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筋トレ後に昼寝をしても効果的なのか?筋トレと睡眠の関係をご紹介!!

筋トレ後に昼寝をしても効果的なのか? 筋トレと睡眠の関係をご紹介!!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

午前中に筋トレをした後は、疲れて眠くなったりすることはありませんか?

実は、筋トレと睡眠の関係性と筋トレ後の睡眠は、「筋肥大」に効果があるという科学的根拠があります。

つまり、筋トレ後の昼寝は効果的です。

しかし、ただ昼寝をすれば良いというワケではなく、注意点がいくつかあるのでご紹介させていただきます。

 

筋肉と睡眠の関係とは?

筋肉を肥大化させるには、筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけたり、栄養のある食事摂ることが大切です。

また、睡眠を十分にとって筋肉を休ませてあげることも重要です。

なぜなら、筋力トレーニングによって損傷した筋肉繊維が、寝ている間に修復して成長するからです。

つまり、言い換えれば、睡眠時間を削ってまで筋力トレーニングをしても筋肥大には効果がないということです!

筋肉というのは、筋力トレーニングをおこなうことで筋肉に傷がつきます。

その傷を修復するために以前よりも筋繊維が太くなることで筋肥大に繋がります。

これを「超回復」と呼びます。

この超回復は、私達が眠っている間に分泌される成長ホルモンが、タンパク質の合成を助けるために起こる現象です。

 

筋肉は寝る時間によって成長の仕方が変わる

成長ホルモンが分泌されるのは、レム睡眠からノンレム睡眠に変わるときだといわれています。

  • レム睡眠:身体は休んでいるけど、脳が起きている状態
  • ノンレム睡眠:脳が寝ている、ぐっすり寝ている状態

成長ホルモンは、最初のノンレム睡眠時が最も多く成長ホルモンが分泌されます。

筋トレをいくら行っていても、睡眠不足だと成長ホルモンが十分に分泌されません。

筋肥大は、あまり期待できないということになります。

筋力トレ後は、十分に睡眠をとることが理想の筋肉に近づくための近道です。

 

筋トレ後の昼寝が効果的な理由!

ノンレム睡眠時が最も多く成長ホルモンが分泌され、筋肥大に効果的です。

では、どのタイミングで何分寝るとよいのか?

昼間の成長ホルモンが活発に出る時間帯は13:00〜15:00になります!

理想的な昼寝の長さは、20分間と言われています。

20分以上寝てしまうと、身体がさらに深い眠りに入り、目覚めが悪くだるさも残ります。

 

眠れる栄養素

寝つきが悪い、という方は次の栄養素を積極的に摂取してみましょう。

1.マグネシウム

 

 

 

 

マグネシウムには副交感神経の働きを助ける効果があり、身体をリラックスさせます。

自律神経を整える働きのあるミネラルで、脳や筋肉の興奮を抑えリラックスさせるため、寝つきやすくなります。

ただし、汗で体外へ排出されやすいため、トレーニング後に不足しがちです。

バナナや海藻類、ナッツ類、葉野菜などに多く含まれます。

食事でマグネシウムが補えない場合は、サプリで補給しましょう。

2.GABA

 

 

 

 

アミノ酸の一種で、副交感神経を活性化させるリラックス効果があります。

マグネシウム同様に、脳や筋肉の興奮を抑える作用があり、心身ともにリラックスした眠りやすい状態に近づけることができます。

GABAが多く含まれる食品は、チョコレートやココアなどのカカオ製品や、味噌、漬物などが挙げられます。

体内ではビタミンB6から生成されます。

ビタミンB6が多く含まれる鶏むね肉やそばもおすすめです。

 

筋トレ→昼寝をする前に避けておくべき注意点!

1.寝る直前の筋トレ

筋トレ後は交感神経が活発で興奮状態のため、深い眠りにつきにくくなります。

筋トレ中に交感神経は活性化し、この活性化による興奮状態は筋トレ後もしばらく続きます。

また、成長ホルモンは筋トレによっても分泌され、この成長ホルモンの効果でしばらくは代謝が高まった状態が続きます。

筋トレ後は、しばらくは身体が活性化するため、寝つきが悪くなりがちです。

昼寝をするのであれば、午前中にトレーニングを済ませておきましょう!

2.睡眠前の食事

満腹のまま眠ってしまうと、睡眠中でも内臓は働くため、睡眠の質が低下します。

ぐっすりと深い眠りにつくためには、食事から2~3時間経過し消化が十分に行われたタイミングが望ましいと言えます。

また、消化に時間がかかる肉や揚げ物などよりは、消化しやすい魚・豆・卵などを摂取しましょう。

 

まとめ

筋トレ後の昼寝について簡単にまとめると

  • 昼寝は13:00~15:00の間で20分間寝るのが望ましい
  • 睡眠前に筋トレをすると交感神経が活発化するので、午前中に筋トレを済ませる
  • 筋トレ後にはタンパク質のプロテインや魚、豆、卵を摂って、2~3時間後に消化されたタイミングで睡眠を取る

もし昼寝をできる状態なのであれば、上記を参考にしてみてください。

もちろん、昼寝をしなければ効果がないというワケではなく、睡眠をしっかりとることが出来れば筋肥大が期待できます。

筋トレと睡眠をしっかりと行い、筋肉を成長させていきましょう!

ABOUT ME
監修者:蛭田 巽
監修者:蛭田 巽
トレーナーの専門学校を卒業後、某エステティック事業兼パーソナルトレーナーの会社で6年間勤め、パーソナルトレーニングを初め、加圧トレーニング、パーソナルストレッチ、グループレッスンをやっておりました! 現在はパーソナルジムT-balanceでトレーナーをしております。 ボディメイクを目的にトレーニング指導、食事指導など、楽しくトレーニングできるようしっかりサポートさせていただきますのでカウンセリングお待ちしております。