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一人でトレーニングをされている方で追い込みをするのが難しい方もいらっしゃると思います。
ギリギリできる強度でトレーニング最中に「ラストの1回絶対やりきるんだ。」と思ってチャレンジする方。
一方で「辛いから、もうこの辺でトレーニング終了しよう」という方で筋トレ効果の明暗が分かれます。
筋トレの追い込みをすれば効果が出るのか？
結論から申し上げると、追い込みは大事です！
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筋トレ中の『限界』とは？
筋肉がそれ以上動かず、完全に力を出し切った状態を『オールアウト』と言います。
トレーニングでよく言われる『限界』という言葉は、『オールアウト』のことを指します。
オールアウトまで筋肉を追い込む理由は筋肉に変化（進化）をつけるためです！
筋トレで限界まで追い込まなかった場合、まだ余力が残る程度の負荷ということになります。
言い換えれば『今まで通りでも対応できる負荷』ということになります。
筋肉はそのままでも十分対応できるので、筋肉量、筋力アップを目的ではないのなら、無理に変化する必要がありません。
オールアウトをすれば余力がなく、限界を迎えているので、『今までの身体では対応できない負荷』と言えます。
身体が対応できない負荷を耐えられるように変化をしていくと、筋肉量、筋力アップに繋がります！
では、オールアウトをするにはどうすればいいか？
オールアウトのタイミングなどを事前に知っておかないと、失敗してしまいます。
オールアウトのをするにはどうすればいいのか？
筋トレ時に使う『力の3種類』
オールアウトの必要性を説明した後は、オールアウトするにはどうすればいいかです。
筋トレ時に発揮する力は3種類あり、
- コンセントリック収縮：筋肉が縮みながら出す力（力を出すタイミング）
- アイソメトリック収縮：長さを変えずに出す力（動作せずキープし動かさない）
- エキセントリック収縮：筋肉が伸びながら出す力（力を抜くタイミング）
となります。
オールアウトを目指す時は、この3種類がカギになります。
オールアウトのタイミングはどの種類の力なのか？
収縮の種類は
- 強い：エキセントリック収縮
- 中間：アイソメトリック収縮
- 弱い：コンセントリック収縮
という特徴があります。
もうこれ以上上がらない感覚とは、もっとも弱いコンセントリック収縮が限界を迎えた状態です。
ホールドさせるアイソメトリック収縮の力はまだ残っています。
そして、アイソメトリック収縮がオールアウトしても、ゆっくり下ろすときのエキセントリック収縮の力はまだ残っています。
このように、1回も上げられない状態まで追い込んでも、ほかの2種類の筋力はまだ余力が残っているわけです。
そのため、１回も上げれなくなるまで頑張っても、それは「上げる筋力＝コンセントリック」の限界で他の２つはまだ、頑張れるのです。
トレーニング中級者の方には、ピッタリな追い込み方です。
そもそも、正しいフォームでトレーニングをしないとはっきりとした効果は見込めないので、
初心者の方は無理せずに行なって、慣れてきたら、追い込みを活用して下さい。
では、上級者の方で身体の変化にマンネリ化している方は完全なるオールアウトの方法ご紹介致します。
本当の意味での限界＝オールアウトとは？
「完全なオールアウト」とは3種類の全ての筋力を出し切ったときこそが、本当の意味でのオールアウトです。ダンベルカールで言えば、
- 1回も上げれなくなる、コンセントリック収縮のオールアウト完了
- 補助ありでダンベルを上げて、その位置でホールドして限界を迎えたら、アイソメトリック収縮のオールアウト完了する
- ホールド・ゆっくり下ろすを繰り返して限界を迎えたら、エキセントリック収縮のオールアウト完了する
- 3種全ての筋力のオールアウト完了となります。
エキセントリック収縮のオールアウトをもって完全なオールアウトといえるので、ほとんどの筋トレでは補助の方がいないと難しいでしょう。
パーソナルトレーニングやペアトレであれば補助もり、追い込みやすいですね。
＋αで知っておきたい情報
- もう1回も上がらないという限界
- あと2、3回は上げれるけど、それ以上は無理
この２つのトレーニングを比較した際、それほど結果に違いがないこともわかってきました。
しかし、ボディビルダーの方々のように十分に筋肉が発達している人だと、上記2つの状態では筋トレ効果がそこまで出せません。
完全なオールアウトは、上級者向けの内容になります。
しかし、ボディビルダーでなくても
- 同じトレーニングばかりだったので、筋肉に大きな異なる刺激を入れる
- 肩、胸など、人によって筋肉が付きにくい苦手部位の克服
といようなマンネリ化を打破にしたい時、変化を付けたい時にはおススメです。
まとめ
初心者の方が普段から筋トレに取り入れると、オーバーワーク（慢性疲労や怪我）に繋がる可能性があります。
必ずご自身のご体調、トレーニングレベルに合わせて行なって下さい。
今一度、「限界」と「追い込み」を見つめ直すキッカケにしてください！
