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片手での腕立て伏せ。学生時代にスポーツを経験している方は一度は挑戦したことがあるはず。
腕立て伏せを派生させて、片手で行う片手腕立て伏せは高強度なトレーニング法です。
”ワンハンドプッシュアップ”とも呼びます。
映画ロッキーでのシーンが有名でトレーニーたちは憧れますね。
自重だけで大胸筋を筋肥大させるのには最適な種目の一つです。
このトレーニング法の効果や、習得するためのコツまた注意点をご紹介します。
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片手腕立て伏せとは？
片手腕立て伏せとはその名の通り、通常の腕立て伏せを片手のみで行う方法です。
通常よりも強度が増した腕立て伏せになります。
身体を支える部分が、片手・両足と3点のみとなり支える箇所が極端に少なくなります。
難易度がとても高く、誰もが気軽にできるものではありません。
ですが、正しいフォームでやり方をマスターすれば効果的に筋力アップを狙うことが可能になります。
片手腕立て伏せはどの部位に効果的なのか
片手腕立て伏せを行うことで、
大胸筋(胸)・三角筋前部(肩の前方)・上腕三頭筋(二の腕)に刺激を与えます。
高強度のトレーニングになるので上記筋肉に大きく負荷を与えることができ、効率的に筋力アップを狙えます。
ただし高強度トレーニングなので、ケガのリスクもあります。
正しいフォームで徐々にできる様に練習を重ねることが大切です。
片手腕立て伏せのメリット
上記トレーニングは、自重トレーニングと呼ばれる自身の体重を利用したトレーニング法です。
そのため、いつでもどこでも自分の身一つでトレーニングできることが一番のメリットです。
仕事が忙しくジムに行く時間が確保できない方でも自宅で行うことができるようになれば、
少ない時間で大きな負荷を与えてトレーニングができるようになります。
また、道具を必要としないため費用が掛からないこともメリットですね。
片手腕立て伏せの注意点
片手腕立て伏せは、前述でも説明しましたが高強度なトレーニングになります。
高強度トレーニングのため、体に負担をかける部分も大きいということです。
十分な筋肉がついていない状態で行うと、動作時に関節に負担をかけてしまい大きなケガにも繋がる恐れがあります。
特に肘関節への負担が大きい為、90度以上曲げた状態にならないように注意して行いましょう。
片手腕立て伏せを成功させる条件
片手腕立て伏せを成功させるための条件として、自分の身体を持ち上げる筋力が必要になります。
腕立て伏せと同じ動きを行うウエイトトレーニングとしてベンチプレスがあります。
ベンチプレスで自身の体重を持ち上げられるほどの筋力を手に入れる必要があります。
また片手で不安定な状態で行うためバランス技術も必要になります。
バランスを保つ体幹部をしっかり鍛える必要があります。
片手腕立て伏せのやり方・コツ
片手腕立て伏せを成功させるコツとして以下が肝となります。
- 手の位置
- 足の位置
- 身体の重心位置
一つずつ説明していきます。
1.手の位置
本来の腕立て伏せを行う際は肩幅よりも広く手をつきます。
片手腕立て伏せも同様に外側においてしまうと、バランスが取りにくくなってしまい上半身がぶれてしまいます。
片手腕立て伏せをやる際は、地面に対して真っ直ぐに腕を伸ばし、肩に対して垂直に手をおくようにしましょう。
2.足の位置
はじめのうちは広く足幅をとることをおススメします。
足幅が狭いとバランスを確保する面積が少なくなり上体がぶれやすくなります。
慣れてきたらだんだんと足幅を狭くして強度を上げていきましょう。
3.体の重心位置
身体を下す際は支えている腕に重心をのせましょう。
支えている腕に重心をのせないとバランスを崩してしまいます。
また片手で行うことで負荷が高くなってしまうため、手首に負担がかかります。
地面につく手は真っ直ぐにつき中指が前を向くようにつけましょう。
片手腕立て伏せが出来ないときのトレーニング
片手腕立て伏せが出来ない方は、やり方が間違っているまたは筋力不足です。
筋力不足の方は順序を追ってトレーニングを行っていきましょう。
1.ベンチプレス
片手腕立て伏せにチャレンジする前にベンチプレスで自己体重を上げれるようになりましょう。
- ベンチに仰向けに寝ます。
- 目線の位置はバーの真下にくるようにしましょう。
- 肩幅よりも手のひら２つ分程度広くバーを握ります。
- バーをラックから外し、胸の上へセットします。
- ゆっくりとバストトップ（乳首）の位置に下ろします。
- バーを胸にタッチさせてから、胸の上へ押し戻します。
- 5～7を繰り返し行います。
2.アーチャープッシュアップ
重心の移動が片手プッシュアップに似ているので、
アーチャープッシュアップをマスターしてからチャレンジしましょう！
- 肩幅の2倍の広さで床に手をつきます。
- 中指が外側を向くように手をつきます。
- 横から見て肩の延長線上に来る位置に手をつきましょう。
- 足をついて身体を浮かせましょう。
- 片方の肘を伸ばしながら体を下ろしていきます。
- 胸を地面に近づけたら元の位置に戻します。
- 反対の腕で同じ動作を行いましょう。
- ５～７を繰り返します。
片手腕立て伏せをマスターして人気者に！
片手腕立て伏せは自宅でできるトレーニングとしてとても効果的です。
正しいやり方を順序追って練習していけば必ずできる様になるはずです。
また筋トレメニューに加えてバリエーションを増やすにも良いですね！
男性の厚い胸板、太い腕は憧れるものです！
片手腕立て伏せをマスターしてロッキーのような人気者になりましょう！
