成と分解を繰り返していて、筋肉量を維持するためには筋肉のたんぱく質の合成と分解のバランスを保つ必要があります。

この筋肉のバランスを保つために必要となるのがやはり「たんぱく質」です。

①毎回の食事で必ずたんぱく質を摂取する

毎回の食事で必ずたんぱく質を摂取する
一度に大量のたんぱく質を代謝することはできません。

個人差はありますが、一食あたりのたんぱく質摂取目安量は20g程度となります。

一日に必要な量を3回の食事と間食(捕食)をふくめ4~5回の食事に分けてたんぱく質を摂取することがおすすめです。

食事で摂ったたんぱく質が必ずすべて筋肉につかわれるわけではなく、皮膚や髪の毛、爪などあらゆる細胞を構成しています。

たんぱく質を摂取することは筋肉量の維持だけでなく、身体を全体を作っているのです。

②動物性たんぱく質、植物性たんぱく質を摂取する

動物性たんぱく質、植物性たんぱく質を摂取する
肉や魚、卵などの動物性タンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれ良質なたんぱく質です。

その分脂質が多いこともあり、摂取過剰に気を付けなくてはいけません。

大豆製品などの植物性タンパク質の摂取も心がけましょう。

③ビタミン・ミネラルの摂取

ビタミン・ミネラルの摂取
たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品から食事として摂取しますが、たんぱく質ばかりになるとビタミンとミネラルが不足しがちです。

ビタミンは代謝のサポートや免疫力向上などの働きがありあます。

筋肉を維持するのであればビタミンB6の摂取が必要です。

ビタミンB6の主な働きはたんぱく質の代謝です。

たんぱく質の摂取と共に、ビタミンB6も併せて摂取するとよいでしょう。

ミネラルのマグネシウムとカリウムは筋肉をスムーズに動かすために必要です。

 

たんぱく質摂取のタイミング

たんぱく質摂取のタイミング
筋肉を回復させ、向上や維持をしていくために、たんぱく質摂取のタイミングがあります。

①トレーニング後45分以内のたんぱく質摂取

トレーニングで筋肉を使った後はすぐにプロテインでたんぱく質を補給しましょう。

糖質と一緒に補給すると体内でインスリンが分泌され、栄養素が体内に吸収されやすい状況をつくり出してくれます。

プロテインと一緒に、バナナやおにぎりと補給してもよいでしょう。

②トレーニング後の食事

食事でもしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。

筋肉だけではなく身体体すべてを構成しているたんぱく質なので、身体の様々な細胞の再生が行われています。

やはり、たんぱく質や糖質を中心に食事をとりましょう。

③就寝前

就寝中は成長ホルモンの分泌量も増え、筋肉の回復が盛んに行われます。

就寝1~2時間前に大豆プロテインやカゼインプロテインのようにゆっくりと吸収されるプロテインの利用がおすすめです。

 

まとめ

筋肉のために重要になるのはやはり「たんぱく質」ですね。

日ごろ手を抜く食事をしていると、炭水化物中心の食事になりがちです。

必要量のたんぱく質を摂取するために、毎食+間食でたんぱく質を補給していきましょう。

 

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