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一度は耳にした事はあるんではないでしょうか？？HIITトレーニングまたはタバタ式トレーニング。
1日4分で有酸素運動と無酸素運動、両方の効果を得られるという最強トレーニング！
今回は、そのタバタ式トレーニングの概要と効果、やり方を説明していきます！
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タバタ式トレーニングとは？？
“負荷の高いトレーニングを20秒、その後10秒間の休息,,
これを8セット繰り返すという、至ってシンプルなメニューになります。
合計所要時間は、なんと30秒×8セット＝4分。
4分で終わるなら毎日続けれて楽じゃん！と思う方も多いと思いますが
とてもキツいトレーニングメニューになるので、まずは自分の強度に合わせて行いましょう！
このタバタ式トレーニングは立命館大学教授の田畑教授が科学的に証明したトレーニング方法です。
別名「タバタ・プロトコル」と呼ばれており、心肺能力の向上することが証明されました。
有酸素運動と無酸素運動の両方に効果があることも研究結果として出ています。
タバタ式トレーニングによる効果
基本的には基礎代謝の向上や持久力の向上が望めますが
その他にも色々な効果が望めるので、ご紹介していきます。
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4分間で有酸素運動と無酸素運動、両方の効果がある
たった4分という短い時間で、両方の効果が得られるというのが、タバタ式トレーニング。
しっかりとメニューをこなせば、筋力UPと脂肪燃焼どちらにも効果的な理想的なトレーニングです。
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筋力UP
タバタ式トレーニングは通常の筋トレに比べて短時間で終わる為、筋力UPに効果がないと思われがちです。
しかし、実際にメニューを実践してみるとわかると思いますが、筋肉に掛かる負荷が大きいトレーニングになります。
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継続がしやすい
有酸素運動をされている方は、最低でも15分〜30分は行っていると思います。
このタバタ式トレーニングは1日4分で終える事ができる、効率的なトレーニングです。
忙しいくてジムに行けない方でも継続がしやすく、達成感も得られます！！
またメニューも様々なモノを組み合わせて行えるので、飽きて嫌になる事もないでしょう。
タバタ式トレーニングメニュー
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踏み台昇降
タバタ式の中では初心者の方でも簡単にできるビギナーメニューです。
- 階段や踏み台、固い箱の前に立ちます
- 右→左と交互に段差を登る(左右逆でも可)
- 右→左と交互に段差を降りる(左右逆でも可)
- 20秒間できるだけ素早く行う
上記1〜3を8セット繰り返しましょう。
猫背にならないように背筋を伸ばし、脚をしっかりと高く持ち上げる事を意識しましょう。
脚を高く上げないと、台につまづき怪我の原因になるので注意です。
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エアロバイク
- まずウォーミングアップでエアロバイクを5〜10分程低強度で漕ぐ
- カラダが温まったら、全力でエアロバイクを20秒間漕ぐ
- 20秒後、徐々にペースダウンし、10秒間休息として漕ぐ
上記1〜3を8セット繰り返しましょう。
万が一、途中で脚の違和感や、体調が優れない場合は途中で中断しましょう。
メニュー終了後は念入りにストレッチをしてケアを忘れずに。
ジャンピングランジ
強度が高くなり、難易度も上がるので上記2種目をマスターしたら行いましょう！
- 右脚を前方に出して90度に膝を曲げ、左脚は後に出して膝は少し伸ばしておく。
- 左脚の膝が地面に着地する手前まで、下に沈む
- その位置から両脚の力を使い真上にジャンプする
- ジャンプしている途中で、左右の脚を入れ替える
- 左脚の膝が90度で前方、右脚の膝が少し伸びた状態で後方
- 20秒間行います
上記1〜5を8セット繰り返しましょう。慣れてきら少しペースを上げると強度が上がります。
ジャンプの際は両腕を万歳して、出来るだけ高く跳ぶようにしましょう。
着地の際、バランスは下半身と体幹を強く意識し、両脚の指で地面を掴む意識です。
まとめ
いかがでしたでしょうか、思っていたよりもハードなトレーニングだったと思います。
ですが、とても効率の良いトレーニングになるので、継続的に行うようにしましょう！
またこのタバタ式トレーニングは毎日行う必要は週に3回を目安にやってみてください。
1回のトレーニングで1メニュー、最低でも1ヶ月〜3ヶ月は継続してみましょう。
セット数も8セットが厳しければ、セット数を少し減らす事には問題はありません。
無理せず行いタバタ式トレーニングの効果を感じて下さい！！
