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筋トレしなきゃと思っていながらも、気づけばゴロゴロしてテレビを見たり、スマートフォンで動画を見たり。
そんな風に過ごしてしまっている方は多いのではないでしょうか？
しかし、すぐにゴロゴロしてしまう方でも筋トレはできます。
つい寝転がってしまうなら、寝転んだままでできる筋トレがあればやってみようかなと思いますよね？
今回は寝ながらする筋トレのメリット・方法を紹介していきます。
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寝ながらできる筋トレのメリットは？
◆室内でできる
寝たままでできる、ということは、つまり室内でできるということです。
「外に出るのが面倒くさい」「雨が降っているからやめておこう」という方でも問題ありません。
家の中で、思い立ったときに簡単な動作から始めれば大丈夫なんです。
もちろんわざわざジムに行ったり、外に出てウォーキングやランニングをする必要もありません。
ベッドの上に寝転んだついでに行えばOKですので、寝室でもリビングにあるソファーでも行えるのがメリット。
人に見られのが恥ずかしいという人でも周りの目を気にせずできるところが嬉しい魅力ですね。
◆道具がいらず、すぐ始められる筋トレも多い
寝転んだままで行える筋トレは、道具を使わずにできる種目が多いです。
なので、わざわざダンベルやマシンを使うためにジムへ通う必要はありませんし、新たに道具を買い揃える必要もありません。
家の中で、本当に思い立ったときに始められるのも魅力のひとつですよね。
◆寝る前などにできるので運動が苦手な人も続けやすい
寝転んだ状態から始められる筋トレということは、運動が苦手な方でも寝る前や寝起きのタイミングで短い時間で簡単に始めることができます。
ベッドに寝転んだ、寝る前や寝起きのタイミングに筋トレを行えばいいだけなので、面倒くさがりな方でも続けやすいのがメリットです。
今までなかなか筋トレが続いた試しがないと言う方は、横になったタイミングでできる筋トレを習慣づけていきましょう。
ゴロゴロと寝転んでテレビを見たりスマートフォンをいじっている体勢から、簡単に筋トレモードに切り替えられます。
◆お金がかからないのですぐに始められる
寝転んだままできるような筋トレには、トレーニングするにあたってお金は必要ありません。
余計な道具も必要ありませんし、ウェアに着替える必要もありません。
自宅で出来るのでジムへ入会する必要もありませんから、本当に費用なしですぐに始められるんです。
寝ながら簡単トレーニングメニュー
◆ヒップレイズ
① 仰向けの状態になる。
② 両手を体の横に置く。
③ 股関節を曲げ、足を床に対して垂直に上げる。
④ 頭・肩・腕で体を支えながら、天井を蹴るようにお尻と腰を持ち上げる。
⑤ お尻と腰を下ろし、繰り返し行う。
10回～15回3セットを目安に行いましょう。
ヒップレイズでインナーマッスル（腸腰筋など）や腹筋（腹直筋の下部）が鍛えられることにより、下腹のゆるみを解消する効果が期待できます。
また、内臓の位置が整うことによって基礎代謝が上がり、太りにくい体になる効果も期待できます。
◆リバースクランチ
①床に仰向けで寝っ転がる
②手を少しだけ体から離したところで落ち着かせる
③軽く足を上げる
④(③)の時、両足をくっつける(セットポジション)
⑤膝をぐっと胸に引きつけるようにする
⑥ゆっくりと足を戻していく
10回～15回3セットを目安に行いましょう。
リバースクランチのフォームで注意したいポイントは、足のつま先を天井に押し出すことです。
足をしっかりと天井に押し出さなければ、腹筋に刺激を与えられません。
腰は地面から離さないようにし、足でぐっと空を押すイメージでトレーニングしましょう。
◆シザーキック
①仰向けに寝て両肘を曲げて後方の床について上半身を支える
②脚をまっすぐ伸ばす
③左右の脚を交互にゆっくり上げ下げする
④なるべく膝を曲げないように
⑤足首を伸ばさないように意識
※慣れてきたら足首を90度に曲げるとより効果的
⑥下ろした脚は床につけないようにする
交互に10回～15回3セットを目安に行いましょう。
足が曲がらないようにしっかり伸ばして行なう。
足を高く上げればより腹筋中央部が、低ければ腹筋下部に効いてきます。
腰が曲がって床から浮かないように注意しましょう。
自分のペースで短い時間から始めていきましょう
運動が苦手、自分ではなかなか始めることができない方でも朝の数分、寝る前の数分からでも始められるトレーニングで少しづつ動かす習慣をつけていきましょう。
続けるためには頑張りすぎないことも大事です。
自分のペースで、体力に合わせて無理なく行うことが継続への近道です。
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