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身体の大きなガタイのいい人をみると、力が強そうというのは想像がつきますよね。
実際に身体の大きな人は筋肉量が多いことが多く、比較的力も強いでしょう。
しかし、見た目では身体が小さくて普通体型の人のほうが身体の大きな人より「筋力」があり重いものを挙げられることがあります。
筋肉量と筋力の関係性はあることは間違いないのですが、比例をしているというわけでもないのです。
今回は筋肉量と筋力について解説します。
筋肉量とは
筋肉量とは身体を動かす筋肉と内臓などの筋肉、すべてをまとめたものになります。
ここでの話は筋力との関係なので、単純に身体を動かす筋肉について解説します。
筋肉量を増やすための最適なトレーニングは
「１０回前後が限界となる負荷」で行っていきます。
１０回前後がギリギリの回数設定は筋肥大の効果が期待できます。
筋肉への刺激をしっかり与えるために３セット行うことをおすすめします。
１０回前後は、筋トレの基本的な回数の目安となります。
筋力とは
単純に「筋肉の力」となります。
どれだけ力を発揮することができるか、何キロ挙げることができるか、が筋力があるないの判断になります。
筋肉量が多かったり、筋肉自体が大きければもちろんそれだけ力を発揮することができます。
しかし、使い方が上手な場合や、筋肉をしっかり動かすことが出来る場合も筋力として力を発揮することができます。
例えばベンチプレスなどの単純なトレーニングだとしても、技術があるのとないのとでは発揮できる力も変わります。
スポーツなど始めたばかりでも、練習すれば上手になりますよね？
また神経系の発達も筋力を高める要素となります。
筋肉は、神経より筋肉を動かす指令が出ることで動きます。
この神経の指令で動かせる筋肉が多ければ、それだけ力を発揮しやすくなるということです。
神経系のトレーニングは１～２回程度しか挙げられない重量で、しっかりとインターバルをとり何度も行います。
筋肉の疲労があまりないので、週に何度もできるのが特徴です。
高回数でも筋肉量を上げることは可能
10回前後ギリギリの重量でトレーニングを行うことが、筋肥大の効果を期待できます。
しかし、高回数のトレーニングでも筋肉量を上げることは可能です。
この場合も「ギリギリ」というところがポイントとなります。
高回数の設定をした場合であっても、20回ギリギリ、30回ギリギリの重量で行うことが大事です。
基本的には高回数のトレーニングは「筋持久力」を高めていきます。
筋肉量もそれほど増えるわけではないので、女性でも行いやすい回数設定です。
高回数のトレーニングであっても、しっかりと追い込むことができれば筋肥大が期待できます。
しかし、目的がはじめから筋肥大であれば、10回ギリギリのほうが効果的です。
筋肉量と筋力どちらも高めていきましょう
体重を落とすことが目的だったり、体重制限などがないのであればどちらも高めていけるといいですね。
基本的にはやはり筋肉量が多いほうが、筋力が大きくなります。
神経系の発達や技術のレベルが同じであれば、筋肉量の多い人のほうが筋力が強いということです。
なので筋肉量を求めれば、結果的に筋力も付きます。
体重を増やしたくない場合は、神経系のトレーニングを行い筋力を伸ばしていくようにしましょう。
筋肉量、筋力を上げるポイント
たんぱく質の摂取
筋トレを頑張っていれば、どんどん筋肉がついていくわけではありません。
筋肉を作る栄養素「たんぱく質」の摂取が需要になってきます。
一般的な1日の摂取量は、
体重1kgあたり1g
となります。
これに対し、筋トレやハードな運動を行っている場合は、
体重1kgあたり1.5～2g以上
とされます。
筋肉を成長させるためには、しっかりとたんぱく質を摂取する必要があるのです。
1日に必要なたんぱく質量を計算して、肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取していきます。
必要に応じてプロテインも利用しましょう。
休養
ひたすらトレーニングを行って、筋肉を成長させていきたいところですよね。
しかし、筋肉を休めることも必要です。
基本的には筋肉痛になっている部位のトレーニングは避けます。
筋肉痛は、筋肉を回復させるための炎症状態です。
筋肉痛になっている部分に対してトレーニングを行うと、その回復を遅らせてしまいます。
筋肉痛からの回復で、筋肉は強く成長していきますが、その成長スピードも遅れてきます。
最悪の場合、怪我にもつながります。
筋肉痛になっている部位のトレーニングは避け、別な部位のトレーニングを行うことがベターです。
また、睡眠も筋肉を成長させる重要な要素となります。
寝始め3時間程度が成長ホルモンの分泌が多くなります。
成長ホルモンには筋肉の成長を促す作用があり、しっかりと睡眠をとるだけで筋肉の成長が望めます。
この成長ホルモンの分泌を狙って、就寝1時間前にプロテインを摂るとしっかりと吸収させることが可能です。
まとめ
筋肉量と筋力は完全に比例するものではなく、技術や神経の発達も関係していることが分かりました。
ご自身がどのように筋肉を発達させていきたいか、でトレーニング方法を変えていきましょう。
ただし、筋肉量を上げるにしても、筋力を上げるにしても怪我には注意が必要です。
高重量で行うと扱うことが難しくなるので、サポートや補助がある状態でおこないましょう。
