トレーニング

一週間の筋トレメニューモデルプランを紹介!効率的に鍛えられる理由も解説

1週間の筋トレメニューってどうやって組めばいいのかな…?
おすすめのメニューが知りたい…!

と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか?

一週間でメニューを組んで筋トレをするのはとても効果的です。ただし、正しい方法で行わないとせっかくの筋トレの効果も半減してしまうでしょう。

そこで今回は、

  • 筋トレメニューを1週間で組み立てるとのがおすすめな理由
  • 筋トレメニューを決める時の3つのポイント
  • 【レベル別】筋トレメニューの組み方のポイント
  • 筋トレメニュー1週間の組み方
  • 筋トレメニューを行うときに注意すべき7つのこと

について紹介します。

筋トレを効率的に行いたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレメニューを1週間で組み立てるのがおすすめな理由

筋トレメニューを一週間で組み立てるとおすすめな理由は2つあります。

  1. 全身をバランスよく鍛えられる
  2. 筋肉を休ませる時間ができる

それぞれ詳しく解説します。

【おすすめな理由1】
全身をバランスよく鍛えられる

筋トレメニューを一週間で組み立てると、全身をバランスよく鍛えられます。

短期間で一気に全身のトレーニングをしてしまうと、疲労で後半は集中力がなくなり、効果が半減してしまうことも。

トレーニングできる日数によって鍛える部位を絞りましょう。

一週間の中で、部位ごとに小分けにトレーニングをすれば、全身をバランスよく鍛えやすいです。

【おすすめな理由2】
筋肉を休ませる時間ができる

一週間でスケジュールを組むと、筋肉を休める時間を作れます。

筋肉をつけるには、回復期間が必要です。部位にもよりますが、筋肉の修復には72時間程度の休息が必要と言われています。そのため、同じ部位のトレーニングは少なくとも3日は空けたいところです。

筋トレを毎日行うのではなく、一週間に2〜3回のペースが理想的。筋肉に十分な回復期間を作りましょう。

週3回以上トレーニングする場合は、同じ部位を連続して鍛えないように注意が必要です。

筋トレメニューを決める時の3つのポイント

筋トレメニューを決めるときのポイントが3つあります。

  1. 明確な目標を持つ
  2. 筋トレをできる日数を確認する
  3. 無理のないメニューを組む

ポイントをひとつずつ解説します。

【ポイント1】
明確な目標を持つ

筋トレメニューを決めるときは、どんな体型になりたいのか明確な目標を持ちましょう。

目標を明確にしないと、「筋トレはきつい割に効果があるのかわからない」「なぜ辛い思いをしているのだろう」というネガティブな気持ちになってしまうことも。

明確な目標を持つことで、より効果的に筋トレに取り組めます。目標があればモチベーションも上がり、理想に向けて頑張れますよね。

筋トレが自分にもたらす効果を知ることで、モチベーションをより上げられることでしょう。

筋トレをするメリットを簡単に紹介すると、以下の通りです。

  • 基礎代謝が上がって痩せる
  • 理想のボディラインに近づく
  • 若返る
  • ポジティブになる
  • 脳が活性化する
  • 睡眠の質が上がる

筋トレをより効果的に行うには、筋トレ前と途中経過の自分の体の写真を撮っておくこともおすすめです。理想の体型に近づくにつれて、どんどんモチベーションもアップします。

明確な目標を持って、筋トレメニューを作成しましょう。

【ポイント2】
筋トレをできる日数を確認する

まず、一週間のうち何日筋トレをできるのか確認しましょう。

忙しい日々の中で、筋トレをする時間を捻出するのは大変ですよね。もしも無理な日程を組んでしまって筋トレができない日が続くと、やる気がなくなる原因になることも。

まずは、日常生活の中で確実に筋トレができる日数を明確にすることが肝心です。

【ポイント3】無理のないメニューを組む

筋トレメニューを組むときは、無理のないようにしましょう。

筋トレは継続することが大切です。日数と同様に、無理なメニューを組んでしまうと続けることが難しくなります。

さらに、理なメニューでは、体を壊してしまう危険性もあります。

体を壊すと復活までに時間を要するだけでなく、日常生活に支障が出ることも。

まずは無理のないメニューを組んで、できるようになったら徐々に負荷を上げていきましょう。

【レベル別】筋トレメニューの組み方のポイント

筋トレメニューの組み方のポイントを、レベル別にお伝えします。

  1. 【初心者】全身の筋力を鍛えよう
  2. 【中級者】特定の部位を鍛えよう
  3. 【上級者】鍛える箇所を細かく分割しよう

レベルごとに解説します。

【初心者】全身の筋力を鍛えよう

初心者は、全身の筋力を鍛えましょう。大きな筋肉から鍛えると、基礎代謝がアップします。

特に鍛えることがおすすめな部位は以下の5箇所です。

  • 背中
  • お尻
  • 太もも
  • お腹

大きな筋肉は、「腕立て伏せ」や「スクワット」などで空いた時間に気軽に鍛えられます。毎日少しずつでも鍛錬しましょう。筋トレで綺麗に筋肉がつけられれば、メリハリボディも目指せます理想とする体型に少しでも早く近づきたいなら、ぜひ大きな筋肉から鍛えましょう。

普段運動習慣のない方は、以下のような、自宅でできる気軽なトレーニングから始めてみてください。

【自宅でできる筋トレ】

  • スクワット
  • ランジ
  • ブリッジ
  • 両脚の上下運動
  • 腹筋・背筋運動
  • 腕立て伏せ

毎日ドライヤーで髪を乾かしながら、スクワットをするだけでも徐々に効果は出ます。

【中級者】特定の部位を鍛えよう

中級者は1回のトレーニングで特定の部位を鍛えることがおすすめです。中級者とは筋トレを始めて数ヶ月が経っている人のこと。
ある程度慣れてきたら、1日の中で決めた筋肉を意識して鍛えるといいでしょう。

負荷を強くすることで、筋肉の持久力もアップします。

【上級者】鍛える箇所を分割しよう

上級者は鍛える箇所を分割して鍛えましょう。上級者とは、1年以上筋トレを継続できている人や、今までのトレーニングでは物足りなくなった人を指します。

ある程度全体の筋肉がついてきていて、筋肥大しなくなっているので、より一つ一つの部位に負荷をかける必要があります。トレーニング回数を増やし、部位を細かく分けましょう。

一週間に6回部位を分けてトレーニングしている方もいるので、ぜひ試してみてください。

筋トレメニュー一週間の組み方

こちらでは、実際に一週間の筋トレメニューの組み方を紹介します。

筋トレメニューはできる日数によって変えられます。おすすめは以下の3つのパターンです。

  1. 週2回トレーニングの場合
  2. 週3回トレーニングの場合
  3. 週4回トレーニングの場合

回数ごとに解説します。

週2回トレーニングの場合

週2回筋トレで鍛えたい場合に、おすすめな部位を紹介します。

  1. 1日目…胸+腕+下半身の筋肉
  2. 2日目…背筋+腕+体幹の筋肉

日にちごとに解説します。

1日目

1日目は、胸や腕などの押す動作で鍛えられる上半身の筋肉と、下半身の筋肉を組み合わせて鍛えましょう。

以下に鍛えたい筋肉とトレーニング方法を記載するので参考にしてください。

上半身の筋肉】

  • 大胸筋…チェストプレスなど
  • 三角筋…サイドレイズなど
  • 上腕三頭筋…プッシュアップなど

【下半身の筋肉】

  • 腸腰筋群…レッグレイズ、バイシクルなど
  • 臀筋群…スクワット、ヒップスラストなど
  • 大腿四頭筋…スクワット、レッグエクステンションなど
  • ハムストリングス…ヒップリフト、バックキックなど
  • 内転筋群…ワイドスクワットなど

2日目

2日目は、背筋や腕など引く動作で鍛えられる上半身の筋肉と体幹の筋肉を鍛えます。

【背筋と腕の筋肉】

  • 広背筋…ラッドプルダウンなど
  • 僧帽筋…シュラッグなど
  • 脊柱起立筋…バックエクステンションなど
  • 上腕二頭筋…ダンベルカールなど

【体幹の筋肉】

  • 腹直筋…クランチ、レッグレイズなど
  • 腹斜筋…サイドクランチ、ツイストクランチなど
  • 腹横筋…プランクなど

モデルプランは以下を参照にしてください。

曜日 スケジュール
休み
休み
トレーニング
休み
休み
トレーニング
休み

 

週3回トレーニングの場合

週3回トレーニングをする場合は以下のメニューがおすすめです。

  1. 1日目…胸+腕+体幹の筋肉
  2. 2日目…下半身の筋肉
  3. 3日目…背筋+腕+体幹の筋肉

日程ごとに解説します。

1日目

1日目は、胸と腕を中心に押す動作で鍛えられる上半身と、体幹の筋肉を組み合わせて鍛えましょう。

【胸と腕の筋肉】

  • 大胸筋…チェストプレスなど
  • 三角筋…サイドレイズなど
  • 上腕三頭筋…プッシュアップなど

【体幹の筋肉】

  • 腹直筋…クランチ、レッグレイズなど
  • 腹斜筋…サイドクランチ、ツイストクランチなど
  • 腹横筋…プランクなど

2日目

2日目は、下半身の筋肉を鍛えましょう。

【下半身の筋肉】

  • 腸腰筋群…レッグレイズ、バイシクルなど
  • 臀筋群…スクワット、ヒップスラストなど
  • 大腿四頭筋…スクワット、レッグエクステンションなど
  • ハムストリングス…ヒップリフト、バックキックなど
  • 内転筋群…ワイドスクワットなど

3日目

3日目は、背筋と腕を中心に引く動作で鍛えられる上半身の筋肉と、体幹の筋肉を鍛えましょう。

【背筋と腕の筋肉】

  • 広背筋…ラッドプルダウンなど
  • 僧帽筋…シュラッグなど
  • 脊柱起立筋…バックエクステンションなど
  • 上腕二頭筋…ダンベルカールなど

【体幹の筋肉】

  • 腹直筋…クランチ、レッグレイズなど
  • 腹斜筋…サイドクランチ、ツイストクランチなど
  • 腹横筋…プランクなど

モデルプランは以下を参照にしてください。

曜日 スケジュール
トレーニング
休み
トレーニング
休み
休み
トレーニング
休み

週4回トレーニングの場合

週4回トレーニングをする場合は以下のメニューがおすすめです。

  1. 1日目…胸+体幹の筋肉
  2. 2日目…下半身の筋肉
  3. 3日目…背筋+体幹の筋肉
  4. 4日目…肩+腕の筋肉

日程ごとに解説します。

1日目

1日目は、の筋肉と体幹の筋肉を組み合わせて鍛えましょう。

【胸の筋肉】

  • 大胸筋…チェストプレスなど

【体幹の筋肉】

  • 腹直筋…クランチ、レッグレイズなど
  • 腹斜筋…サイドクランチ、ツイストクランチなど
  • 腹横筋…プランクなど

2日目

2日目は、下半身の筋肉を鍛えましょう。

【下半身の筋肉】

  • 腸腰筋群…レッグレイズ、バイシクルなど
  • 臀筋群…スクワット、ヒップスラストなど
  • 大腿四頭筋…スクワット、レッグエクステンションなど
  • ハムストリングス…ヒップリフト、バックキックなど
  • 内転筋群…ワイドスクワットなど

3日目

3日目は、背筋と体幹の筋肉を鍛えましょう。

【背筋

  • 広背筋…ラッドプルダウンなど
  • 僧帽筋…シュラッグなど
  • 脊柱起立筋…バックエクステンションなど

【体幹の筋肉】

  • 腹直筋…クランチ、レッグレイズなど
  • 腹斜筋…サイドクランチ、ツイストクランチなど
  • 腹横筋…プランクなど

4日目

4日目は、肩と腕筋肉を鍛えましょう。

【肩と腕の筋肉】

  • 三角筋…サイドレイズなど
  • 上腕二頭筋…ダンベルカールなど
  • 上腕三頭筋…プッシュアップなど

モデルプランは以下を参照にしてください。

曜日 スケジュール
休み
トレーニング
休み
トレーニング
休み
トレーニング
トレーニング

 

筋トレメニューを行うときに注意すべき7つのこと

筋トレメニューを行うときに注意すべきことが7つあります。

  1. 鍛える筋肉を意識する
  2. 負荷の設定を適正にする
  3. 正しい順番で行う
  4. 反動を使わず正しいフォームを意識する
  5. 休憩をしながら行う
  6. 適度なストレッチを行う

それぞれ解説します。

【注意すべきこと1】
鍛える筋肉を意識する

筋トレメニューをするときは、鍛える筋肉を意識しましょう。

実は、筋肉を意識している方がより効きやすくなります。脳と筋肉を連動させて意識すると、より大きな刺激が加わるという研究結果もでています。
つまり、同じトレーニングをしてもより効果が出るということ。

必ず筋肉を意識してトレーニングしましょう。

【注意すべきこと2】
負荷の設定を適正にする

負荷の設定を適正にすることも大切です。

大事なのは以下3つでしょう。

  1. 無理のない日数
  2. 無理のない時間
  3. 無理のない重量

器具を使って筋トレする場合は、重量を自分の最大筋力の80%前後で設定しましょう。

筋肥大が目的なら、8〜12回できる程度の重量がおすすめです。

少しでも早く結果を出したいからと、焦っても筋力はすぐにはつきません。逆に無理をすると最悪の場合、怪我をする危険があります。もしも痛みを感じた時にはすぐに止めましょう。

違和感があればフォームを改善したり、負荷を下げたりして筋トレを続けてくださいね。

最初は無理をせずに、徐々に負荷を増やすようにしてください。

【注意すべきこと3】
正しい順番で行う

筋トレメニューを効果的に行うには、正しい順番を守りましょう。

大きな筋肉を先に鍛えてから小さな筋肉を鍛えると効果的です。

大きな筋肉の上位5位は以下の筋肉です。

  1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  2. 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
  3. ハムストリング
  4. 大臀筋(だいでんきん)
  5. 三角筋(さんかくきん)

特に大きな筋肉は下半身に集中しています。下半筋肉の筋肉は全身の70%の占めていることも特徴です。

あまり時間がない場合は、下半身から重点的にトレーニングメニューを組むといいでしょう。

大きい筋肉から鍛えると、効果の転移現象が起こり、小さい筋肉も同時に鍛えられて一石二鳥です。

また、トレーニング前後はウォーミングアップとクールダウンもセットで行いましょう。

ウォーミングアップもせずに急に激しいトレーニングをすると、怪我の原因になる可能性があります。正しい順番でトレーニングを行うことが、筋肉をつける近道です。

【注意すべきこと4】反動を使わず正しいフォームを意識する

反動を使わずに、正しいフォームを意識すると筋トレの効果がよりアップします。

たとえば、スクワットをして痛みを感じる人の原因で、1番多いのはフォームが間違っていることです。

鏡の前で姿勢を確認しながらトレーニングをするのがおすすめです。

筋トレは正しいフォームで行わないと、膝を痛めたり、その他の怪我の原因にもなります。特に初心者の場合、最初は道具を使わずに自分の体重で正しいフォームで筋トレをしましょう。

【注意すべきこと5】
休憩をしながら行う

筋トレは、インターバルを入れながら行いましょう。

毎日同じ部位を鍛えるのは筋肉を育てるためには逆効果です。必ず休憩や休息日を作りましょう。

休息をとると筋肉は「超回復」します。

筋肉の超回復と成長の仕方を以下の3つのステップで簡潔に解説します。

  1. 筋トレで筋肉がダメージを負う
  2. 休養することで、筋肉に必要な栄養が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングをしてもダメージを負わない筋肉ができる

筋トレでこの3つのステップを繰り返すことで、強靭な筋肉と肉体が育まれます。

ちなみに筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態です。怪我をしている部分を酷使すると、悪化してしまいますよね。筋肉痛があるときも、休ませることが肝心です。

筋肉量を増やすためには、休息期間をしっかりと取りましょう。

【注意すべきこと6】
適度なストレッチを行う

筋トレメニューを終えた後は、適度なストレッチ行いましょう。

筋トレ前にもストレッチをすることが推奨されますが、伸ばしすぎるのは良くないので注意が必要です。

筋トレ前のストレッチは、動的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチとは、ラジオ体操や準備体操のように、部位を動かしながら行うもの。

筋トレ後には逆に、静的ストレッチが向いています。こちらは筋肉を伸ばした状態で、反動をつけずに30秒ほど伸ばすものです。

【注意すべきこと7】
トレーニンググッズを効果的に使う

トレーニンググッズを効果的に使うことも、筋トレには大切です。

ダンベルやプッシュアップバーなどのトレーニンググッズは負荷の調整に使える便利なアイテム。

最初から無理に使う必要はないので、自重トレーニングで物足りなくなったらトレーニンググッズを使いましょう。

まとめ

筋トレメニューを一週間で組むと効果的なことがわかりました。

せっかくトレーニングをするなら、ポイントや注意点をおさえたいところ。

筋トレメニューを始める前に正しい方法をしっかりと理解した上で取り組みましょう。継続するためにも無理のない範囲で取り組んでみてください。

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