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お腹の横についている筋肉「腹斜筋」を意識して鍛えたことはありますか？
腹筋と言えばシックスパックですが、シックスパックは体の正面の腹筋「腹直筋」になります。
シックスパックになる様に鍛えていれば、かっこいいお腹になることは間違いありませんが、腹斜筋を鍛えるとさらにかっこよくなります！
今回は腹斜筋ついて解説します！
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◆お腹の横の腹筋「腹斜筋」
腹直筋は比較的聞くことのある筋肉名だと思いますが、「腹斜筋」は横の筋肉になります。
お腹の横の腹筋「腹斜筋」
お腹の引き締めにも効果がある腹斜筋。
身体を捻ったり、横に曲げたりするときに使われます。
腹直筋をボコボコにするだけでなく、腹斜筋を鍛えることで引き締めができてかっこいい腹筋になります。
腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があり、外腹斜筋は内腹斜筋の外側についています。
外腹斜筋：肋骨の上のほうからおへそに向かって斜めについている
内腹斜筋：肋骨のしたからみぞおちに向かって斜めについている
体を右にひねる時は、右の内腹斜筋と、左の外腹斜筋が動くようになっています。
その他の腹筋①お腹の前面「腹直筋」
シックスパックを形成しているまさに腹筋といわれる部分ですね。
主に身体を曲げる機能があり、人によっては8つで構成させていることもあります。
その他の腹筋②体幹のベルト「腹横筋」
腹直筋、腹斜筋の奥に隠れている腹横筋。
直接的に見た目には関係してきませんが、コルセットのような役割があります。
お腹周りの引き締めだけでなく、体幹の安定や腰痛の改善が期待できます。
◆おすすめの腹斜筋メニュー
①サイドクランチ
- 右肩が下になるように横向きに寝ます。
- 右手は左わき腹、左手は後頭部に手を添え、バランスを取るために膝を曲げます。
- 左ひじを左腰にぶつけるように、体を起こします。
- 左わき腹が絞まるのを感じましょう。
- ゆっくりと元の状態に戻ります。
- 3～5を繰り返します。
- 左右入れ替えて行いましょう。
②ツイストクランチ
- 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げます。
- 右手は45度広げ、左手は後頭部に添えます。
- 右足は左ひざに引っ掛けます。
- 左ひじを右ひざにぶつけるつもりで、左肩のみ起こします。
- 右肩は床から離れないようにしましょう。
- ゆっくりと元に戻ります。
- 4～6を繰り返しましょう。
- 左右入れ替えて行います。
④リバーストランクツイスト
- 仰向けに寝て、膝を曲げて脚を浮かせましょう。
- 膝、股関節の角度は90度です。
- 両手を45度広げます。
- 膝、股関節の角度を変えずに右に振ります。
- 脚が床にタッチする手前で止めましょう。
- そのまま左に振り、同じような動きをしましょう。
- 4～6を繰り返し行っていきます。
⑤バイシクルクランチ
- 仰向けに寝て、脚を浮かせて膝を９０度に曲げます。
- 手は頭の後ろに組んで、肩を少しだけ浮かせます。
- お腹を右向きに捻って、左肘と右膝を近づけます。左足は伸ばしましょう。
- 逆の動きをして自転車を漕いでいるように動きます。
- 動作中は肩が床につかないようにしましょう。
⑤ロシアンツイスト
- 膝を立てて座ります。
- 両手を合わせて、腕を伸ばします。
- 両手が膝の上にくるまで、上体を後ろに倒します。
- 左右に大きく振っていきます。
- 動作中に状態が起き上がらないようにしましょう。
- 顔も同時に振ると、動作を大きくできます。
⑥「サイドベント」
- 左手は頭の後ろ、右手で重りを持ちます。
- 重りに引っ張られるように右側に身体を傾けます。
- 左わき腹をしっかりと伸ばしましょう。
- 左わき腹を縮めるようにもとに戻し、繰り返していきます。
- 逆の動きも行います。
⑦「サイドプランク」
- 右のわき腹を下にして寝そべり、右ひじを肩の真下について体を支えます
- 右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線にしましょう。
- この状態を30～60秒キープしましょう。
- 両足を前後に少しずらすことでバランスがとりやすくなります。
- キープが難しい場合は膝をついて行いましょう。
◆体脂肪もしっかりと落としましょう
引き締めを出していくには体脂肪を落とすことも大事です。
体脂肪は付きやすく、落ちにくい脂肪で特に、お腹周りの脂肪は一番最後に落ちます。
また腹筋のトレーニングだけでは脂肪燃焼効果は大きくないので、食事のコントロールを併せて行うことが大事になります。
しっかりとタンパク質を摂取し、カロリーオーバーにならない食事をすることが大事です。
食事とトレーニングを組み合わせて、かっこいい腹斜筋を作っていきましょう！
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