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トレーニングを頑張っていると、たまに『吐き気』を催すことがあります。
体調不良であればあり得ると思いますが、トレーニングをしっかりと行っている人が起こること多いですね。
いったいどのようなことが身体で起こっているのでしょうか？
今回はトレーニング中の『吐き気』について解説します。
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トレーニング中の吐き気の原因は酸欠によるもの
トレーニング中の吐き気の原因のほとんどが、「酸欠」によるものです。
酸欠とは『酸素欠乏症』の略です。
酸欠という言葉自体は、耳馴染みがありますよね。
単純にトレーニング中に酸素が足りなったことで、吐き気を催すことになっているのです。
なぜトレーニング中に酸欠になるのか？
トレーニング中は筋肉を使っています。
トレーニング中のエネルギーは『グルコース』、いわゆる『ブドウ糖』です。
ブドウ糖はエネルギーとして身体に供給した後は、『二酸化炭素』と『水』になります。
運動を続けていくと、二酸化炭素が増えることで、酸素の濃度が低くなっていきます。
これが「酸欠」の状態になります。
酸素が足りなくなってくると、酸素を多く取り込もうと呼吸が激しくなります。
「ゼェゼェ」するのはこの状態ですね。
身体に取り込まれた酸素は血液の流れに乗って全身に運ばれて行きます。
この時に酸素を運ぼうと心臓は早く動いています。
酸欠で吐き気
運動しているときの基本的な血液の流れは、筋肉へ向かっています。
なので心臓が頑張って血流を早くしても、他の臓器へはあまり血液が行きわたりません。
このため、食後にトレーニングをおこなうと『胃』で消化不良を起こし、吐き気・嘔吐に繋がるわけです。
睡眠不足やストレスも吐き気の原因に
前述しているとおり、トレーニング中の血流は筋肉に向かい、他の臓器へは行きわたりません。
この場合、自律神経がととのっていれば、そのバランスを調整してくれます。
寝不足であったり、ストレスが溜まっていると自律神経が乱れがちになります。
自律神経が安定していないと、血管の運動もうまく行われません。
そのため、臓器への血流が安定せず、吐き気などに繋がります。
また、筋肉への血流もうまくいかなくなり、回復が遅れることもあります。
吐き気を起こさないために対策をしよう！
原因がわかっているので、対策をしてきましょう！
吐き気対策その①呼吸をしっかりと行う・止めない
高重量のトレーニングを行っていると、思わず呼吸が止まりがちです。
息を止めていると、酸欠になりやすくなります。
また一時的に脳が酸欠状態となり、倒れてしまうこともあるので要注意です。
基本的には力を出すタイミングで息を吐きます。
多くの方が力を出すタイミングが呼吸を吐きやすいタイミングだと思います。
しかし、逆がやりやすいという方もいらっしゃるので、ご自身にあったタイミングで息を吐きましょう。
吐き気対策その②インターバルをしっかりとる
インターバルの時間はどのくらい取っていますか？
３０秒？１分？しっかりと回復はできているでしょうか？
トレーニングの方法によってはインターバルが短くなると思いますが、回復できずに続けると吐き気を催す可能性があります。
呼吸が整わない短いインターバルであれば、少し長めにインターバルを取り血流を促しましょう。
吐き気対策その③食後のトレーニングを避ける
トレーニング中は臓器よりも、筋肉への血流がメインとなります。
食後にトレーニングを行うと、胃の中で消化作業が滞り、吐き気を催しやすくなります。
トレーニングを行う時は、食後２～３時間後がおすすめです。
トレーニング直前に食事を行う場合は、消化の良いバナナやエネルギー系ゼリーなどがよいでしょう。
吐き気対策その④酸素注入
呼吸が乱れてきたら、酸素缶で酸素を注入するという手もあります。
足りなくなった酸素が満たされることで、筋肉が回復し、臓器へも血流が回り吐き気を催すこともないでしょう。
しかし、毎回持ち歩くとなると少し手間になるかもしれませんね。
吐き気対策その⑤酸欠予防のトレーニング
有酸素運動でも強度を上げることで『最大酸素摂取量』を増やすことができます。
最大酸素摂取量とはその名の通り、酸素摂取する最大量のことを言います。
単純に酸素の摂取量を増やすことが出来れば、身体の回復も早くなり、吐き気対策となります。
ランニング＋ダッシュなど強度を上げることで、最大酸素摂取量を上げることができます。
吐き気対策その⑥睡眠やストレス解消
自律神経を整えるために、睡眠をしっかりとり、ストレス解消していきましょう。
睡眠をしっかりととることができれば、ストレスも解消しやすくなります。
遅くまで起きていたり、寝る前にスマホをみるなどの行為は止めましょう。
就寝1時間前に浴槽に浸かって身体を温めると、自然と入眠することが出来ます。
また寝間着に着替え、身体をリラックスさせることも大切です。
まとめ
１番は呼吸をしっかりと整えて行うことが大事です。
またトレーニングを重ねていくと、身体が慣れていくので強度を上げることになると思います。
ですので、強度を上げることに、呼吸を整え吐き気対策を行っていきましょう！
