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いつも頑張ってトレーニングをしているのに効果が出ない。
または調子が悪くなって、思ったようにトレーニングができない。
それ「オーバーワーク」かもしれません。
今回は、アスリートでも陥りやすい「オーバーワーク」について解説します！
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「オーバーワーク」とは
トレーニングなど限界を超えて行い、それが続くことによって疲労が徐々に蓄積します。
その後、体の回復が追いつかず、慢性的な疲労感が続くことを言います。
トレーニングの効果が表れにくかったり、トレーニングのパフォーマンスが下がったり、身体の不調が主な症状です。
オーバーワークのままトレーニングを行うと、怪我につながりかねません。
ご自身の体調をしっかりと見極めて、トレーニングを行うことが重要です。
また精神的な症状も現れ、集中力が低下したり、不眠などに繋がります。
筋肉痛とは別
オーバーワークと勘違いされやすいのが、筋肉痛です。
筋肉痛は、限界まで筋肉を酷使することで起こります。
筋肉痛になるためにトレーニングを行うわけではありませんが、トレーニングに筋肉痛はつきものです。
筋肉痛が長引くこともありますが、オーバーワークとは別。
オーバーワークは慢性的な疲労で回復が追い付かない状態となります。
オーバーワークのチェック
①筋力が落ちる
しっかりと適切な休息をとっていれば、筋肉の成長が期待できます。
つまりは徐々に扱う重量が上がっていくのです。
オーバーワークとなると、以前扱えていた重量が重たく感じ、筋力が落ちているように感じます。
②長引く筋肉痛
トレーニングを行い、筋肉痛になることは普通のことで、筋肉痛から回復することで、筋肉が成長していきます。
しかし筋肉痛が長引いている場合は要注意です。
筋肉の損傷が続いて、回復が追い付いていない可能性があります。
③筋トレしてもパンプアップしない
パンプアップとは筋肉に血液やリンパ液などが流れ込み、肥大した張りのある状態のことをいいます。
パンプアップ自体は一時的なものですが、オーバーワークだと血液やリンパ液が十分に筋肉に届かず、パンプアップが起こりません。
その他にも
・やる気がおきない
・集中力の低下
・イライラや不安
・食欲の減退
・寝つきが悪い
などがありますが、人によって様々です。
まずはトレーニングで伸び悩んでいるときは注意しましょう。
オーバーワークから回復するためには
①しっかりと休養をする
オーバーワークから回復するためには、休養することがもっとも重要になります。
オーバーワークは薬で回復するものではありません。
長期の休養により筋力や体力の衰えを心配して、中途半端にトレーニングを始めてしまうと、症状が悪化する可能性があります。
思い切って、身体も心もしっかりと休み、休養する時間もトレーニングの一部と考えましょう。
②睡眠時間の確保
身体を回復させるためには、7～8時間の睡眠時間が必要と言われています。
短い時間では身体がなかなか、回復することが出来ません。
また、寝始め3時間程度は成長ホルモンの分泌量が多くなります。
成長ホルモンは、筋肉を成長させるだけでなく、身体を回復させる作用もあります。
しっかりと、睡眠を取って身体を回復させましょう。
③トレーニングをスケジューリングする
休養も含め、トレーニングのスケジュールを立てましょう。
上手にスケジューリングできれば、毎日トレーニングすることも可能です。
異なる部位を別々な日に行ったり、軽めの有酸素運動の日にしたりするなど疲れが残らないようにスケジューリングしていきます。
④からだのケア
休養と似ていますが、物理的にケアを行うこともおすすめです。
からだのケアにより、疲労回復やトレーニングのパフォーマンスアップが期待できます。
また怪我の防止や、関節可動域の向上などの効果もあります。
⑤食事
食事もトレーニングの一部と言えます。
トレーニングで酷使した筋肉を回復するには栄養が必要で、栄養が足りなければ身体の成長・回復はできません。
タンパク質はもちろんのこと、身体のエネルギーとなる炭水化物もしっかりと摂取しましょう。
またビタミン・ミネラルは身体づくりをサポートしてくれます。
バランスよく様々な食材から栄養を摂取しましょう。
⑥ストレスの発散
トレーニングでは身体的なストレスをかけています。
そこに精神的なストレスが加わることで、オーバーワークに繋がります。
トレーニングでストレスが発散できればよいですが、そうでない方もいらっしゃいます。
オフの日を使って、リフレッシュしましょう。
また、からだのケアを行うことでストレス緩和にも繋がります。
まとめ
トレーニングにはまったり、目的・目標があると、ついついトレーニングに熱が入りがちです。
もちろんハードにトレーニングすることは問題はありませんが、ご自身の身体の状態を見てトレーニングを行うことが重要です。
トレーニングと休養をうまくスケジューリングをして、ご自身のペースで行っていきましょう。
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