あなたの筋肉量は?男性・女性別筋肉量のご紹介とおすすめのトレーニング!

あなたの筋肉量は?男性・女性別筋肉量のご紹介とおすすめのトレーニング!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

筋肉量の平均値を知ることは普段はありませんが、ご自身の筋肉が少ないのか多いのか気になりますよね。

今回は筋肉量に関して、年齢や男女などにわけてご紹介します。

また筋肉量の計算方法もご紹介しますので、ご自身の筋肉がどのくらいなのかチェックしてみてください!

 

筋肉量と筋肉率の計算

筋肉量と筋肉率の計算
筋肉量の平均値等を知る前に、まずはご自身の筋肉量の計算をしましょう。

まず「体脂肪率」を知る必要があります。

体脂肪計がない場合は以下の計算式を用いてください。

◇体脂肪率計算方法

まず標準体重を求めます。

①標準体重 = 身長(m)× 身長(m)× 22

次に標準体重をもとに体脂肪率を計算します。

②体脂肪率 =(実際の体重 ー 標準体重)÷ 標準体重 × 100

この計算方法は大まかなものになりますので、体脂肪計で測定することが望ましいでしょう。

次に筋肉量を計算していきます。

◇筋肉量計算方法

体脂肪量から算出します。

①体脂肪量 = 体重 × 体脂肪率

次に除脂肪体重(体脂肪量を除いた体重)を計算します。

②除脂肪体重 = 体重 − 体脂肪量

筋肉量を計算します。

③筋肉量 = 除脂肪体重 / 2

◇筋肉率計算方法

最後に筋肉率です。

筋肉率 = 筋肉量 / 体重

計算例

計算方法はわかりましたので、例を用いて実際に計算してみます。

体重60kg、体脂肪率20%としましょう。

  1. 体脂肪量・・・・60kg × 20% = 12kg
  2. 除脂肪体重・・・60kg ー 12kg = 48kg
  3. 筋肉量・・・・・48kg ÷ 2 =24kg
  4. 筋肉率・・・・・24kg ÷ 60kg = 0.4 = 40%

となります。

みなさんも計算してみてください。

 

筋肉量の平均値

筋肉量の平均値
それでは筋肉量の平均値を見ていきましょう。

◇全身の筋肉量の平均値

BMI24.9以下
女性:14.0kg / 男性:22.0kg
BMI25.0以上
女性:17.0kg / 男性:24.0kg

◇腕の筋肉量の平均値

BMI24.9以下
女性:0.9kg / 男性:1.5kg
BMI25.0以上
女性:1.1kg / 男性1.6kg

◇脚の筋肉量の平均値

BMI24.9以下
女性:3.5kg / 男性:5.5kg
BMI25.0以上
女性:4.0kg / 男性:5.8kg

BMIとはボディマス指数というもので、身長と体重から肥満度を算出します。

BMI = 体重(kg)÷ (身長(m)× 身長(m))

22が平均値となり、25以上で肥満となります。

 

筋肉率の平均値

筋肉率の平均値
筋肉率とはその名の通り、身体に占める筋肉の割合になります。

筋肉量は、身体が大きくなれば量も増えていくと思いますが、筋肉率は身体の大きさには比例はしません。

ですので身体が小さくて筋肉量が少なくても、筋肉率が高い方もいますし、その逆もありますね。

【男女年代別筋肉率平均値】
20代:女性39% / 男性44%
30代:女性37% / 男性37%
40代:女性33% / 男性34%
50代:女性30% / 男性31%
60代:女性26% / 男性29%
70代:女性23% / 男性25%

年を重ねるごとに平均値が下がっているのがわかりますね。

女性は男性に比べ、体脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいため数値は男性よりも低めになります。

 

筋肉量を増やすトレーニング

筋肉量を維持したり、増やしたりするためにおすすめなのが「BIG3」です。

BIG3を行うことで全身を鍛えることができる、トレーニングの基本になります!

BIG3①スクワット

BIG3①スクワット
キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。

座ったり立ったりの繰り返しですが、鍛えられる筋肉は下半身だけではありません。

太もも、お尻、ふくらはぎの下半身に加え、腹筋や脊柱起立筋など体幹も鍛えることができます。

スクワットの動作

  1. バーベルを担ぎ、肩幅よりも1足分広く足を開く
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがむ
  3. しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾
  4. バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がる

BIG3②デッドリフト

BIG3②デッドリフト
スクワットと同等、もしくはそれ以上のトレーニング効果がある種目です。

スクワットが重りを担ぐのに対し、両手で重りをもって引き上げる動作になります。

スクワットと同じく太もも、おしり、ふくらはぎと下半身に加え、広背筋、腹筋、脊柱起立筋、前腕など様々な筋肉が鍛えられます。

デッドリフトの動作

  1. 床に置いてあるバーベルを、肩幅よりも手のひら1つ分広く握る。
  2. 背筋を伸ばしたまま軽く前傾し、腰を落とす。
  3. 膝を伸ばしながら、バーベルを引き上げる。状態は前傾のまま。
  4. バーベルが膝を通りすぎたら、股関節も使って上体を起こす。
  5. しっかりと真っ直ぐに上体を起こす
  6. バーベルを引き上げた時と逆の動きで、ゆっくりと下ろす

BIG3③ベンチプレス

BIG3③ベンチプレス
男性ならベンチプレスを行ったことある方が多いと思います。

かっこいい上半身を作るためにはぜひ行っておきたいトレーニングです。

大胸筋のほか、二の腕の上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられます。

厚い胸板やバストアップのトレーニングにおすすめです。

ベンチプレスの動作

  1. ベンチに仰向けに寝る
  2. 目線の位置はバーの真下
  3. 肩幅よりも手のひら2つ分広くバーを握る
  4. ラックから外し、胸の上へ
  5. ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
  6. 胸についたらゆっくりと胸の上へ戻す

 

まとめ

あなたの筋肉量はいかがでしたか?

女性の方は筋肉量を増やすことに抵抗感はあると思いますが、筋肉をつけることで身体が引き締まり、きれいな身体のラインになりやすくなります。

男性はやはりたくましいかっこいい身体を目指す、指標になるでしょう。

ぜひ参考にして、トレーニングのモチベーションを上げてください!

 

トレーニングでお悩みならT-BALANCEへお問い合わせを!

トレーニングでのお悩みはありませんか?

パーソナルトレーニングジムのT-BALANCEではお客様にあったメニューを組んだり、食事のアドバイスが可能です!

さらに個室でプライベートで行えるので、他の方の目も気になりません。

お悩みがあれば是非お問い合わせください!

パーソナルトレーニングジムならT-BALANCE

関連記事

  1. ブリッジで背面強化!自宅で出来る4つのブリッジトレーニング!

    ブリッジで背面強化!自宅で出来る4つのブリッジトレーニング!

  2. トレーニングのために朝食を!トレーニング効果があがる理由

    トレーニングのために朝食を!トレーニング効果があがる理由

  3. スミスマシンはどうやって使うの?女性におススメのトレーニング厳選3種!

    スミスマシンはどうやって使うの?女性におススメのトレーニング厳選3種!

  4. こないだのトレーニングは覚えてる?トレーニングの内容を記録しよう!

    こないだのトレーニングは覚えてる?トレーニングの内容を記録しよう!

  5. 誰だってなれる!細マッチョになるための方法解説!

    誰だってなれる!細マッチョになるための方法解説!

  6. 筋トレで追い込みをすれば効果が出るのか?追い込みのテクニックとは!?

    筋トレで追い込みをすれば効果が出るのか?追い込みのテクニックとは!?

  7. ハムストリングスを鍛えよう!女性におすすめの筋トレ4選!

  8. 骨格筋率の平均ってどのくらい?上げる方法とそのメリットは?

    骨格筋率の平均ってどのくらい?上げる方法とそのメリットは?

  9. ジムに行かなくても鍛えられる!自宅トレーニング9選!

    ジムに行かなくても鍛えられる!自宅トレーニング9選!

最近の記事

  1. 理想の体脂肪率とは?まずは無理なく体脂肪率15%の身体を目指そう!
  2. メリハリ、くびれのある身体を作ろう!お手軽、道具いらずの『スパイダープランク』
  3. 大胸筋上部おすすめのトレーニング「インクラインベンチプレス」!正しいやり方と効率的に鍛えるためのポイントを解説します。
  4. 背中のトレーニングの必須アイテム?リストストラップおすすめランキング5選
  5. 最強のマシントレーニング?『ローイングマシン』おすすめ4選
  6. 初めての方でもわかる握力計の選び方!おすすめの製品10製!
  7. 超簡単!体ををほぐす全身ストレッチ4選
  8. 骨盤の歪みでお悩みの方必見!骨盤スクワットの正しいやり方で歪みを改善
  9. 骨格筋率の平均ってどのくらい?上げる方法とそのメリットは?
  10. 夏までに引き締めたい!脇腹ダイエットのやり方と成功させるコツ
PAGE TOP