トレーニング

【週3がベスト】筋トレのスケジュールはどう組む?理由や注意点も解説!

筋トレスケジュールってどうやって組めばいい?
そもそも週に何回ぐらいやったら効果的なの?

筋トレを始めるにあたり、こんな疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

せっかく筋トレをするなら、効果的なやり方・スケジュールで取り組みたいですよね…。

そこで今回は、

  • 効果的な筋トレスケジュールの組み方
  • 週3回の筋トレがおすすめの理由
  • 筋トレスケジュールを立てるときの注意点

などを解説します。これから筋トレを始めようと考えていた方は、ぜひご一読ください!

効果を求めるなら筋トレスケジュールはしっかり立てよう!

「早く効果を得たいから、できる限り毎日筋トレをしようと思っている…。」

マジメな方ほどそう考えてしまうでしょう。しかし筋トレの場合、残念ながら毎日すればいいというものではありません

筋トレを始めるにあたり、筋トレを行うところから筋肉が回復するまでのしくみを知っておきましょう。

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超回復のしくみ

筋トレで筋肉が傷つき、休息や栄養補給によって筋肉が修復されて大きくなる(筋肥大)サイクルを「超回復」といいます。

なお、超回復が起きるまでの時間は部位によって異なります。※詳細は以下の通り。

前腕筋(手首~肘付近の筋肉) 24時間
上腕二頭筋(二の腕の筋肉) 48時間
僧帽筋(首・肩・背中上部付近の筋肉) 48時間
大胸筋(鎖骨~胸付近の筋肉) 48時間
腹筋(お腹付近の筋肉) 24時間
大臀筋(お尻全体を覆う筋肉) 48時間
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉) 72時間
ハムストリングス(太もも裏側の筋肉) 72時間

また、年齢を重ねると超回復期間が長くなることも。

さらに女性は男性より筋肉合成に関係するホルモンの分泌が少ないため、超回復期間が長い傾向があります。

休息や栄養補給も筋トレのうち!

超回復のしくみを見てもわかるように、筋肉には休息する時間が必要です。

超回復が起こる前に激しい筋トレとすると、回復する前に筋肉がまた破壊されてしまうため、筋肥大が起こりにくくなります。

超回復が起こる前の激しい筋トレを続けてしまうと、筋肥大どころか収縮する傾向があるため逆効果に。

また、筋トレは正しいフォームで行うことも重要。筋肉痛が残っていたり、体全体の疲れが取れていなかったりする状態で筋トレをしても、正しいフォームが取れず効果が半減してしまう可能性があります。

十分な効果を期待するのであれば「休息も筋トレのうち」と考えて、きちんと休めましょう

どうしても体を動かしたい場合は、軽いストレッチやウォーキングをする程度にしておくことをおすすめします。

傷ついた筋肉を修復するには、タンパク質などの栄養補給も必要です。休息日に限らず、筋トレ前後にもプロテインなど高タンパクなものを補うようにしましょう。

筋トレは週3回がおすすめ!理由は2つ

筋トレのスケジュールを立てるにあたっておすすめする頻度は、ずばり週3回!

理由は主に以下の2つです。

  1. 1日おきで無理なくできる
  2. 部位ごとの筋トレでも全身カバーできる

詳しく見ていきましょう。

【週3筋トレがおすすめの理由1】1日おきで無理なくできる

これまで筋トレや運動の経験があまりない方だと、筋トレの翌日に激しい筋肉痛が残ることがあります。

日常の動きさえ辛くなることもありますし、その日は運動どころではないでしょう。しかしその翌日には筋肉痛も落ち着いて、筋トレや運動をする元気も戻ってくるはずです。

超回復期間が1~2日となっている部位が多いため、筋肉への負担を考えても1日おき・週3回のトレーニングはちょうどいいといえるでしょう。

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【週3筋トレがおすすめの理由2】部位ごとの筋トレでも全身カバーできる

超回復期間を考えて効率的に筋トレを行うには、「部位分割トレーニング」が適しています

部位分割トレーニングは、筋肉の部位を2~4に分けて、1回につき1グループの筋トレを行うというもの。

週3回のトレーニングであれば、以下のようなスケジュールが立てられます。

1回目 上半身の押す動作が必要なトレーニング

  • 腕立て伏せ
  • ダンベルプレス
  • ショルダープレス
  • スカルクラッシャー など
2回目 下半身のトレーニング

  • スクワット
  • ランジ
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • カーフレイズ など
3回目 上半身の引く動作が必要なトレーニング

  • 懸垂
  • チューブローイング
  • デッドリフト
  • ベントオーバーロウ
  • バイセップカール など

これなら前の回に負荷をかけた部位を休ませながら、1週間で全身をまんべんなく鍛えられます。

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筋トレスケジュールを立てるときの注意点5つ

ここまで効果的な筋トレスケジュールの立て方、スケジュールの例をお伝えしてきました。

次に、筋トレスケジュールを立てるとき、そして筋トレを行うときに注意したいポイントを5つ解説します。

  1. 同じ部位ばかり鍛えない
  2. 長時間ダラダラ筋トレしない
  3. 有酸素運動をするときは筋トレ後に行う
  4. 寝起きや寝る前、空腹時などは筋トレしない
  5. 無理はしない

一つずつ見ていきましょう。

【注意点1】同じ部位ばかり鍛えない

「超回復のしくみ」でも触れたように、筋肉の修復ができていない状態で筋トレをすると、筋肉を傷つけてしまい逆効果。

特にコンプレックスを持っている部分は「早く効果を出したい!」と必死になり、同じ部位を続けてトレーニングしたくなってしまうかもしれませんが、それはNGです。

繰り返しになりますが、「休息も筋トレのうち」と考えて、筋肉を休ませながら全身を少しずつ鍛えていきましょう。

【注意点2】長時間ダラダラ筋トレしない

忙しくて時間が取れないと、「1回に長時間トレーニングすればばよいのでは?」と考えるかもしれません。

しかし筋トレでは「もう限界!」と感じる強さの負荷を筋肉に与える必要があるため、特に筋トレ初心者では長時間のトレーニングは難しいはず。

限界を感じない程度の筋トレでは筋肉への負荷も軽くなるため、思うような効果が得にくくなってしまいます。

また、運動の習慣がなかった方が急に長時間トレーニングをすると、筋肉や関節を痛めてしまう可能性も高くなります。

こうした理由から、長時間の筋トレはあまりおすすめしません。

【注意点3】有酸素運動をするときは筋トレ後に行う

ダイエット効果も期待して筋トレに取り組んでいる方は、並行して有酸素運動もすることがあるかもしれません。

「筋トレをしない日に軽いストレッチやウォーキングを行う」ことをおすすめしましたが、もし同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合、まず筋トレ、次に有酸素運動、という順番を守りましょう。

筋トレを行うと、筋肉や骨などを強くする成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解されて脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。

つまりそのタイミングで有酸素運動を行えば、脂肪燃焼により効果的だということ。

また、有酸素運動で筋肉を疲れさせてしまうと、適切な負荷がかけられなくなる可能性もあります。このことからも有酸素運動→筋トレという順番はおすすめできません。

「有酸素運動もガッツリやりたい」という場合は、筋トレ後に行いましょう。

【注意点4】寝起きや寝る前などは筋トレしない

以下の時間帯・タイミングは、筋トレをしないようにしましょう。

  • 寝起き
  • 寝る前
  • 空腹時
  • 食後2時間以内

理由は下記の通りです。

寝起き
  • 体が十分に温まっていないため、体全体や臓器への負担が大きくなる。
  • 体が硬いためケガにつながる可能性も。
寝る前
  • 体が興奮状態になり、寝付きが悪くなったり、体に疲れが残りやすくなる。
  • 睡眠の質が下がることで、筋肉の修復がスムーズに行いにくくなる。
空腹時
  • 血液中に消費できるエネルギーが少ないため、筋肉が分解・消費されてしまう。
食後2時間以内
  • 消化不良を起こしやすくなり、体調不良につながる可能性がある。

【注意点5】無理はしない

前回のトレーニングによる筋肉痛が残っているときや体調が悪いときは、決して無理をしないようにしましょう。

万全でない状態で無理をしてしまうと、思うように筋トレの効果が得られないだけでなく、ケガや体調悪化につながる可能性があります。

「筋トレをサボったらすぐ元に戻ってしまうのではないか…。」という不安もあるかもしれません。

しかし、メンタリストDaiGoさんのブログでは、以下のように紹介されていました。

例えば、2011年の研究では15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後に3週間まるまる休んでもらいました。ところが、筋肉量は変わらなかったということです。
別の1999年の研究で24人の筋トレ初心者に4ヶ月間の筋トレメニューをこなしてもらい、その後半年間休んでもらいました。さすがに半年間サボれはかなり筋肉は落ちそうな気がしますが、それでも落ちた筋肉量は50%でした。
筋トレの初心者は筋肉はつきやすく落ちにくいので筋トレ歴の長い人に比べてある意味メリットがあります。

引用元:筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明

筋肉痛や体調不良などで数日~1、2週間休む分には影響はないと思われるので、安心してくださいね。

筋トレにおすすめの時間帯ってある?

筋トレに最適な時間帯は、人間の体の機能がピークを迎える昼間から夕方ごろだとされています。

この時間帯に質の高いトレーニングを行うことで、体を適度に疲れさせることができるため、睡眠の質も上がりやすくなります。

睡眠の質が上がれば、傷ついた筋肉もしっかり修復されるので、いいことずくめということですね。

ただ注意点でもお伝えしたように、空腹時や食後2時間以内は避けるよう注意しましょう。

無理なく続けやすい筋トレスケジュールを立てよう

体質やこれまでの運動経験、生活習慣は人それぞれです。

始めたばかりの頃は、しばらくトレーニング後の筋肉痛がツラい方もいるかもしれません。

そんなときは筋肉痛がなくなるまでしっかり休んでから、次のトレーニングを行うようにしましょう。

  • 同じ部位ばかり鍛えない
  • 休息や栄養補給も筋トレの一部と考えて行う

この2つを忘れずに無理のない筋トレスケジュールを立て、トレーニングを続けていってくださいね。

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