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オフィスワークでずっと座ることが多いと、肩こりがひどくなりませんか？
また、姿勢が悪いなと感じている方は多いと思います。
さらに、電車の中でもスマホばっかり見ていて身体が前のめりになっていたり。
猫背になっている方をよく見かけますよね。
そんな特徴の方の原因や、首を鍛えるメリットについて解説します！
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首の姿勢が悪い「スマホネック」
首を前に出した姿勢を長年続けると、緩やかなS字カーブを描くはずの首の骨が、真っ直ぐになってしまうことがあります。
この状態のことを「スマホネック（ストレート）」と呼ばれております。
首の痛み、頭痛はスマホネックが原因とも言われています。
日本人は前傾姿勢になりやすいという特徴があります。
それに加え、パソコンやスマホの普及で首を前に出す前傾姿勢を取る時間が多くなります。
これが、スマホネックの増加につながったと言われています。
スマホネックでのお悩み解消しておきたいですよね。
まずはそもそも首ってどうなっているのか知ってみましょう!!
首とは頸部、すなわち頭と胴体を繋ぐ部分を指します。
ただし、言葉としては「首」が頭全体を指す場合もあります。
首は、背骨の上の７つの椎骨（頸椎）によって構成され、主に前部を胸鎖乳突筋、横から後部を僧帽筋という筋肉が覆っています。
胸鎖乳突筋は前方へ倒す動作と、横にひねる動作、僧帽筋は横に倒す動作と後ろにそらす（顎を上げる）動作を担います。
首には、上行大動脈、気道、食道、神経と、生命維持のために重要な器官がいっぱいです。
人の身体のあらゆる部位の中でも特に重要な部位の一つと言えるでしょう。
それだけに、筋トレで首を鍛えて強くすることにメリットを見出せると思います。
首を太くする４つのメリット
①たくましく、男らしい身体になれる
首が太いとガッシリとして男らしくみえます。
しっかりトレーニングをされている方は、バランス良く、首も鍛えてカッコ良く強い男性を目指してみてはいかがでしょう。
②スポーツなどにおけるケガ予防
スポーツまたは格闘技をやっている人なら首をケガするリスクがあります。
特に首や頭部に様々な衝撃が加わるコンタクトスポーツは、いつ頸部を損傷をしてもおかしくありません。
大怪我に繋がらないよう普段から筋トレを重ねて首を太く鍛えることが必要です。
コンタクトスポーツをしている人はパフォーマンス向上・ケガ予防のためにも首の筋肉を鍛えるのはマストです。
③大事な神経を守ってくれる
首には大事な神経がたくさん通っていいて、首の筋肉を鍛える事によって外部の衝撃などからその神経を守る力を強化できます。
首の筋肉が弱いとパフォーマンスの低下だけではなく、パンチなどの衝撃によって簡単に頭がぐらついてしまいます。
すると、内部の大事な神経も傷つけてしまう可能性があるので格闘家の方は首を鍛えているのです。
また、足腰や胸まわりの筋肉と比較して、首に関わる筋肉が出せる力やその頑丈さは決して高くありません。
そのため、いずれのトレーニング方法を実施するとしてもある程度の危険が伴うので、負荷をかける際は特に注意が必要です。
決して無理せず、慎重に負荷をかけましょう。
④肩こりや頭痛などの予防・改善になる
肩こりや頭痛で悩んでいる人は、首の筋肉を鍛えることで姿勢改善に繋がり首こりや肩こり頭痛が軽減されます。
普段肩を動かす機会は少ないので、血行が滞りやすく、筋肉が凝ってしまいます。
血行が滞ると疲労物質である乳酸が筋肉に溜まり、肩周りの不快感の原因となります。
また、首周りの筋肉がこり、血行が悪化すると、その先にある頭部への血行も滞ってしまい、これが偏頭痛の原因となります。
肩こりや頭痛で悩んでいる人は、意外に首の筋肉を鍛えてみると解決する可能性があります。
首を鍛えるトレーニング
①ショルダーシュラッグ
ショルダーシュラッグは、僧帽筋を太く鍛えることに特化した筋トレメニューで、肩から首にかけての筋肉の逞しいラインを作るのに適した方法です。
一般の方であれば、バーベルやダンベルが無くても、大きめのペットボトルに水や砂を入れて代用していきましょう。
- 背筋を伸ばした良い姿勢で両手にダンベルや重りを持ちます。
- 肩をすくめ、ゆっくり元に戻します。
- 10回×3セット程度実施しましょう。
ギリギリ10回持てるくらいの重さが効果的です。
②ブリッジ
- 床に仰向けで寝ます。
- 両膝を曲げ頭のつむじを床に付けて腰を浮かします。
- 腰を浮かしきったら３～５秒停止します。
- 頭をゆっくりと元の位置に戻します。
- 10回×3セット行ってみましょう。
気軽にできるトレーニングではないので、首の筋力がついてきたら試してみてください。
首で体重を支えるのは、かなり首の筋肉だけでなく関節などにも負担がかかるので特に体重の重たい方は気をつけてください。
まとめ
首を鍛えると、肩こり、首こりの解消になります。
また、見栄えが良くなったり、スポーツでのケガの予防にも繋がります。
スマホ、パソコンばかりに集中し過ぎて姿勢がどんどん悪くなってきたら、首を鍛えましょう。
もちろん、安全を考慮してトレーニングを行なってください。
