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道具なしで効率のいい腹筋の鍛え方!トレーニング3種類ご紹介致します!

道具なしで効率のいい腹筋の鍛え方!トレーニング3種類ご紹介致します!

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お腹周りはいつでもスッキリさせておきたいですよね。

お腹の体脂肪を落とすことは食事のコントロールが必要になります。

しかし、腹筋トレーニングで凹ますことは可能です!

今回は、すぐにできて効率のいい、腹筋トレーニング種類ご紹介致します。

お腹の筋肉には4つの筋肉がある

まずは、腹筋がどのような構造になっているかを知ってから、トレーニングに移りましょう。

お腹の4つの筋肉があり、1つの腹筋運動ですべての筋肉を刺激することは難しいです。

まずはその4つの筋肉の特徴について知っていきましょう。

腹直筋(割れた腹筋をつくる)

お腹の前側にある筋肉で、割れた腹筋を作る筋肉になります。

日常生活で起き上がったりする際に使われる機会が多い筋肉で、エクササイズでしっかりと刺激を加える事によりシックスパックを作る事が出来ます。

食事と運動で脂肪を落としていくと初めにお腹の真ん中に縦の線が入ったスジが出来てきます。

次に上側の腹筋に横スジが出てきます。

最終的には上から2番の横スジが入り、シックスパックの完成となります。

外腹斜筋/内腹斜筋(くびれを作る)

お腹の横側にある筋肉で、「くびれ」を作るのに必要な筋肉です。

腹斜筋は内側と外側にある筋肉の2つがあり、腹直筋だけでなく2つの腹斜筋をバランスよく鍛える事で引き締しまったお腹を手に入れる事が出来ます。

特にお腹の前下側と横下側には脂肪が溜まりやすいので、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えていくと良いでしょう。

腹横筋(筋肉のコルセット)

インナーマッスルとも呼ばれ、身体の内側(深層部)にある筋肉です。

表面にある筋肉ではないので分かりにくいですが、臓器の位置を固定するコルセットのような働きをしてくれる重要な筋肉です。

腹横筋の機能が低下してしまうと腹筋エクササイズの効果が減ってしまうため、お腹痩せが効率よく出来なくなってしまいます。

 

効率のいい腹筋トレーニング3種類!

フロントプランク

シンプルなトレーニングですが、しっかり体幹に効かせられるのでお腹回りだけではなく、全体的に引き締められます。

フロントプランクやり方

  1. マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、下半身を持ち上げる
  4. (3)の時、前腕とつま先で身体を支える形を作る
  5. 足から首筋まで一直線をキープ
  6. まずは30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 30秒キープ×3セット

フロントプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セット

トレーニング中は一直線を保つことに意識を集中させてください。

トレーニングのポイント

  • 肘は肩から真っすぐ下ろした位置に置く
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
  • 一直線をキープし続ける
  • 手を握りこまない

バイシクルクランチ

引き締まった横腹のクビレを作るなら、バイシンクルクランチが一番効果的です。

腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えられるので、短期間で腹筋を割ることができます。

バイシクルクランチのやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて持ち上げる
  3. (2)の時、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
  4. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばす
  5. 同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づける
  6. 今度は逆に右膝と左肘を近づける
  7. この動作を左右20回行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 左右20回×3セット

回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングしていきましょう。

トレーニングのポイント

  • 手は頭に添えておく
  • 伸ばした足は床と平行にする
  • トレーニング中は足を地面につけない
  • 回数を数えながら行う
  • 慣れてきたら、足を高く上げて行う

地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。

ふくらはぎに聞かせたい男性は、つま先と踵を交互に意識してみて下さい。

サイドプランク(サイドブリッジ)

わき腹は脂肪をためこみやすいため、普段から意識的に鍛えておきたいパーツです。

わき腹の腹斜筋に負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできる種目です。

サイドプランクのやり方

  1. マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
  2. 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
  3. (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整する
  4. 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
  5. 足と前腕で身体全体を支えた形を30秒キープ
  6. インターバル(30秒)
  7. 30秒キープ×3セット

サイドプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セット。一直線を崩さないよう、横腹と太ももに力を入れましょう。

トレーニングのポイント

  • 肩から真下に肘を置く
  • 前後左右に振られないようバランスを取る
  • 顔は真っ直ぐ前に向ける
  • 呼吸を安定させる
  • 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る

 

まとめ

腹筋エクササイズは様々ありますが、回数の設定としては初心者の方は10回3セットを目安に行っていきましょう。

プランク系であれば、20秒キープ×3から始めて、慣れてきたら30秒~60秒×3セットに挑戦です。

ただ10回をこなすのではなく、10回で十分に筋肉を刺激できるように自分にあった負荷でやっていきます。

まだ慣れていない時期の場合、最初の動き(腹筋であれば起き上がり)では3カウント、戻る動きでは4カウントを目安にして、ゆっくり行います。

トレーニングの効果は個人差がありますが、しっかりと行えていれば約2週間で効果を感じる事ができます。

まずは2週間を最初の目標に腹筋エクササイズを行ってみて下さい。

慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、トレーニングを変えて変化をつけていきましょう!!

ABOUT ME
監修者:蛭田 巽
監修者:蛭田 巽
トレーナーの専門学校を卒業後、某エステティック事業兼パーソナルトレーナーの会社で6年間勤め、パーソナルトレーニングを初め、加圧トレーニング、パーソナルストレッチ、グループレッスンをやっておりました! 現在はパーソナルジムT-balanceでトレーナーをしております。 ボディメイクを目的にトレーニング指導、食事指導など、楽しくトレーニングできるようしっかりサポートさせていただきますのでカウンセリングお待ちしております。