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筋肉量の平均値を知ることは普段はありませんが、ご自身の筋肉が少ないのか多いのか気になりますよね。
今回は筋肉量に関して、年齢や男女などにわけてご紹介します。
また筋肉量の計算方法もご紹介しますので、ご自身の筋肉がどのくらいなのかチェックしてみてください！
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筋肉量と筋肉率の計算
筋肉量の平均値等を知る前に、まずはご自身の筋肉量の計算をしましょう。
まず「体脂肪率」を知る必要があります。
体脂肪計がない場合は以下の計算式を用いてください。
◇体脂肪率計算方法
まず標準体重を求めます。
①標準体重 ＝ 身長（ｍ）× 身長（ｍ）× ２２
次に標準体重をもとに体脂肪率を計算します。
②体脂肪率 ＝（実際の体重 ー 標準体重）÷ 標準体重 × １００
この計算方法は大まかなものになりますので、体脂肪計で測定することが望ましいでしょう。
次に筋肉量を計算していきます。
◇筋肉量計算方法
体脂肪量から算出します。
①体脂肪量 ＝ 体重 × 体脂肪率
次に除脂肪体重（体脂肪量を除いた体重）を計算します。
②除脂肪体重 ＝ 体重 − 体脂肪量
筋肉量を計算します。
③筋肉量 ＝ 除脂肪体重 ／ 2
◇筋肉率計算方法
最後に筋肉率です。
筋肉率 ＝ 筋肉量 ／ 体重
計算例
計算方法はわかりましたので、例を用いて実際に計算してみます。
体重６０ｋｇ、体脂肪率２０％としましょう。
- 体脂肪量・・・・６０ｋｇ × ２０％ ＝ １２ｋｇ
- 除脂肪体重・・・６０ｋｇ ー １２ｋｇ ＝ ４８ｋｇ
- 筋肉量・・・・・４８ｋｇ ÷ ２ ＝２４ｋｇ
- 筋肉率・・・・・２４ｋｇ ÷ ６０ｋｇ ＝ ０．４ = ４０％
となります。
みなさんも計算してみてください。
筋肉量の平均値
それでは筋肉量の平均値を見ていきましょう。
◇全身の筋肉量の平均値
BMI２４．９以下
女性：１４．０ｋｇ ／ 男性：２２．０ｋｇ
BMI２５．０以上
女性：１７．０ｋｇ ／ 男性：２４．０ｋｇ
◇腕の筋肉量の平均値
BMI２４．９以下
女性：０．９ｋｇ ／ 男性：１．５ｋｇ
BMI２５．０以上
女性：１．１ｋｇ ／ 男性１．６ｋｇ
◇脚の筋肉量の平均値
BMI２４．９以下
女性：３．５ｋｇ ／ 男性：５．５ｋｇ
BMI２５．０以上
女性：４．０ｋｇ ／ 男性：５．８ｋｇ
BMIとはボディマス指数というもので、身長と体重から肥満度を算出します。
BMI ＝ 体重（ｋｇ）÷ （身長（ｍ）× 身長（m））
２２が平均値となり、２５以上で肥満となります。
筋肉率の平均値
筋肉率とはその名の通り、身体に占める筋肉の割合になります。
筋肉量は、身体が大きくなれば量も増えていくと思いますが、筋肉率は身体の大きさには比例はしません。
ですので身体が小さくて筋肉量が少なくても、筋肉率が高い方もいますし、その逆もありますね。
【男女年代別筋肉率平均値】
２０代：女性３９％ ／ 男性４４％
３０代：女性３７％ ／ 男性３７％
４０代：女性３３％ ／ 男性３４％
５０代：女性３０％ ／ 男性３１％
６０代：女性２６％ ／ 男性２９％
７０代：女性２３％ ／ 男性２５％
年を重ねるごとに平均値が下がっているのがわかりますね。
女性は男性に比べ、体脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいため数値は男性よりも低めになります。
筋肉量を増やすトレーニング
筋肉量を維持したり、増やしたりするためにおすすめなのが「BIG3」です。
BIG3を行うことで全身を鍛えることができる、トレーニングの基本になります！
BIG3①スクワット
キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。
座ったり立ったりの繰り返しですが、鍛えられる筋肉は下半身だけではありません。
太もも、お尻、ふくらはぎの下半身に加え、腹筋や脊柱起立筋など体幹も鍛えることができます。
スクワットの動作
- バーベルを担ぎ、肩幅よりも１足分広く足を開く
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがむ
- しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾
- バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がる
BIG3②デッドリフト
スクワットと同等、もしくはそれ以上のトレーニング効果がある種目です。
スクワットが重りを担ぐのに対し、両手で重りをもって引き上げる動作になります。
スクワットと同じく太もも、おしり、ふくらはぎと下半身に加え、広背筋、腹筋、脊柱起立筋、前腕など様々な筋肉が鍛えられます。
デッドリフトの動作
- 床に置いてあるバーベルを、肩幅よりも手のひら１つ分広く握る。
- 背筋を伸ばしたまま軽く前傾し、腰を落とす。
- 膝を伸ばしながら、バーベルを引き上げる。状態は前傾のまま。
- バーベルが膝を通りすぎたら、股関節も使って上体を起こす。
- しっかりと真っ直ぐに上体を起こす
- バーベルを引き上げた時と逆の動きで、ゆっくりと下ろす
BIG3③ベンチプレス
男性ならベンチプレスを行ったことある方が多いと思います。
かっこいい上半身を作るためにはぜひ行っておきたいトレーニングです。
大胸筋のほか、二の腕の上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられます。
厚い胸板やバストアップのトレーニングにおすすめです。
ベンチプレスの動作
- ベンチに仰向けに寝る
- 目線の位置はバーの真下
- 肩幅よりも手のひら２つ分広くバーを握る
- ラックから外し、胸の上へ
- ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
- 胸についたらゆっくりと胸の上へ戻す
まとめ
あなたの筋肉量はいかがでしたか？
女性の方は筋肉量を増やすことに抵抗感はあると思いますが、筋肉をつけることで身体が引き締まり、きれいな身体のラインになりやすくなります。
男性はやはりたくましいかっこいい身体を目指す、指標になるでしょう。
ぜひ参考にして、トレーニングのモチベーションを上げてください！
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