ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
早く筋力アップしたい！早くダイエットしたい！と効果をなるべく早く実感したいという方は少なくないと思います。
さらに、筋肉痛になってもどんどんトレーニングをすれば結果が出るとお思いじゃないでしょうか？
トレーニングを始めた方が陥りやすい問題点をここで解決していきましょう！
結論からいうと…筋肉痛の時は休むべきです。
それでは、筋肉痛と筋トレの関係についてご紹介致します。
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筋肉痛の時に筋トレはしてもいいのか？
トレーニングを始めたばかりの人は特に、毎日続けたい、または毎日しなければいけないと考えている方も多いでしょう。
しかし、筋肉痛がある時はその筋肉は休むべきです。
しかし、筋肉というのは、トレーニングによって筋繊維を破壊し、休息時にこれが回復していくことによって筋繊維が太くなり筋肉が大きくなるのです。
例えば、今日、腕を鍛えたのなら、明日は他の部位を鍛えるなどして休息し、腕の筋肉の回復を待ちます。
休息を取らずにトレーニングを続けていると、オーバートレーニングになって身体を壊すのと、筋肉が分解されて筋肥大しない。
筋トレをしてから、2〜3日は焦らずしっかりと休息を取りましょう。
トレーニングを行うペースは以下の例ように行っていきます。
- 週1回：全身トレーニング
- 週2回：月曜に上半身、木曜に下半身をトレーニング
- 週5回：月曜に胸、火曜に腕、水曜に休む、木曜に背中、金曜に肩、土曜に腹筋、下半身をトレーニング、日曜に休む
など部位を分けて、効果的にトレーニングを行いボディメイクをしていきましょう。
筋肉痛が起こる仕組み
実は、現在の研究でも未だに筋苦痛のメカニズムや仕組みがはっきりと判明されていないです。
しかしながら、筋肉痛発症のメカニズムは徐々に研究が進み、ある程度まではその仕組みは解明されるようになりました。
現在考えられる有効な説は、
「筋肉を動かした際にできる筋繊維の微細な傷が炎症」
です。
すなわち、身体を動かすことで出来たわずかな筋繊維の傷がひどい痛みを生み出す仕組みなのです。
筋肉痛の原因
トレーニングなどの運動後には血中の乳酸濃度が高くなっていたという理由から、乳酸が筋肉痛を起こすと言われてきましたが、
近年の研究で乳酸は1時間ほどで運動前の数値に戻るため、筋肉痛発症のメカニズムと乳酸は無関係ということが明らかになりました。
そこで現在、最も筋肉痛の原因として可能性が高いと考えられたのが、先述した筋繊維についた傷を治そうとして発生する、セロトニンなどの「痛み物質」です。
これらが筋繊維を包む筋膜に刺激を与えることが筋肉痛が起こる仕組みと言われています。
また、トレーニングなどで汗をかくことで起こる脱水により、血液の循環が悪くなります。
すると酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になると考えられています。
2種類の筋肉痛が存在
現発性筋肉痛
トレーニングなど運動を行っている最中に痛みが現われます。
筋肉が熱いと感じるような痛みを感じます。
トレーニング中に乳酸などの疲労物質が蓄積することが発症の原因と考えられています。
遅発性筋肉痛
トレーニングなど身な傷が炎症を起こすことが発祥のメカニズムと考えれています。
身体を動かした後数時間から1～2日後に痛み出し、一般的な筋肉痛は遅発性筋肉痛と考えられます。
しかし、より詳細な仕組みやメカニズムは残念ながら未だ解明されていません。
遅発性筋肉痛は慣れないトレーニングを行ったときや、普段トレーニングをしない人が急に身体を動かしたとき、筋肉を使い過ぎた時に起こる傾向にあります。
遅れて痛みがやってくるのはどうしてか？
痛みを感じる筋膜に発痛物質が届くまでの時間
痛む場所である筋肉は筋繊維という細かな繊維で出来ています。
筋肉痛発症のメカニズムは、この筋繊維に傷が出来ることですが、この筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。
炎症が広がり、発痛物質が痛みを感じることができる筋膜に届いて、初めて「痛い」と感じるようになります。
この炎症が広がり、筋膜まで発痛物質が届くまでの過程が、痛みを感じるまで時間がかかる仕組みと考えられています。
毛細血管が発達していない
普段からよく動かしている筋肉は、筋肉に血液を送る毛細血管が発達しています。
一方、あまり使われていない筋肉には、毛細血管が十分に巡っていません。
そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間と発痛物質が生産されるまでの時間がかかります。
普段身体を動かしていない人やあまり動かさない部位をトレーニングした際は、痛みが遅れてやってくると考えられています。
運動強度
より強度が高くハードなトレーニングなどを行うと、比較的早く筋肉痛は出てきます。
高重量の負荷を扱うトレーニングを行うと筋肉の断裂が著しく、トレーニング中に破壊されていくため、主に現発性筋肉痛の原因になります。
反対に、強度が低く長時間行うようなトレーニングなどの場合は、筋肉痛が遅く発症します。
筋肉痛には休息が必要です
筋肉痛には休息が必要です。
筋肉痛のメカニズムははっきりと解明されていませんが、しっかりとを休め回復させることで、筋肉は強く成長していきます。
がむしゃらにトレーニングを行うことも良いですが、しっかりとスケジューリングしながらトレーニングを行っていきましょう。
